大人がメンタルを効率的に鍛える4つの方法とは?オススメの習い事は?

読んで役立つ健康情報

【この記事はこんな人にオススメ】

  • 自分ほどメンタルが弱くポンコツな人間はいないと思っている方
  • いつもネガティブ思考で何をやっても失敗ばかりする方
  • 大事な局面でいつも緊張してしまい能力を発揮できない方
  • 起きている時間は、ずっとネガティブな事が頭に浮かんでいる方
  • 豆腐メンタルをそろそろ卒業したい方

こんにちは!セルフケア専門の整体師ひろのり@pGJjOeKqyXk5UHS)です。

この記事に辿り着いた方は現在何かしら人生の壁にぶつかりメンタルが苦しくて苦しくてしょうがないのではないでしょうか?

これまで生きてきて、ずっと自分の事が好きになれず、しんどい思いで生きている人もいるでしょう。

日本における自殺者は年間2万人程度と昔見たことがあります。

交通事故で亡くなる方は1万5千人ほど、どちらもそんなに多いのか?と驚くのですが、交通事故死よりも自殺者が多いというのはある意味衝撃的です。

生きていると嫌なことも、しんどい事も沢山ありますよね。。

なんで僕だけこんな辛い思いをするんだって。。。

本記事では、今の辛い現状をなんとか打破したい!と思う方に向けて、科学データに基づいたり偉人の言葉を借りながらメンタル面を強化する方法について解説していきます。

ひろのり
ひろのり

皆さんの心が早く楽になる事を切に願います。この記事は5、6分で最後まで読み切れます!

【メンタルを強化したい方にオススメ記事▼】



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メンタルが強い人・弱い人の特徴

【メンタルが弱い人の特徴】

  • 自己肯定感が低い
  • ネガティブ思考
  • 完璧主義
  • 自分の失敗や不幸を他人や環境、遺伝子レベルのせいにする
  • 常に周りの目を気にしている

【メンタルが強い人の特徴】

  • 自分の事を信じている
  • 失敗しても切り替えが早い
  • 客観的に物事を捉えることができる
  • チャレンジ精神にあふれている
ひろのり
ひろのり

全員が全員にこの特徴が当てはまるとは限りませんが、メンタルの弱い人の多くはこのような傾向が強い印象がありますね!

日常的にメンタルを鍛える4つの方法

生活リズムを整える

規則正しい生活は、人に健康と富、そして賢明さを与えてくれる。

ベンジャミン・フランクリン(アメリカの政治家、科学者)

ベンジャミン・フランクリンの名言にあるように不規則な生活をしていると自律神経が乱れてしまい、体調不良や精神的に不安定になりがちです。

もしこの文章を読んでいる方で身に覚えがある方はメンタルを鍛える前にまずは生活リズムを整えましょう。

まさに「服装の乱れは心の乱れ」ならぬ、生活リズムの乱れはメンタルの乱れです。

中には早寝早起きをしたいのは山々だけど、仕事の都合もあるしいつも早く寝たり起きるのなんて正直無理!という人もいますよね。

リズムを整える事にとらわれるあまり、それがストレスになってしまっては本末転倒というもの。

毎日0時までには寝るなど、自分ができる範囲内からでいいので、できるだけ毎日同じ時間帯に寝て起きることを心がけてくださいね。

ひろのり
ひろのり

体内時計が乱れるとカラダ中の整体リズムも乱れるため、睡眠だけでなく、血圧をはじめ、さまざまなホルモンや神経の調節に悪影響を及ぼすと考えられています。

意思や目標設定よりも環境の力を利用する!

メンタルを高めようと思ったら、自分の交友関係を変えるのが手っ取り早いです。

皆さんは「自分と仲のいい知り合い10人の平均年収が自分の年収である」

という言葉を聞いたことはありますか?

これは実際に計算してみて頂ければと思います。多くの人はこの通りになると思います。

「仲のいい」知り合い10人なので、選ぶのは飲みに誘えたり、気軽に電話ができたりするような関係の知り合いのみにしてください。

連絡先だけ知っているとか、一回話したことがある程度の知り合いは仲の良い知り合いには含まないようにしてください。

最も仲のいい順番に10人をピックアップしたら、おおよそでいいので平均年収を算出してみてください。

おそらく自分の年収に近くなるはずです。

それほど人は周りの人から影響を受けやすい生き物なんですよね!

「類は友を呼ぶ」という諺もありますしね!

