＜本記事はこんな方にオススメ＞
・腹筋を鍛えてシックスパックを作りたい方。
・綺麗なボディラインを作りたい方。
・縄跳びをするメリットが知りたい方。
・効果的な有酸素運動を探している方。
近年、ダイエット効果の有る運動として「縄跳び（なわとび）」が注目を集めています。
縄跳びは有酸素運動であり、尚且つ筋トレにもなるので、ただ痩せたいという人だけじゃなく
「筋肉を鍛えたい！」
「健康な体づくりをしたい！」
「綺麗な腹筋を作りたい！」
など様々なニーズにマッチする最強のトレーニングになります。
また最速で結果を出そうと思ったらプロテインも一緒に摂取することをオススメします！
本記事ではその縄跳びトレーニングをする事で実際にどの筋肉がアプローチされどんな効果があるのかを徹底解説していきます。
＜この記事のまとめ＞
- 縄跳びは有酸素運動であり尚且つ、筋肉を鍛える事ができる運動。
- 腹筋を割るには体脂肪率を下げる事が必須なので縄跳びはGOOD。
- 腹筋だけじゃなく下半身も鍛えられる。
- 体重が重すぎる方は関節を痛めるリスクがあるので注意。
- 女性はバストの崩れが起こる可能性もあるのでスポーツブラを着用する事。
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鍛えられる筋肉
必ず全ての筋肉が鍛えられるというわけではありませんが縄跳びは全身運動なので多くの筋肉が鍛えられるのは確かです。
その為には正しい姿勢で飛ぶことが大事になるので姿勢はしっかり気をつけて飛びましょう。
以下に鍛えられる筋肉の細かい情報を記しましたので参考にしていただけたらと思います。
※またしっかり筋肉をつけるには良質なタンパク質を摂取することが大事になるので、もし最速で結果を出したい方はコチラも一緒に摂取する事をオススメします。
腹筋
■縄跳びは有酸素運動と筋トレを同時に行えるので体脂肪率を下げ、シックスパックになりやすい。
＜鍛えられる筋肉＞
腹直筋 外腹斜筋 広背筋
縄跳びはジャンプをして着地の際、体のバランスをとりますので、腹筋や背筋、体幹なども鍛えることができる運動です。
シックスパックを作るための一番重要な要素が体脂肪率を落とすことが大事です。
体脂肪が低くなるにつれて、シックスパックがよりくっきり表れてくるようになります。
縄跳びは全身を使う有酸素運動でありながら、腹筋や下半身など比較的大きな筋肉を鍛えることができるのでシックスパックを作るにはかなり優れたトレーニングになっていいます。
腹筋だけじゃなく、全身がお肉ブヨブヨだったり、筋肉量が少ない方は腹筋に絞ってトレーニングをするより全体からアプローチするのが望ましいです。
男性の場合は腹筋が割れて見えるようになるのは「体脂肪率15%」以下で、ハッキリとした腹筋ラインを作ろうと思うと、体脂肪率10%以下にする必要があります。
下半身の引き締めにも良い！
＜鍛えられる筋肉＞
大臀筋 大腿四頭筋 腸腰筋 大腿二頭筋 半腱様筋 半膜様筋 縫工筋 ヒラメ筋 腓腹筋
ジャンプをする事で脚やお尻が鍛えられる筋トレにもなりますので下半身の引き締めにも効果的です。
目的がダイエットであるならば、痩せやすい体を作る事が大切になります。
痩せやすい基礎代謝の高い体を作るためには筋肉量を増やす事が大切になるので、縄跳びをすると下半身の筋肉が鍛えられ非常に効率的に痩せられます。
それはなぜなのかというと、下半身の筋肉は大きな筋肉が集中しているからです。
最速で痩せやすい体を作る為には小さい筋肉より大きな筋肉を作る事が大切になります。
消費カロリーはどれくらい？
■体重50キロの成人女性が10分間飛んだ場合、60〜70キロカロリー。
子供の頃、以来縄跳びをしていない人がほとんどじゃないでしょうか？
大人に成ってから久しぶりにやってみると、
・すぐに息が上がる。
・自分の体の重さや体力の低下を感じる。
・全身筋肉痛
になることででしょう。
それもそのはず縄跳びは軽いウォーキングやウォーキングの1.3倍〜２倍の効果があると言われていて、体脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になります。
体重を落としたい場合の有酸素雨運動は、20分以上の有酸素運動が必要というのが今まで言われていた認識でしたが、現在では連続10分程度が有酸素運動の効果を得られる最低ラインの時間だと言われています。
20分というと少し時間が長くそんなに時間が取れないよって方でもたった10分いつもより早く起き、縄跳びをすることで脂肪燃焼効果が期待できます。
縄跳びの注意点
足首や膝に負担がかかるので注意
子供の頃はどれだけ縄跳びを飛んでも身体が痛くなる事はなかったかもしれませんが、歳を重ねその頃と比べて体重は重くなってるはずです。
