継続の意識は絶対NG!筋トレを無理なく成功させるコツとは?

読んで役立つ健康情報

【この記事はこんな方にオススメ】

  • 筋トレを継続しようと思っても中々うまくいかない方
  • 筋トレが辛すぎていつも3日坊主で終わってしまう方
  • 運動が苦手だけどこれから運動を習慣にしていきたい方
  • 自分に甘く、意思も弱くダイエットに何度も失敗している方

ひろのり
ひろのり

毎回、筋トレを始めても三日坊主で終わってしまう…
そんな自分が嫌いです。どうやったら続けられるの…?

こんにちは!セルフケア専門の整体師ひろのり@pGJjOeKqyXk5UHS)です。

「今年は絶対に痩せる!」

「彼女がそろそろ欲しい!筋トレして痩せよう!」

なんて思って筋トレをするものの、三日坊主で終わってしまい自分の意思の弱さに悲しくなった事ってありませんか?

そんなあなたに朗報なのですが、筋トレが継続できないのはあなたの意思が弱いからではないんですね!

成功する人としない人では、考え方の違いというのがあります。

成功する人の考え方をあなたもインストールすることで簡単に筋トレを日常生活に落とし込めるようになります。

これまで筋トレを断念してきた人は是非読んでいただきたいです。

最初にこの記事の結論を言っておくと筋トレのコツは「モチベーションに頼らない」ってことです。要は習慣化が大事です!

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1年以内に96%が挫折する

2016年、Sperandeiらが、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、12ヶ月間にわたるトレーニングの継続率を調査した結果、継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少。そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満だった。

上記の調査結果はフィットネスの情報サイトなどでよく見かけるものですが、こんなに継続できる人が少ないのには正直、驚きですよね。

たった3ヶ月で半分以上の人が継続できなくなるんです!

この記事を読んでいるあなたも、何も考えずに筋トレを始めたら、もれなく96%の挫折者の仲間入りとなる事でしょう!

ひろのり
ひろのり

筋トレがいかに継続することが難しいかというのがこの調査結果でわかりますね。

挫折する人(ほぼ全員)に共通する〇〇

筋トレが三日坊主で終わってしまう方のほぼ全員に言えること、それは筋トレが習慣化がされていないということ。

結局そこが一番大きいです。

「筋トレを継続させよう!」そう思った時点で、あなたは敗北の道を進んでいます。

筋トレを成功させる鍵は継続ではなく、習慣化です。

一度これまでの生活を振り返って考えてみましょう。

あなたが今日まで継続できている事って何かありますか?

恐らく出てきた答えは、「継続」というよりあなたの中の習慣になっている事だと思います。

人は継続しよう!と考えたものって中々続ける事ができないようになっているんですね!

ひろのり
ひろのり

いったん習慣化してしまえば、やる気がなくても行動を無理なく続けることができるのです!

そもそも「習慣」とは?

「習慣」・・・日常生活の中で決まりのように行う動作や行為のこと。

意識しなくても毎日のように行っていることは、私たちの生活の中に沢山ありますね。

例えば、

  • ご飯を食べたら歯磨きをする
  • ご飯を食べる前に「いただきます」と言う
  • 身体を洗う時に特定の場所から洗い始める etc.
ひろのり
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ちなみに心理学上の定義における習慣とは、同じ行動の反復によって脳が行動パターンを習得し、少ない心的努力で繰り返すことが可能になっている、固定した行動の事を云うそうです。

筋トレを習慣化する方法

アクショントリガーを利用する

脳に筋トレを「これは習慣だ」と認識させるためには、「脳が習得しやすいルーティン」を意識することが大切です。

その為には、筋トレの際には明確な条件を設定し、それを繰り返すことが重要なポイントになります。

オススメの方法は、場所と時刻、行動を具体的に決め固定することです。

いつ、どこで筋トレをするのかをあらかじめ決めることで、習慣化しやすいパターンが作れます。

これを専門用語でアクション・トリガーと言います。(行動の引き金のこと)

