えっ!エア縄跳びはダイエットの効果なし!?実は凄い縄跳びの秘密

読んで役立つ健康情報

【この記事はこんな方にオススメ】

  • エア縄跳びの効果について疑問に思ってる方
  • エア縄跳びをこれから実践しようとしている方
  • 綺麗なボディラインを作りたい方
  • 身体を絞りたい方

みなさん、エア縄跳びってご存知ですか?

縄跳びをしているようにジャンプをするエア縄跳びは、縄跳びが出来るスペースがなくても手軽に出来る有酸素運動です。

そこで本記事では、エア縄跳びダイエットの効果、やり方、注意点などをガッツリとご紹介していきます。

【本記事のまとめ

  • エア縄跳びとは、縄跳びをの縄を使わないでジャンプする運動の事。
  • エア縄跳びはランニングやウォーキングの1.3倍〜2倍もの効果がある。
  • 下半身引き締め、ストレス解消、脂肪燃焼、骨を強くするなど嬉しい効果がたくさんある。
  • 関節の負担に注意。
  • 女性はスポーツブラをしてバストの形崩れを防ぐのが大事。

【座りながらウォーキングしたい方はコチラ▼

エア縄跳びとは?

【10分】エア縄跳びで痩せる!0円で家で楽しく簡単脂肪燃焼有酸素運動! | Muscle Watching

エア縄跳びとは、縄跳びをの縄を使わないでジャンプする運動の事です。

基本的に道具が入らないので雨の日に室内で行う事が出来るなど、場所や時間に制限される事がないので非常にコスパの優れた運動です。

通常の縄跳びの場合、縄に引っかかったり、ロープが足や耳に引っかかったり、誰かに見られるのが恥ずかしかったりと言うデメリットがありますが、エア縄跳びは難しい技術も不要で、誰でも簡単にできる事から、運動が苦手な方には特にオススメです。

100均で購入出来る縄跳びの縄を取りはずしても良いですがエア縄跳び専用のグッズも販売されているのを使用するのも良いでしょう。

エア縄跳びの商品は縄がなく持ち手のみになっていて、消費カロリー、タイマー、回数、などを計測する事ができたり、持ち手の重さを変えられる物をあります。

値段は800〜2000円ほどでネットで売っていて、今リモートワークが流行っていることから自宅で運動できるようにAmazonでも売り切れが続出しています。

消費カロリー

実際にエア縄跳びを買ってダイエットに効果的なのか検証してみた!

エア縄跳びはかなりの消費カロリーをほこります。軽いランニングやウォーキングの1.3倍〜2倍もの効果があると言われています。

縄跳びは全身運動であり、体脂肪燃焼効果の有る有酸素運動でもあり消費カロリーは体重50kigの成人女性が10分間飛んだ場合、60〜70kcal。この数値はその他の有酸素運動の中でも高い数字です。

ひろのり
ひろのり

しかも、エア縄跳びは自宅で行うことができたり、時間や天候にも左右されないので有酸素運動の中ではかなり優れた運動になります。

エア縄跳びのやり方は?

<エア縄跳びのやり方>

1,背筋を伸ばして軽く膝を曲げ、脇を締めてつ。

2,縄を回すイメージで軽く手首を回しながら軽い高さでジャンプ。

3,1分間に60〜70回くらいのペースを目安に飛ぶ。(1秒に1、1.5回ペース)

4,自分の出来る範囲で1日10〜30分行いましょう。

1日10分〜30分ほど行うのが理想的ですがエア縄跳びは正直、かなり体力が消耗します。

いきなり無理をするとしんどいと思いますのでまずは出来る範囲で徐々に時間とペースを上げていきましょう。1秒間に1回よりも少し早いテンポでリズミカルに飛んでみてください。

<注意>

家の中でエア縄跳びを行う場合は、滑ったり転んだりする危険もあるので、部屋はしっかり片付けてスリッパを脱いで行うようにしましょう。

エア縄跳びは縄を使わないからこそ、飛ぶときのフォームを意識する事が大事になってきます。

また床が固い室内の場合は、膝や足首など関節部分に負荷がかかりやすいので、つま先で飛び、軽く膝を曲げて衝撃を吸収しながら飛ぶのがコツです。

ひろのり
ひろのり

もし自宅に上履きがある方は、エア縄跳びをするときだけ履いても良いかもしれませんね。上履きのクッションがうまく足にかかる負担を吸収してくれます。

エア縄跳びの効果とは?

<エア縄跳びの効果>

有酸素運動で脂肪燃焼 

下半身引き締め効果

ストレス解消

骨が強くなる。

有酸素運動で脂肪燃焼

運動には有酸素運動と無酸素運動の2つがあります。

<有酸素運動>

酸素を身体に取り込みながら、比較的、負荷の軽めな動きを長時間、続ける運動のこと。

(ウォーキング、ジョギング、縄跳び、水泳 etc.)

