こんにちは。都内で整体師をしている池宮と言います。
本記事では、太もものケアをしたい人にオススメのストレッチポールを使ったストレッチをご紹介していきます。
太ももは、老若男女どんな方にも日頃の身体のメンテナンスとしてケアしてほしい部分になります。
筋肉の柔軟性が落ちるのは歳のせいもありますが、大部分が非活動的な生活習慣や運動不足によるものです。昨今は何かとデスクワークやリモートワークが多く、身体を動かしていない方も多いのではないでしょうか？
太ももをケアすると、美脚効果が期待できるだけじゃなく腰痛の予防と軽減などにも非常に効果的ですよ。
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ストレッチポールがオススメな理由
＜ストレッチポールとは？＞
ストレッチポールはその上に寝てエクササイズを行うことで、本来人の手が届かない背中や深い部分にあるインナーマッスル、関節を緩め、身体の歪みを整える目的で使用される健康器具です。
ストレッチポールはどこか民間療法的な器具に思われがちですが、現在、理学療法士など医療で活躍する人もその効果に着目し医学的研究発表が行なわれている信用度の高い器具です。
日本とアメリカではストレッチポールの使用方法に若干違いがあるようです。
- 「アメリカ」 セルフマッサージやバランストレーニング
- 「日本」 ストレッチポールの上に仰向けで寝てエクササイズ
このようにストレッチポールは、セルフマッサージや体幹トレーニングなどあらゆる事に応用が可能なのも良い点の１つでしょう
普通のストレッチより、ポールを使ったストレッチの方が、ストレッチの幅が広がり効率的に緩めたいポイントを緩められます！
ストレッチポールで太ももを伸ばす前に
【太ももの前側と後側、どっちを伸ばすべきか？】
・前屈が苦手な人・・・お尻〜裏太ももが張り、腰痛になっている傾向が強い。
・後屈が苦手な人・・・腸腰筋〜太もも前が張り、腰痛になっている傾向が強い。
あなたはどちらのタイプでしょうか？
一度、前屈か後屈かどちらが身体に負荷がかかっているのかを確認してみるといいでしょう。太ももの前、後ろの筋肉、どっちが硬くなっているかがわかります。
両方苦手な方も中にはいるかもしれません。ストレッチポールで太ももの張りを伸ばすときは、どちらの筋肉が張ってるのかを前もって確認し、張ってるほうの脚を重点的にストレッチするようにしていきましょう。
張ってる面の筋肉だけほぐすのはオススメしません。前側の筋肉と後ろ側の筋肉には相関関係があり、どちらかの筋肉が硬くなると相乗的に反対の筋肉も硬くなる傾向があるからです。片方だけほぐしてもまたすぐに硬くなっていきますので前側と後ろ側はセットでケアする方が良いでしょう。
太もも前（大腿四頭筋）
【太ももの前側の筋肉の構成】
・大腿直筋（だいたいちょっきん） ・内側広筋（ないそくこうきん）
・外側広筋（がいそくこうきん） ・中間広筋（ちゅうかんこうきん）
太ももの前側は、大腿四頭筋という４つの筋肉で構成されています。
全身の筋肉の中でも最も強くて大きい筋肉で、鍛えれば鍛えるほど基礎代謝をスムーズにあげることが期待できますが逆にこの筋肉が弱くなったり、使いすぎで疲労したりすると、膝に痛みが生じたりの原因となります。
太ももを鍛えるにはブルガリアンスクワットというのが凄くオススメなので下記を元に実践してみてください。
【▼ブルガリアンスクワットの方法】
大腿四頭筋を伸ばすストレッチ動画１
大腿四頭筋を伸ばすストレッチ動画２
太もも裏（ハムストリング）
【ハムストリングの構成】
大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
半腱様筋（はんけんようきん）
半膜様筋（はんまくようきん）
太もも裏は別名、ハムストリングと言い、「大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋」の３つの筋肉から構成されています。
ハムストリングのケアをすると下半身全体の安定や太ももの引き締めだと、女性は勿論、男性にとっても嬉しいメリットが沢山あります。
筋肉には硬くなると周りの骨や筋肉を引っ張り込む性質があります。ハムストリングが硬くなると骨盤周りの筋肉を引っ張るようになり腰痛の原因にもなるので注意が必要です。
ハムストリングを伸ばすストレッチ動画１
ハムストリングを伸ばすストレッチ動画２
オススメの時間帯
【ストレッチポールで身体を伸ばす最適な時間】
Q. ストレッチポールで太ももを伸ばすのに最適な時間はいつ？
A.「夜のお風呂上がりから寝る前」
ストレッチポールで身体を伸ばす一番最適な時間は「夜のお風呂上がりから寝る前」です。
朝の時間帯は身体が一番固まっていて夜のお風呂上がりの時間帯は身体が温まっているので、筋肉が緩み、精神的にも肉体的にもリラックスしています。
この時、体内では副交感神経（身体をストレスから回復される自律神経の働きの１つ）が優位になっているので、ゆっくりと深呼吸をしながらストレッチをかけると、快適な睡眠にもつながり翌朝のスッキリ度が変わってきます。
【ストレッチを行うときのポイント】
・ゆっくり呼吸しながら行う。
・リラックスした状態でゆっくり行う。
・無理をせず気持ちよく感じる強さで行う。
・薄暗い部屋で行うこと。
上記の事を意識してやるだけで、ストレッチの効果が全く変わってきますよ。ぜひ意識してみてください。
まとめ
【本記事のまとめ】
・前屈より後屈で身体の辛さがある方はハムストリングを伸ばすのがオススメ。
・後屈より前屈に身体の辛さがある方はお尻〜裏太ももを伸ばすのがオススメ。
・ストレッチポールで身体を伸ばす一番最適な時間は「夜のお風呂上がりから寝る前」。
いかがだったでしょうか。
本記事ではストレッチポールを使い、太ももを伸ばす方法や目的などについて詳しく解説していきました。
この方法を実践すればきっと次の日から身体の疲労の取れ具合が全然違ってくるはずですよ。
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