思い返せば、学生時代、頭の良いグループは頭の良いグループにいて、不良は不良とつるむのを見てきた方も多いのではないでしょうか?

逆に言えば意識レベルの高い人と一緒にいると、感情、思考、行動などが自分の習慣に良い影響を与えます。

「こんな人みたいになりたい!」そのような理想系がありましたら、自分が理想とするような方達が集まる環境に思い切って飛び込んでみましょう!

運動の習慣を取り入れる

「エリートビジネスマンや会社の経営者」で運動を生活習慣に取り入れている人は非常に多いです。

運動は「精神力の源」で、脳内ホルモンである「テストステロン」「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「セロトニン」 などのポジティブホルモンが分泌されるというのをわかっているからなんですね。

  • テストステロンはヒゲなど、男性的な体を保つのに必要なホルモンですが、実はメンタルにも良い働きがある
  • ドーパミンは「幸福物質」と言われるほどポジティブ思考に良い影響が出るもの

特にテストステロンが減ると鬱になったり、意欲や性欲が減少してしまいます。

ひろのり
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テストステロンは加齢や肥満によって分泌量が減るとも言われているので運動はめちゃくちゃ大切です!

瞑想・マインドフルネスの実践

瞑想はいわば、「薬を使わない精神安定剤」です。

アメリカ・ハーバード大学の脳科学者、サラ・ラザーさんが行った研究では、瞑想が不安だけでなく、うつ病の改善やトラウマの軽減などに良いという事が明らかになりました。

投薬では改善しきれなかった患者の治療に瞑想が導入されるケースが増えたり、少年院や刑務所では、懲罰に代えて瞑想を取り入れ、問題行動の抑制に効果をあげているようです。

ヨガを習慣的に行うことで、様々な思考や感情に振り回されにくくなり、自律神経が整いやすくなるといった効果があります!

ひろのり
ひろのり

キャンプ中によくやる焚き火も、瞑想の効果が関係しているんです。焚き火をしながら、火をみているとなんだか心が落ち着いたり、安らかな気持ちになって、ストレスフリーを感じますよね!

メンタルを鍛えるのに効果的な習い事

メンタルを安定させるのに習い事も効果的。仕事しかすることがない、ひとつの居場所しかないなどといった状況は、その環境が崩れた際に、負の連鎖に陥ってしまいがちなのです。特にメンタルに効果的だとされる習い事をピックアップしました。

ヨガ

  • ポジティブな感情を増進
  • うつを抑制する
  • 不安症を軽減する
  • ストレスを緩和
  • 免疫機能を高める
  • 集中力と注意力を高める
  • 記憶力を高める etc.

健康や美容のためにヨガに興味を持っている人はいるかもしれませんが、上記のような効果が期待できます。

そしてその効果がしっかりと研究データとして発表されていますので安心して取り組むことができます。

【ハーバード大学の研究】

2009年若手音楽家を対象に本番前の緊張の度合いを測るテストを行いました。すると、2か月間ヨガを行っていたグループは、ソロ場面での不安感や緊張感が著しく減少したという結果が得られました。

【精神医学分野のジャーナル11号に掲載された研究結果】

精神医学分野のジャーナル「Journal of Psychiatric Practice」11月号に掲載された新たな研究結果によれば、呼吸法の練習を含むヨガのクラスに3カ月間参加した人たちは練習の頻度にかかわらず、メンタルヘルスの状態に改善がみられたとのこと。

ひろのり
ひろのり

一流のスポーツ選手やビジネスマンの多くがヨガを生活習慣に取り入れていますよ!

【ヨガをこよなく愛す著名人】

  • スティーブジョブズ(起業家)
  • ビルゲイツ(起業家)
  • 錦織圭さん (テニス)
  • レブロン・ジェームズ(バスケットボール選手)
  • キース・ミッチェル(アメリカンフットボール選手)
  • ヒクソン・グレイシー(総合格闘家)
  • 市川海老蔵さん(歌舞伎)
  • 米倉涼子(ファッションモデル・女優)
  • ミランダカー(ファッションモデル・実業家)
  • ブラッド・ピット(俳優)
  • アンジャッシュ・児島さん(芸人)

習字・写経

最近の研究で、写経は認知症の予防や改善策として脳を活性化される効果が高いことが川島隆太・東北大学教授と学研の共同で分かっています。

オセロゲームやくるみにぎりなど、これまでに高齢者の脳活性化に役立つとされてきた160種類の作業で効果を測定した結果、写経が最も脳の活性化に役立つとのデータもあったりします。

その為、運動が苦手な方は、書道や写経がオススメです。

なぜ、写経をすると脳に良いのか?