【習慣化しやすいパターン】

  • 仕事帰りに1時間、フィットネスジムに行って筋トレする
  • 朝起きたら家族がまだ誰もいない居間で30分筋トレする

このように行動のパターンを作ると、筋トレは習慣化しやすくなります。

逆に習慣化しにくいNGパターンはこちら▼

【習慣化しにくいパターン】

  • 今日は筋トレどうしようっかなぁ
  • 今日はどこを鍛えようかなぁ
  • 今日は何時から行こうかな

上記のようなパターンだとその日の状況や感情で意思決定に大きく左右してしまいます。

そのため、「考えるのではなく、決めてしまう」これが非常に大事です。

いつ・どこで・何をするかが決まっていると、悩まずに行動できますよね。

ちなみに筋トレを習慣化する上で、僕が一番オススメしているのは「朝」です。

ひろのり
ひろのり

夜に筋トレをする習慣にしてしまうと、どうしても断れない上司の飲みの誘いがあった日、帰宅しても筋トレする活力がなくなる恐れがありますね。。。

時間を決めてやろうとしても、できない日って当然出てくるので「一回できなくてもまだチャンスがある!」という思考になれるよう、予備の時間を先(朝)に確保しておきましょう。

アクション・トリガーの研究結果

米国NewYork UniversityのPeter Gollwitzer教授とスイスのUniversity of ZurichのVeronika Brandstätter教授は、アクション・トリガー(行動の引き金)は習慣化に極めて効果的であることを発見しました。この2人の心理学者が大学生を対象に行なった調査では、アクション・トリガーによって課題の提出率が2.3倍にまで上がったそう。

まず、アクション・トリガーなしのグループでは、レポートの提出率は33%に留まりました。当初ほとんどの学生が課題を提出するつもりだったものの、実際には67%の学生は実行に移せなかったのです。

一方「いつどこでレポートを書くか」というアクション・トリガーを事前に決めて、書き出すように指示があったグループでは、なんと75%もの学生がレポートを提出したのだそう! 書き出したのは「○日の朝、家族が起きる前に、父のオフィスで課題に取り組む」というような簡単な一文のみ。

時間と場所を含んだ「行動の引き金」を設定しておくだけで、課題の提出率が2倍以上になったのです。

習慣化したいことについて、時間・場所・行動を具体的に決め、手帳などに書き出しておくのがオススメです。

筋トレ時間を1日のスケジュールの中にむやみに入れようとすると失敗しやすいため、筋トレも含めた1日の行動の流れを意識しましょう。

夕食を食べる

後片付けをする

1時間筋トレをする

お風呂に入る

といったように行動の流れを決めることで、「夕食の後片付けをしたら次は筋トレだ」と脳が行動をインプットしやすくなり、習慣化につながります。

このように、いつ・どこで・何をするかが決まっていると、悩まずに行動できますよね。

アクション・トリガーは、そのときの状況や感情に左右されず、困難な目標を習慣化するために、大変効果的な方法なのです。

筋トレ初心者が陥るNGなコト

筋トレの内容にこだわりすぎ

筋トレをはじめたての方は、続けていくことが肝心なので、最初のうちは内容にこだわりすぎないようにした方が良いでしょう。

筋トレの習慣化に向けてスタートさせたばかりの時期なら、筋トレ時間は5分や10分でもOKです!

内容も細部に拘らず「スクワット50回」「腕立て30回」など、実践しやすいもので全く問題ありません。

習慣化は続けていけるかどうかが肝心なので、まずは「やる」ことを最優先にしましょう。

ひろのり
ひろのり

短い時間でも習慣が身につけば、あとから無理のない範囲で時間配分や取り組む内容を変えていくことはできるからね!

やる気に頼りすぎ

この記事を読んでいるあなたは「頑張らねば!!」と必要以上にやる気を出していませんか?

