【この記事はこんな人にオススメ】
- 腹筋を鍛えてシックスパックを作りたい人
- 縄跳びをこれから始めようと思っている人
- 効果的な有酸素運動について知りたい人
- 運動前のウォーミングアップを探している人
こんにちは、都内在住、趣味はサウナの池宮です。
近年、ダイエット効果の有る運動として「縄跳び（なわとび）」が注目を集めていますね。
縄跳びは有酸素運動であり、尚且つ筋トレにもなるので、ただ痩せたいという人だけじゃなくいろんな目的を果たすことができる最強のトレーニングです。本記事では縄跳びトレーニングをする事で実際にどんな効果が期待できるのかという点について徹底解説していきます。
※体重が平均体重と比べて重い方に縄跳びはあまりオススメできません。関節への負荷が高く膝痛や足首を痛める原因となります。
縄跳びには注意点もありますのでしっかり最後まで読むことをオススメします！
【この記事のまとめ】
- 縄跳びは有酸素運動であり尚且つ、筋肉を鍛える事ができる運動。
- 腹筋を割るには体脂肪率を下げる事が必須なので縄跳びはGOOD。
- 腹筋だけじゃなく下半身も鍛えられる。
- 体重が重すぎる方は関節を痛めるリスクがあるので注意。
- 女性はバストの崩れが起こる可能性もあるのでスポーツブラを着用する事。
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縄跳びのトレーニング効果について
「縄跳びのもたらす健康上の恩恵は、計り知れません」と、ニューヨーク市のランブル・ボクシングのトレーナーであり、自身もボクサーであるジェレミア・マエストレ氏は発言しています。
「心臓血管の強度を上げ、柔軟性筋緊張、肩、腕、足を、一度に鍛えることができるのですから…」と。そして、その効果が全身におよぶことこそが、縄跳びを用いたトレーニングのもっとも優れている点です。
ファーミントンにあるコネチカット大学医学センターで心臓学および呼吸器病学の准教授を務めるピーター・シュルマン博士は、「上半身と下半身を鍛え、多くのカロリーを短時間え燃やすことができるのです」と…。世界最大級の医療情報サイト「WebMD」の記事で述べています。
子供の頃よくやった縄跳びはお金をあまりかけずハードなトレーニングができる非常にコスパの良いトレーニング方法だったんです。
消費カロリーはどれくらい？
運動の負荷を表す指標に、METs（メッツ＝運動強度）という単位があります。これは安静に寝ている状態を1として、その運動がどれくらいの強度かを示したものです。
例えば、有酸素運動として代表的なランニングのMETsは、時速6.4kmのスローペースなジョギングで6.0METs。時速8kmのジョギングとランニングの間くらいのペースは、8.0METsとされています。
それに対して縄跳びの場合、毎分100回未満で跳んだゆっくりペースでも、8.8METs。毎分120～160ステップとかなり速いペースで跳んだ場合では、12.3METsとされており。この数字は、サッカーやテニスなど、かなり激しく動くスポーツよりも高い強度となっています。
1つの運動の消費カロリーというのは、運動時間×体重×METsで計算できるため、高METsの縄跳びは、「消費カロリーの多い運動」と言えるでしょう。
体重を落としたい方は有酸素運動を20分以上行う必要があるというのが通説でしたが近年の研究では連続10分程度の有酸素運動でも効果を得られるとされています。たった10分いつもより早く起き、縄跳びをすることで脂肪燃焼効果が期待できます。
縄跳びのメリット
上半身の強化
縄跳びは有酸素運動と筋トレを同時に行えるので体脂肪率を下げ、シックスパックになりやすいと言われています。
それだけでなく縄跳びはジャンプをして着地の際、身体のバランスをとりますので、背筋、体幹なども同時に鍛えることができます。
腹筋を強化し、綺麗な肉体美になるには何をすることが大事なのか？？？一番重要な要素が体脂肪率を落とすことです。
体脂肪が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるようになります。
縄跳びは全身を使う有酸素運動でありながら、腹筋や下半身など比較的大きな筋肉を鍛えることができるのでシックスパックを作るにはかなり優れたトレーニングになっています。
男性の場合は腹筋が割れて見えるようになるのは「体脂肪率15%」以下になる必要があります。またハッキリとした腹筋ラインを作ろうと思うと、体脂肪率10%以下が目安です。
下半身の強化
【主に鍛えられる筋肉】
大臀筋 大腿四頭筋 腸腰筋 大腿二頭筋 半腱様筋 半膜様筋 縫工筋 ヒラメ筋 腓腹筋
縄跳びは、皆さんが周知のようにとジャンプをする運動です。その為、脚やお尻が鍛えることができ下半身の引き締めに効果的です。
痩せやすい体を作る為には小さい筋肉より大きな筋肉を鍛え大きくする事が大切になります。大きな筋肉が作られると基礎代謝力が跳ね上がり痩せやすい体に近づきます。
下半身には大きな筋肉が密集していますのでダイエット目的の方に縄跳びは非常にオススメです。
下半身は身体の土台なので、しっかり鍛える必要がありますね。
記憶力アップやストレス緩和作用
縄跳びは記憶力UPに大きな効果があります。
それにはしっかりとした科学的根拠があり、着地の時に骨が衝撃を受けてオステオカルシンという物質を放出し記憶力を増大させるからです。
