話題沸騰!瞑想のすごい効果とは?初心者にもゼロからわかる内容で解説

読んで役立つ健康情報

【この記事はこんな方にオススメ】

  • 会社に行くのが最近ストレスでもう限界!という方
  • 最近、悩み事があって全く仕事に集中できない!という方
  • 疲れを取りもっと仕事を頑張る活力が欲しい方
  • 集中力、創造性など、仕事のパフォーマンス能力を引き上げたい方

サラリーマン男性(汗)
相談者

最近、疲れやすいし、仕事もなんだか集中して取り組めないんです。何か良い対策法はありますか?

現代は空前のストレス社会。

一生懸命生きようとすればするほど苦しみも増えるし、現状を乗り越えると、次の新しい迷いや不安が生じてきて、生きるって大変だなあ…とストレスを感じている人も多いかと思います。

そんな方に今日から実践できるセルフメンテナンス方法についてご紹介。

それは、、、「瞑想(マインドフルネス)」です!

瞑想はスピリチュアルな要素を感じたり、宗教的要素が感じられたりして、なかなか始めづらいなと思っている人が多いのではないでしょうか?

しかしその考えは、もう時代遅れです。

瞑想の実践者は世界で5億人、あのApple創始者スティーブ・ジョブズや元メジャリーガーのイチローも実践していたり、

Google、Facebook、Apple、インテル、ゴールドマン・サックス、マッキンゼー…。

今、多くの一流企業が瞑想を「脳の休息方法」&「脳のトレーニング」として社員研修に採用しています。

そんな現在のアメリカでは、瞑想産業の市場規模は4兆円にものぼると言われています。。

それでもあなたはまだ、瞑想を怪しいという言葉で片付けますか?

本記事は、瞑想についてあまりよく分からない方に向けて、瞑想のすごい効果やメリットなどを徹底解説していきます!

ひろのり
ひろのり

7、8分で最後まで読み切れる内容なのでぜひ瞑想を実践しようと思っている方は最後まで読んでくださいね!

【瞑想(マインドフルネス)で期待できる効果】

  • ポジティブな感情を増進
  • うつを抑制する
  • 不安症を軽減する
  • ストレスを緩和
  • 免疫機能を高める
  • 集中力と注意力を高める
  • 記憶力を高める etc.

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瞑想を実践している有名人

【瞑想を行なっている有名人】

  • スティーブ・ジョブズ (アップルの共同創業者)
  • ビル・ゲイツ(マイクロソフト社の創業者)
  • 稲盛和夫(京セラ・第二電電(現・KDDI)創業者である)
  • 松下幸之助(パナソニックの創業者)
  • 茂木健一郎(脳科学者)
  • 長谷部誠選手(サッカー元日本代表)
  • イチロー(元野球選手)
  • マイケル・ジョーダン(バスケット)
  • タイガーウッズ(ゴルフ)
  • ノバク・ジョコビッチ(テニス)
  • 市川海老蔵(歌舞伎役者)
  • クリント・イーストウッド(映画監督)
  • ジョージ・ルーカス(映画監督)
  • デイヴィットリンチ(映画監督)
  • ビートルズ(ロックバンド・全員、瞑想を実践していたそうです)
  • マドンナ(歌手・女優)
  • レディ・ガガ(歌手・実業家)

瞑想の恐るべき効果

現代人はオンの状態が続いています。

現代人はパソコンでの作業、メールのやり取り、会議、打ち合わせといったように次から次へと仕事があり常にオンの状態です。

この状態が続くと、一番パフォーマンスを発揮したい時に集中力を欠いて成果を上げることができません。

適度なオフを入れることでオンのときのパフォーマンスを上げることができます!

マルチタスクに囲まれた現代人には、短時間でオンとオフの切り替えが自由自在に操れることが必要です。

それを可能にするのが瞑想です!

ひろのり
ひろのり

実はキャンプ中によくやる焚き火も、瞑想の効果が関係しています。焚き火をしながら、火をみているとなんだか心が落ち着いたり、安らかな気持ちになって、ストレスフリーを感じますよね!

瞑想とマインドフルネスの違いとは?

マインドフルネスと瞑想は、それぞれに複数の定義や目的があり、互いに似ている点が多いため、「違いがわかりづらい」という方も多くいるでしょう。

マインドフルネスと、瞑想の一番異なる部分は「目的」です。

マインドフルネスは、日本マインドフルネス学会で「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。

また、マインドフルネスは、明確な利益を得ることを目的として行われます。

一方、瞑想は、マインドフルネスとは違い、利益を求めず日々の仕事や家事、勉強などで疲労が溜まっている脳をリラックス状態にさせて、休ませる目的があると言われています。

実はマインドフルネスと瞑想の効果だけに注目すると、それほど大きな違いはありません。

不安感・ストレスが軽減される

瞑想は現代の「薬を使わない精神安定剤」といった所でしょうか。

瞑想は精神医学の分野でも注目されており、アメリカ・ハーバード大学の脳科学者、サラ・ラザーさんが行った研究では、瞑想が不安だけでなく、うつ病の改善やトラウマの軽減などに良いという事が明らかになりました。