習字や写経をすることで目の前のことに集中する力が養われていき脳内ではベータ・エンドルフィンという脳内物質が分泌されます。

このベータ・はマラソンをした時などにも分泌される物質で思考をポジティブにし、体の免疫力を高めてくれる効果があります。

写経は、昔からお坊さんの修行として行われてきました。
写経用紙に向かって文字を写すことによって邪念を払い、本来持っていた心の安定を取り戻し清らかな自分の心に気づく機会が得られるでしょう。

ひろのり
ひろのり

写経は、心や身体、脳に良い効果を与えることがわかって近年若い人の間でも人気になっていますね。経営者の中でも精神集中のために写経の効果を利用する人が増えているそうです!

【参考資料】書遊 Shoyu Online

陶芸

【期待できる効果】

  • 身体のリハビリ効果
  • 精神疾患の回復効果
  • 趣味の獲得
  • 集中力の向上

一般社団法人の日本陶芸療法士協会協会の調査によると、上記のような効果が期待できるとの発表を出しています。

少しスピリチュアル的になりますが、陶芸というのは、陰陽バランスを整えることができるとも言われています。

このバランスを保つことによって、生み出した器には自分のメンタルが反映されるので、自己を見直すのにも有効と言われています。

土いじりで五感が刺激されるうち、緊張状態が解かれ、脳のイメージ活動が活発となり、リラックス効果やストレス解消、達成感による自己肯定感の向上などの効果が期待できるなど、陶芸は自律神経機能を安定化させると言われています。

そういった観点からも、各保育園や学校、子ども会や会社レクリエーションはもちろん、最近では、指先を使う作業療法の一環として老人福祉施設といった施設にも陶芸体験出張教室が増えているようです。

音楽

「音楽を演奏しない人生なんて考えられない。…人生の喜びのほとんどは音楽から得ている。」

こう語ったのは物理学者のアインシュタインです。

楽器演奏ができるようになるには、かなりの練習が必要です。

その練習を通して精神が鍛えられるとともに、自分の全力を出し切って演奏できたという達成感は、心の成長を促すと考えられています。

またクラシック音楽であれば、それ自体が脳を刺激して幸福感を引き出すとも言われています。

アメリカのロバートラーナー医科大学の研究で、楽器演奏をすることで子供は感情のコントロールができるようになり、不安感を減らし、集中力を高められることがわかりました。

意識や体の全てを演奏に向けなければ楽器の練習や演奏は「ながら」ではできません。

楽譜を読む、指を動かす、音を聞く、呼吸をコントロールする…など様々な動きを同時にすることで、脳の動作神経や大脳皮質の厚さに変化が起こり、感情や行動のコントロール、集中する力が発達します。

ひろのり
ひろのり

いわば、瞑想のような効果が音楽をすることで得られます。音楽をすることに興味がある方に非常にオススメのメンタル強化法です。

まとめ

今は情報化社会で常に様々な情報が私たちのもとに流れてきますね。

そして変化が激しい時代背景が多くの現代人を心を疲れさせる要因になっていますね。

そのようなこともあり僕は、心をゆっくり落ち着けて自分と向き合う為に、ヨガ×瞑想を習慣にしています。

ヨガや瞑想をすると自分の脳がいかに無駄な事を考えていたのか!思い知らされます。

皆さんはこの記事を最後まで読み、自分でも取り組めそうだなと思ったものはありましたか?

興味があるものが見つかったら是非、チャレンジしてみてくださいね!

参考までに僕が利用している自宅で出来るオンラインフィットネス(SOELU)のリンクも貼り付けておきますね。

SOELUはヨガ、ピラティス、ダンス、瞑想などレッスンが沢山あるので、精神的な安定を求めている方や、何気ない事でイライラしてしまう方、集中力や思考力を高めたい方にオススメです。

SOELUは今だとキャンペーンで30日間100円でお試し・受け放題体験をやっているそうです!

この記事を読んだ方のメンタル面がこれから先、安定して、今以上に幸せな日々をおくれるようになる事を切に願います。

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※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。


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この記事を書いた人
ヒロノリ

整体師歴7年の30歳です。

今は元気モリモリで働いていますが、昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり→将来が不安でメンタルが死んでた。

現在は天職とも言える仕事に出会い、肩こりや腰痛に悩む患者さんと毎日向き合ってます。

趣味は銭湯とヨガ、ウォーキング。

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