認知症にも縄跳びは効果があるのですが、高齢者が縄跳びをすると転倒リスクがあるので僕はあまりオススメはしてません。
たった３分縄跳びをするだけでも効果があるとのことで受験生の勉強の息抜きに縄跳びを薦めている塾もあります。
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血液やリンパの促進
何度もジャンプをして足の筋肉を使うことで下半身の血液やリンパの流れが良くなり、むくみが改善されやすくなります。
これを筋ポンプ作用といいます。
筋肉が収縮することで血管を圧迫し血液やリンパを押し流します。
特にデスクワークが多い方や運動をあまりしない方は筋力が低下し、血液をスムーズに心臓に戻せなくなっている方が多いです。
縄跳びをして下半身の筋肉量が上がってくると、体液の流れが良くなりむくみが自然と改善されていくでしょう。
※むくみは、塩分の過剰摂取でむくみがおこったりもするので、縄跳びで全てが改善できるとは限りません。
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縄跳びの注意点
足首や膝に負担がかかるので注意
【膝や足首を痛めないようにする為の対策は２点】
- クッション性のあるシューズを履くこと（と足の裏から伝わる衝撃が吸収され関節を痛めるリスクが減る）
- コンクリートではなく公園や庭など土の上で行う。
体重が平均より重い方は細心の注意を払う必要があります。
子供の頃はどれだけ縄跳びを飛んでも身体が痛くなる事はなかったかもしれませんが、歳を重ねその頃と比べて体重は重くなっています。
体重が重くなった事で膝や足首にかかる負担が増えているので関節を痛めるリスクがあるのを念頭に入れておきましょう。
骨盤の歪みや肩甲骨に歪みがある場合、自然に片方の足に体重が乗ってしまう傾向があり、体を痛めることもあります。歪みがありそうだなと思う方は整体院などに行き、歪みを整えて縄跳びを始めると良いでしょう。
女性はバストの崩れに繋がる？
【バスト崩れを防ぐ対策2点】
- スポーツブラを着用する。
- 自分にあったブラジャーをつけること。
縄跳びをすると胸の脂肪が上下に揺れ、胸を支えているクーパー靭帯が伸びたり切れたりする危険性があります。このクーパー靭帯は一度切れると元には戻ることはありません。
なので胸の大きさや形が大切なグラビアアイドルは走らない、揺らさないなど工夫をしているそうです。
もしバストのことが気になる方は縄跳びを控えるか、スポーツブラなどの着用をしてから行うようにしましょう。
クーパー靭帯周辺の筋肉（大胸筋や小胸筋）を鍛えるとバスト崩れに効果的と言われています。
タンパク質が不足するとケガの原因に？
スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまいます。
運動をする際は、プロテインの補給なども忘れないようにしましょう。
タンパク質やプロテインに関する知識がなく、非常に非効率な状態でトレーニングをしている方もいるので身体を鍛えると同時に知識をしっかり入れることをオススメします。
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スポーツ前のウォーミングに最適
ジャンプが競技の重要な要素となるフィギュアスケート、ボクシングなど様々なプロ選手のウォーミングアップに縄跳びが活用されています。
ウォーミングアップにはじんわりと汗をかいて体が温まるくらいがちょうど良いと言われています。
運動に取り組む前に全身を温めてほぐし体全体をうまくコントロールできるようになる必要がありますが縄跳びは全身運動であり尚且つ有酸素運動で場所も時間も取らないのでウォーミングアップには最適です。
運動前はストレッチではなく軽度の運動が望ましいです。普通のストレッチはスポーツ後の筋肉疲労を取ったりする為に行うのが一番効果的です。
エア縄跳びもオススメ
縄跳びの場合、基本的に外で行う運動な為、雨が降っている時にできないのがデメリットの１つでしょう。
ただ、その縄跳びの欠点を補える似たアイテムも存在しています。
その商品はエア縄跳びというアイテムです。
この商品は1000円ほどで購入できて、家の中で行うことができますし、うるさい音が出ないので天候に左右されずトレーニングをしたい方にはオススメです。
エア縄跳びをしている方の口コミもありましたので一部ご紹介します。
まとめ
【この記事のまとめ】
- 縄跳びは有酸素運動で尚且つ、筋肉を鍛える事ができる運動。
- 腹筋を割るには体脂肪率を下げる事が必須なので縄跳びはgood
- 腹筋だけでなく下半身も鍛えられる。
- 体重が重すぎる方は関節を痛めるリスクがあるので注意。
- 女性はバストの崩れが起こる可能性もあるのでスポーツブラを着用する事。
縄跳びはウォーキングやランニングと違い、景色がずっと変わらないので飽きてくる方もいるかもしれません。
そのような方は音楽を聴きながら行うと気分良く飛び続けられるかもしれませんね。
また早く結果が出るほどやりがいや楽しさをより感じられると思うので、最速で結果を出したい方は良質なタンパク質を取る事もオススメします。
お金もそこまでかからず誰でも気楽にできるのが縄跳びトレーニングなので、是非、毎日継続して、理想の腹筋、理想の体を手に入れてください。
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