<無酸素運動>

酸素を体内に取り込まず、負荷の強い動きを短時間続ける運動のこと。

(筋トレ、短距離走、ウエイトリフティング etc.)

縄跳びは有酸素運動です。

有酸素運動は身体に酸素を取り込んで身体に中に栄養素を送るとともに、二酸化炭素を外に吐き出し、身体の循環を高めます。

これら一連の働きの為に必要なエネルギーとして脂肪が使われるので有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的と言われています。

また有酸素運動で血液が全身に巡るメリットとして内臓の機能が活発になり自律神経が整いやすくなります。

自律神経が整ってくると体温の調整機能も改善されてくるので冷えの解消にも効果が期待できます。

ひろのり
ひろのり

身体を動かし、汗を流す習慣ができると肌のハリやツヤも違ってくるでしょう。これは全身運動をしたことで血行が促進され、身体の巡りが良くなるからです。

心肺機能が上がる。

エア縄跳びをすることで心肺機能の向上も図れます。

心臓と肺の動きが活発になることで酸素が全身に行き渡るようになり、新陳代謝が上がります。

その結果、血行が良くなり基礎代謝もUP!するといわれています。

他にも酸素が全身に行き渡るとどのような効果が期待できるか解説します。

脳は身体全体の2パーセント程の重量なのでですが、全身の司令塔的な役割を持つ非常に大事な場所になります。

1回の呼吸で吸い込む酸素の約4分の1、およそ25パーセントを消費しています。もしも脳への酸素の供給が途絶え始めると、集中力や思考力の低下、、物忘れ、不眠、疲労など様々な自律神経の乱れが起きてきます。

このようなことから考えると、心肺機能が上がる有酸素運動はすごい大事な運動だとわかりますよね。

下半身引き締め効果

エア縄跳びは全身の筋肉を使うので全身の筋肉に良い刺激を与えられますが、特にふくらはぎや太ももなど下半身の筋肉強化や引き締めに効果が高いです。

脚〜お尻にかけての下半身が引き締まり筋肉がつくことで基礎代謝力がつき、痩せ体質に近づきます。

ストレス解消

脳内の神経伝達物質のセロトニン(別名:幸せホルモン)の働きが悪くなると鬱になったり気分が中々上がらないと言った症状を引き起こすことがあります。

セロトニン(幸せホルモン)の分泌を高めるためには有酸素運動が効果的と言われています。中でも一定のリズムで動く運動が望ましく、ウォーキングやサイクリング、縄跳びは非常に効果的です。

ひろのり
ひろのり

ストレスを溜めると身体の中に活性酸素が生まれ老化の元になるので注意しましょう。

<太陽の光を浴びる>

太陽の光を浴びない生活は、ストレスを増やす事が研究結果で分かっていて太陽の光を浴びると、網膜を刺激して直接、セロトニン神経を活性化します。セロトニン神経は30分も日光浴をすれば活性化するのでもし、ストレスや鬱などの症状がある方は外に出てジャンプを繰り返すのもオススメです。

骨が強くなる

女性の骨は40歳を超えてくると、女性ホルモンの影響もあり、痩せている人や運動不足の方は骨がもろくなりやすいと言われています。

人間の骨は力が加わると強くなり、負荷がかからないと弱くなるという特性があります。重力や衝撃などの力学的負荷を感知して初めて人間の体は骨づくりの指令を出します。

このような観点から見てもエア縄跳びでジャンプを繰り返すことで足の骨を中心に衝撃が加わり骨が強くなる傾向があります。

ひろのり
ひろのり

またジャンプとまでいかなくても踵(かかと)を浮かし、爪先立ちになり地面にドンッと踵落とすだけでも効果はあります。

より効果的にエア縄跳びダイエットをするには?

【POINT】お腹を引き上げて飛ぶ

足だけでドシドシと飛ぶのでなく常にお腹を意識し、お腹を引き上げて体幹を使って飛ぶようにすると、お腹の引き締め効果はもちろん、膝や腰への負担を軽減できます。

腹筋群が鍛えられてくると、基礎代謝力が上がり脂肪燃焼効果が高まりますので是非、腹にグッと力を入れてエア縄跳びを取り組んでみてください。

ひろのり
ひろのり

また運動をする際は頭を使いながら行うととよりカロリーが消費されるとも言われているので、エア縄跳びをしながら計算式を解くのも良いかもしれません。

痩せる鍵はメンタルの改善!