投薬では改善しきれなかった患者の治療に瞑想が導入されるケースが増えたり、少年院や刑務所では、懲罰に代えて瞑想を取り入れ、問題行動の抑制に効果をあげているようです。

なぜ、瞑想をするとそのような効果が期待できるのかというと、瞑想中、私たちの脳からはα波と呼ばれる脳波が出ます。

α波はリラックス状態の脳が出す脳波で、心身を休めてリラックスさせるだけでなく、ストレスを沈める効果があると言われています。

ひろのり
ひろのり

仕事が忙し過ぎて心に余裕がなくなっている方や、職場の人間関係でストレスを感じている方に凄くオススメです。

集中力・思考力が研ぎ澄まされる

瞑想には集中力を高める効果も期待できます。

カナダの公立小学校で行われた実験を紹介しましょう。

9歳前後の生徒約100人をグループに分け、毎日3分×3回の瞑想を4カ月行ったグループと、瞑想しないグループの算数の成績を比較しました。その結果、瞑想したグループはしなかったグループより15%高いスコアになったそうです。

さらに、瞑想を実施した生徒たちのほうが社会的な行動特性が24%高く見られ、攻撃性が24%低い結果が出ました。

他にもジョンズ・ホプキンズ大学の研究者が行った実験で、瞑想を実施することで「内容に興味を持てない実験にも集中して取り組むことができた」というデータもあります。

皆さんは現在、仕事で集中力を最大限発揮して取り組めていますか?

もし、瞑想をすることで、思考回路が明晰になれば「創造性」がアップし、新しいアイデアが浮かびやすくなったり、仕事中にも余計な考えが頭に浮かばなくなり、効率的に業務が進めるようになるかもしれません。

プレッシャーのかかる重要な会議やプレゼンテーションの前では、本来持っている自分の力を最大限発揮できるようになるでしょう。

実践する時間と回数はどのくらい?

瞑想を始めるにあたって、まず皆さんがぶつかるのは「一体何分くらいすればいいのだろう?」という疑問ではないかと思います。

最初にこの質問にお答えしてしまうと、「決まりはない」この一言につきます。

瞑想で大切なことは、いかに自分の意識を集中することができるかという点です。

言ってしまえば、苦しい思いをしながら無理矢理1時間も2時間も座っているくらいなら、自分の集中力の持続する10分に全てを注いだ方が効果的なのです。

瞑想のやり方は人それぞれで1分間の瞑想でも継続することで効果が実感できるともいるので、固定観念を捨てとりあえずやってみると自分に合う方法がだんだんと見つかるでしょう。

忙しい人は、電車やトイレの中など、スキマ時間を活用して実践するのがオススメです!

朝or夜どっちが良い?

朝の瞑想がオススメな人

  • 朝からエネルギーを高めたい人
  • 精神的に安定した状態で仕事に向かいたい人

朝、瞑想を行うことで、自己肯定感が高まり、精神的にも安定した状態で過ごしやすくなります。

集中力や創造力が増して、その日1日を活動的に過ごす効果が期待できます。

さらに、朝の瞑想を実践することで満足感や充実感を得られるという報告も聞かれます。

1日の活動を開始する前に、瞑想を通して自分とゆっくり向き合う時間を作る事で私たちに充実感や満足感をもたらしてくれるでしょう。

ひろのり
ひろのり

瞑想の後に短時間でもよいでのヨガを取り入れると、さらにリフレッシュ効果が増すとされています。

【注意事項】

瞑想を行う時に大切なのは、テレビや携帯電話、その他デバイスの電源を切り、誰にも邪魔されないあなただけの場所を作ること。また、ブランケットや座布を使うなどして、楽な姿勢でリラックスして瞑想が行えるような環境を整えることです。

夜の瞑想がオススメな人

  • 睡眠の質を高めたい人
  • 嫌な記憶を次の日に持ち越したくない人

一方、夜に瞑想を行う最大の利点はリラックス効果です。

瞑想には1日中忙しく働き続けた脳を鎮める効果が期待できるといわれています。

夜布団に入ってもなかなか寝付けない、すぐに目が覚めてしまう、朝目覚めてもすっきりしない、そのような方は瞑想を夜にやるのがオススメです。

【より効果を感じる為に】

瞑想をするときは完全に目を瞑ってもいいですし、まぶたをリラックスした状態でぼんやりと空間を見つめても良いです。

目を開けて瞑想をするときには、空間をシンプルにするよう心がけてみると良いでしょう。

特に自宅で行う場合には、家具や生活用品が目に入ると、「明日の仕事で必要なものを用意しなくちゃ」「今日の夜ご飯は何にしよう」など仕事や家事のことを考えてしまい、集中しにくくなってしまいます。