その考えを持っている人は要注意です。

小さな習慣」という本を出版しているスティーヴン・ガイズ氏は、モチベーション頼みの危険性を次のように指摘しています。 

行動するのにモチベーションが必要だと信じることほど、危険な習慣はありません。(中略)この考えが行き着く先は、怠け癖のサイクルでしかありません。

【引用元:スティーヴン・ガイズ著,田口未和訳(2017),『小さな習慣』,ダイヤモンド社】

やる気に頼っていると、「今日はやる気がないからできないや」というような弱い気持ちがひょっこり飛びしてきます。

それに、「やる気を出すにはどうすればよいのだろう?」と、習慣化とは関係のないことについて悩み、時間を消費してしまいます。

めちゃくちゃ時間の無駄です!

習慣化に成功するには、やる気にかかわらず、動作の繰り返しを継続することが大切なのです。

習慣化を成功させるのに、やる気は関係なく自動モードで筋トレができるようになる事です。

ひろのり
ひろのり

今まで何かが続かなかった、習慣にできなかったという人は、意志が弱かったのではなく、取り組み方がただ間違っていただけです。辛い思いをしてまでも続けることは簡単ではありませんよね・・・

目標設定が高すぎ

習慣化に失敗するありがちな例として、大きな目標を立ててしまうことがあります。


昨日までとくに運動をしてこなかった人が、いきなり10kmランニングするといった目標を持つことがありますが、これらは途中で挫折する可能性大です。


大きな目標を掲げて挫折するといった一連の行動を繰り返すと、「ああやっぱり今回も駄目だった」「自分はダメな奴だ」と自己肯定感も下がり、徐々に物事に意欲的に挑戦しなくなるといった、悪循環に入ってしまう恐れもあります。

習慣化するためには、「無理なく続けられる」という観点で、適切な目標設定をしましょう。
最初は小さな目標に設定して、習慣化してきたら、少しずつストレッチした目標に設定し直すといった方法もオススメです。

イチロー選手の「習慣の大切さが分かる名言」

習慣化といって真っ先に思い浮かべるスポーツ選手といえば、メジャーリーガーのイチロー選手でしょう。

日米通算での最多安打などの数々の記録、また記憶に残るプレーをし続けているイチロー選手は、非常に多くの習慣を確実に実行し続けていることでも有名です。

どんなに気持ちが揺れていても、いつもどおりの作業をすることで、自然にバッティングの気持ちに切り替えることができるんです。僕にとってはいつもどおりにすることがプレッシャーに対処するための唯一の方法ですね。

やれることはすべてやったし、手を抜いたことはありません。常にやれることをやろうとした自分がいたこと、それに対して、準備した自分がいたことを誇りに思っています。

【イチローの名言】

習慣を作り、それをただひたすらに守っていくこと。

それが、自分を一回りも二回りも成長させて、大きな成果につながっていくんですね!

まとめ

筋トレを生活に落とし込もうとするならば、継続という考え方ではなく、習慣化といった認識で取り組んでみましょう。

その為に、いつ・どこでを決めるのが大切なポイントです。

筋トレは短距離走ではなく長距離走です。長く続けてこそ結果が伴いやすいものです。

筋トレを始めたばっかりの人は、はじめから目標を高く設定し過ぎたり、追い込みすぎる傾向があるので、習慣化するまでは、結果を追うよりもまずはコツコツと習慣化に向けて取り組んでみてください。

本記事が読者のみなさんが筋トレを継続し日々の生活を向上させる一助になれば幸いです。

ひろのり
ひろのり

家でトレーニングをする場合は当たり前ですがトレーナーがいません。自分で健康管理・食事管理などを徹底する努力を惜しまないようにしましょう!プロテインに関する知識はプロテインマイスターという資格をとればある程度身につくのでオススメだよ!

この記事を書いた人
ヒロノリ

整体師歴7年の30歳です。

今は元気モリモリで働いていますが、昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり→将来が不安でメンタルが死んでた。

現在は天職とも言える仕事に出会い、肩こりや腰痛に悩む患者さんと毎日向き合ってます。

趣味は銭湯とヨガ、ウォーキング。

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