体重が重くなった事で膝や足首にかかる負担が増えているので関節を痛めるリスクがあるのを念頭に入れておきましょう。
特に体重が平均より重い方は細心の注意を払う必要があります。
＜膝や足首を痛めないようにする為の対策は２点＞
・クッション性のあるシューズを履くと足の裏から伝わる衝撃が吸収され関節を痛めるリスクが減る。
・コンクリートではなく公園や庭など土の上で行う。
＜補足情報＞
また骨盤の歪みや肩甲骨に歪みがある場合、自然に片方の足に体重が乗ってしまう傾向があり、体を痛めることもあります。そのような場合は整体院などに行き、歪みを整えて運動を始めると効果的です。
女性はバストの崩れに繋がる？
■縄跳びをすると胸の脂肪が上下に揺れ、胸を支えているクーパー靭帯が伸びたり切れたりする危険性がある。
引用：https://www.viennacc.org/category/胸の谷間/胸が垂れる原因
そうすると、胸を支えるのは皮膚と脂肪だけになってしまうのでだんだんと下に垂れてくるのですが、このクーパー靭帯は一度切れると元には戻ることはありません。
なので胸の大きさや胸の形が大事なグラビアアイドルも、走らない、揺らさないなど工夫をしているそうです。
■女性がバスト崩れしないようにするポイント
・スポーツブラを着用する。
・自分にあったブラジャーをつけること。
というのが大切になります。
昔、ノーブラ健康法などがメディアで話題にあがったことがありましたが、女性らしい綺麗な身体を維持するためには、ブラジャーの着用は必須なので、安物ではなくしっかりしたもので自分のバストサイズにしっかりあったものを着用するようにしましょう。
＜ためになる話＞
女性の方で少しでも胸を形崩れを避けるためには、クーパー靭帯周辺の筋肉を鍛えることは垂れ防止に有効です。
その筋肉というのが大胸筋と小胸筋です。
ジムに行って器具を使うことも可能ですし、家でもできる方法がありますので、その方法を載せておきますので女性の方は特に参考にしてみてください。
タンパク質が不足するとケガの原因に？
縄跳びに限らず運動全般に言えることですが、「たんぱく質」が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。他にもたんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうので、運動をする際は、プロテインを飲むことをオススメします。もしまだお手元にプロテインがない方は忘れないうちに用意しておこう！
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スポーツ前のウォーミングに最適
ジャンプが競技の重要な要素となるフィギュアスケート、ボクシングなど様々なプロ選手のウォーミングアップに縄跳びが活用されています。
ウォーミングアップにはじんわりと汗をかいて体が温まるくらいがちょうど良いと言われています。
運動に取り組む前に全身を温めてほぐし体をうまくコントロールできるようにならなくてはいけません。
縄跳びは全身運動であり尚且つ有酸素運動で場所も時間も取らないのでウォーミングアップには最適です。
＜ためになる話＞
■スポーツ前のストレッチは危険！？
以前はスポーツ前にしっかりストレッチをしましょうというのが通説でしたが、最近ではそれが逆効果になることがわかっています。
スポーツ前に筋肉をじんわり伸ばすことで、体がリラックスしてしまいます。
運動直前なのにリラックスしすぎてしまうのうは良くないですよね。
普通のストレッチは筋肉の柔軟性を高めたり体の可動域を広げたり、スポーツ後の筋肉疲労を取ったりする為に行うのが一番効果的です。
まとめ
＜この記事のまとめ＞
- 縄跳びは有酸素運動で尚且つ、筋肉を鍛える事ができる運動。
- 腹筋を割るには体脂肪率を下げる事が必須なので縄跳びはgood
- 腹筋だけでなく下半身も鍛えられる。
- 体重が重すぎる方は関節を痛めるリスクがあるので注意。
- 女性はバストの崩れが起こる可能性もあるのでスポーツブラを着用する事。
縄跳びはウォーキングやランニングと違い、景色がずっと変わらないので飽きてくる方もいるかもしれません。
そのような方は音楽を聴きながら行うと気分良く飛び続けられるかもしれませんね。
また早く結果が出るほどやりがいや楽しさをより感じられると思うので、最速で結果を出したい方は良質なタンパク質を取る事もオススメします。
お金もそこまでかからず誰でも気楽にできるのが縄跳びトレーニングなので、是非、毎日継続して、理想の腹筋、理想の体を手に入れてください。
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