エア縄跳びにしろ運動ならなんだってそうですが、ダイエットをしていると必ず訪れるのは停滞期というやつです。

食事に気を配り、運動をしているのに関わらず体重の減少が少ないと、モチベーションがだんだんと下がってきます。

その時期を乗り越えてダイエットを成功出来るかどうかはメンタルにかかっています。

ちなみに今この記事を書いている筆者は、昔勤めていた会社の社長からの一言で今でも心に刺さっている言葉があるのでその言葉を紹介します。

「成功する為にはやり方より、あり方、物の考え方が成功の98%」を占めている。」

なりたいイメージを明確に。

メンタルケアの方法の一つに、自分のなりたい体のイメージ像をしっかり持ちいつでも見えるようにしておくという方法があります。

なりたい姿の人物像を部屋の壁に貼ったり、PCの背景画像、スマホの待受画像にして常に自分の潜在意識に刷り込まれるようにしておきましょう。

人の意識できている健在意識と呼ばれるものは1日のたった3〜10%しか脳を使っていなくて、残りの90%以上が潜在意識が1日の行動を支配しています。

なりたいイメージが潜在意識までしっかり落としこむことができれば、自然と自分の取る行動も変わってきて勝手に痩せていく好循環になるでしょう。

食べる物に関する考え方を変える。

人は何かを「食べない!」と決めると、そうなる前より何と1.5倍近く「食べたい!」という欲求が強くなる事が研究結果で分かっています。

例えば、マンジュウの代わりにナッツを食べるなど、脂肪燃焼効果の有る健康に良い食べ物を食べてよし!とする事で強烈な食事の欲求に打ち勝つ事が出来るようになります。

また他にも、少し話は逸れますが、冷蔵庫に鏡を貼り付けたり、ダイニングのテーブルに鏡を置く事で、自分の食べる姿を映し過食をセーブできるようになりますので是非やってみてください。

エア縄跳びの注意点

シンプルな運動、故に飽きる可能性も。

エア縄跳びを続けていると、ワンパターンの動きに飽きてしまい、毎日継続できない方もいらっしゃいます。

そのような方はあくまで自己責任で行って欲しいのですが、飛び方にアレンジを加えてみるとマンネリ化を防げるかもしれません。

交互に片足だちをするような飛び方や片膝を高く上げて飛ぶ方法などバリエーションを加えてみると良いでしょう。

また音楽を流し、リズムに乗りながらジャンプを繰り返すのも楽しみながら出来てえ良いかもしれませんね。

関節の負担に注意

人間は動作によってかかる負荷が変化します。

立って止まっている時にかかる負担を仮に1だとした場合、

  • 歩く時には体重の1.2倍
  • 走っている時は3倍
  • ジャンプして着地時には6倍
  • 山の下りは2~3倍

の負荷がかかります。

子供の頃に縄跳びをした時は、全く足の関節に痛みはこなかったと思いますが大人になり皆、体重があの頃の2倍近くになっているはずです。

特に一般平均より体重が重い方は膝や足首を痛める可能性もあるのでもし少しチャレンジしてキツそうな感じがある場合はすぐにやめましょう。

そのような方はエア縄跳びより関節にかかる負担が少ないウォーキングから始めてみるのがオススメです。

スポーツブラの着用

室内で人目を気にせずできるエア縄跳びですが、ノーブラやサポート力の弱いブラで行うとバストが上下に揺れ、クーパー靭帯が伸びてしまったり、形が崩れる可能性もあります。

※クーパー靭帯とは乳腺と脂肪を固定し、胸の形を保ち続けてくれる靭帯

エア縄跳びをする際は、ジョギング用のスポーツブラやサイズの合ったブラ、胸にサラシを巻くなど工夫をすることが大切です。

ひろのり
ひろのり

グラビアアイドルはその辺りには細心の注意を払っていてトレーニングをしているそうですよ。

騒音には気を付けよう。

天気に左右されず実ないで気楽にできるのがエア縄跳びのメリットですがアパートやマンションに住んでいる方は注意が必要です。

防音用のマット、振動吸収マットを敷くなど周囲への騒音配慮にはしっかり気をつけましょう。

まとめ

<本記事のまとめ>

  • エア縄跳びとは、縄跳びをの縄を使わないでジャンプする運動の事。
  • エア縄跳びはランニングやウォーキングの1.3倍〜2倍もの効果がある。
  • 下半身引き締め、ストレス解消、脂肪燃焼、骨を強くするなど嬉しい効果がたくさんある。
  • 関節の負担に注意。
  • 女性はスポーツブラをしてバストの形崩れを防ぐのが大事。

エア縄跳びは、トレーニング器具がなくても出来る運動ですがエア縄跳び専用のアイテムを購入すればより縄跳びをする感覚をつかみやすいかもしれません。

エア縄跳びの器具はスポーツ用品の販売店や楽天、Amazonと言った通販サイトから800〜2,000円ほどで購入できます。

この記事を読んだ方でエア縄跳びにチャレンジしようという人が増え、理想のボディを手に入れられる人が増えたら嬉しいです。

毎日少しずつ続けて、今年こそは「万年ダイエッター」を卒業しましょう!

この記事を書いた人
ヒロノリ

整体師歴7年の30歳です。

今は元気モリモリで働いていますが、昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり→将来が不安でメンタルが死んでた。

現在は天職とも言える仕事に出会い、肩こりや腰痛に悩む患者さんと毎日向き合ってます。

趣味は銭湯とヨガ、ウォーキング。

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