日常とは切り離すイメージで瞑想空間を作ることをオススメします。

【睡眠の質が上がることが科学的に証明】

UCLA(カリフォルニア大学ロサンゼルス校)と南カリフォルニア大学の教授たちの実験によると、マインドフルネス瞑想を実施した人たちは、実施しなかった人たちに比べて夜の睡眠の質が明らかに向上し、それに伴って日中の疲労感と気分の落ち込みが改善しました。

出典: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/pdf/nihms680970.pdf

初心者にオススメの瞑想

いつでもできる「観察瞑想」

観察瞑想は、脳の中でも非認知能力を活性化する部分が刺激され、アイデアがひらめきやすくなったり、社会性や思いやりを司る脳の部位にも好影響を与えるという報告もある。

観察瞑想とは、自分の感覚や行動、心に浮かんだ考えを観察する、というものです。

たとえば、20分間座って瞑想をするとします。

何も考えないというのは、やってみると難しいもので、ただ座っているだけでもいろいろなことが頭に浮かびます。

そういったとき、考えを追い出して無心になろうと努力するのではなく、観察瞑想では「考えが浮かんできたな」と、思考が浮かんだという事実それ自体を観察します。

大事なのは、それに対して「これは良い考え、あれは悪い考え」といった評価や判断を下さないことです。

歩きながらできる「歩行瞑想法」

歩行瞑想は、集中力や記憶力アップだけでなく、メンタルをコントロールする能力を高める効果など、一石何鳥もの効果があるのだそうです。

  1. 歩く時に、足の裏の感覚に意識を集中させる。「右足がついた、離れた、左足がついた、離れた」などと意識する。
  2. 足の裏の感覚を意識しながら20分くらい歩いてみる。

じっと座っているのは苦手…という人は、メンタリスト・DaiGo氏が『自分を操り、不安をなくす 究極のマインドフルネス』(メンタリストDaiGo/PHP研究所)の中で紹介している「歩行瞑想法」に挑戦してみるのがオススメです。

歩行瞑想には何千年もの歴史があり、通常の瞑想と比べても何ら遜色のない効果があるということが科学的にも証明されています。

 私たちは日々たくさんのことを同時にこなしているが、マルチタスクは、脳のワーキングメモリーに強いダメージを与えるのだそうです。

この状態から回復するためには、意図的にひとつの作業に集中する時間を作り出すことが大切でそういう時間を作ることで、漠然とした不安や焦りが解消できるとしています。

簡単にできる「音楽による瞑想」

10 Min – short Meditation Music – for Inner Peace and relaxation

初心者の方や忙しい方でもやりやすい、10分でできる瞑想サポート音楽のご紹介です。

ヘッドフォンから流れてくる音楽に注意を向けることによっても、瞑想状態に入ることができるのです。

音楽には変革を起こす力があります。

リズムとメロディーの組み合わせは、私たちの心に影響を与える驚異的な能力を持っていてメジャーキーで、不快な要素がない、ゆったりとしたリズムの音楽を聴くことは、私たちを心地良く穏やかな状態へと導きます。

瞑想では「自分の考え以外に注意を向ける」ということさえ守れば、注意を向ける対象は何でもかまわないと言われています。

今日から、瞑想を始めませんか?

【瞑想をする事で期待できる効果】

  • ポジティブな感情を増進
  • うつを抑制する
  • 不安症を軽減する
  • ストレスを緩和
  • 免疫機能を高める
  • 集中力と注意力を高める
  • 記憶力を高める etc.

瞑想の方法はいたってシンプルですが、瞑想初心者の方は、「この方法で合っているのか?」と不安になる方も多いのではないかと思います。

その場合は、瞑想のプロからやり方を直接学ぶセミナーや研修に参加するのも良い方法ですし、気軽に学べる瞑想動画を参考にしてみるのも良いでしょう。

参考までに僕が利用しているオンラインヨガ(SOELU)のリンクを貼り付けておきますので興味ある方はチェックしてみてくださいね!

SOELUのオンライン瞑想は、指導ありカメラオンにしても他の参加者からはみられない自社システムなので、安心して本格的な瞑想レッスン取り組めるので初心者の方に凄くオススメです。

SOELUは今だとキャンペーンで30日間100円でお試し・受け放題体験やってるそうです!

今日から瞑想を習慣化して、今よりも2割増しのパフォーマンス力で仕事もプライベートも打ち込めたら最高ですね!

>>おうちヨガ

※本記事の内容は、執筆当時の学術論文などの情報から暫定的に解釈したものであり、特定の事実や効果を保証するものではありません。


この記事を書いた人
ヒロノリ

整体師歴7年の30歳です。

今は元気モリモリで働いていますが、昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり→将来が不安でメンタルが死んでた。

現在は天職とも言える仕事に出会い、肩こりや腰痛に悩む患者さんと毎日向き合ってます。

趣味は銭湯とヨガ、ウォーキング。

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