「人生100年時代」という言葉をテレビなどでよく
聞くようになりました。
40歳、50歳を過ぎた後、セカンドライフを快適に
過ごす為に、なんといっても「経済的備え」が必要になるのは
間違いありません。
そして、もう一つ必要なことは「肉体的備え」です。
健康で動ける体でなければ、いくらお金があっても、
旅行やゴルフ、登山など、趣味を思う存分楽しむことは出来ません。
若い時は、体が動くので、何不自由なく生活してしまい、
それが当たり前になってしまいます。
出来るだけ早く「肉体的備え」を開始しませんか？
今回紹介するは人生100年時代を満喫するための
「還暦筋トレ」です！
お家でできる簡単な筋トレを紹介していきます！
姿勢について
猫背や巻き肩、ストレートネックという言葉を聞いたことがありますか？
時代とともに、姿勢も変化していっています。
姿勢は、単に加齢だけではなく、社会の変化も大きく影響しています。
意識の変化が影響している？
猫背や巻き肩は肩が前に出た状態です。
ストレートネックは、首の骨が真っ直ぐになった状態。を言います。
年々姿勢に対する意識は低下してきている、と言われています。
姿勢が悪い子どもが増えた、と言われますが、
それは、子どもが遺伝的に変わったわけではなく、子どもに対する
周囲のしつけが変わりました。
現代教育は、「パワハラ」という言葉も出てきたこともあり、
昔ほど、姿勢を注意しない傾向があります。
姿勢の悪さ＝体の機能の衰え
悪い姿勢を長期間続けると、体の前面にある腹直筋や大胸筋の
柔軟性が失われていき、筋肉が硬くなっていきます。
人間の体は、硬くなった方に傾いていきます。
そうすると、硬い筋肉が邪魔をして姿勢を保つことが
出来なくなってしまいます。
土台となる足が大事
高齢者の多くは、つま先が外側に開き、足裏の外側へ体重がのり、
重心が左右にブレながら歩いています。
土台となる足を修正することで関節の負担も減ります。
間違った姿勢で運動しないように、姿勢や重心を変えていきましょう。
〈姿勢のチェック方法〉
壁に沿って膝を伸ばし立ちます。
かかと、お尻、肩が壁についていて、頭の後ろに
手のひらが入るくらい隙間があると、正しい姿勢の印です。
・頭の後ろに拳が入る人→ストレートネック
・肩、上背部がつかない→猫背
・お尻がつかない→反り腰
トレーニング前の注意事項
持病がなく、健康状態の良い方でも、トレーニング中に関節の痛みや違和感、
体調の不良などを感じたら、すぐ中止し、医師に相談してください。
寝不足や二日酔いの時は、体調回復を優先してください。
〈呼吸はとめない〉
呼吸を止めると、血圧が上がって血管に負担がかかってしまいます。
トレーニング中、どのタイミングで息を吸うのか、吐くのか
わからなくなった場合は、そのままにせず、一度中断して確認しましょう。
〈週2回でOK〉
筋トレは、毎日行う必要はありません。
一回行ったら、2〜3日筋肉を休ませることで、強く太くグレードアップします。
ベンチ・スクワット
いつまでも、しっかり歩ける下半身を作るために、一番大切なトレーニングです。
太腿とお尻の筋肉を鍛えると同時に、正しい姿勢を身につけます。
①足を揃えて、椅子に浅く腰かけます。つま先、膝を前に向けて背筋を伸ばします。
②かかとが浮く手前まで両足を手前に引き寄せたら、状態を前傾させて、
両手でふくらはぎを挟みます。
③両手で足を挟んで膝を閉じたまま、1秒で息を吐きながら立ち上がります。
続けて息を吐きながら3秒かけて腰を落とし、②の体勢に戻ります。
〈回数の目安〉 10回×1〜3セット
つま先を前に向け、膝を閉じたまま屈伸することで
お尻の筋肉や腿の筋肉が鍛えられます！
立ち上がる際に上体を前に倒し過ぎたり、膝が
外側に開いてしまわないように注意しましょう！
カーフレイズ
最下部で体の重さを支え、下半身の血流を心臓に戻す働きもある
ふくらはぎのトレーニングです。
①椅子がずれないように壁などに寄せ、立った状態で逆手で椅子の背を持ち
一歩離れて両足を揃え、かかとから頭までを一直線にします。
②一方の膝を曲げて足を浮かせ、もう一方のふくらはぎに添えます。
つま先が外側に開かないように注意しましょう。
③②の状態から息を吐きながら1秒かけて、かかとを出来るだけ高くあげます。
続けて息を吸いながら、3秒で②の体勢に戻り、10回繰り返したら
足を入れ替えて、同様に行います。
〈回数の目安〉左右交互に10回×1〜3セット
小指側に荷重してしまわないように、しっかり親指で
体を押し上げる意識が必要です！
軸足の膝が曲がってしまうと、ふくらはぎではなく、
腿の筋肉を使ってしまうので、軸足の膝はしっかり
伸ばしましょう！！！
バック・エクステンション
上半身の支柱となる背骨を支える脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。
①椅子に浅く腰掛け、揃えた両足をやや前に出し、膝を閉じ、背筋を伸ばして
両手は頭の後ろに組みます。
②背筋を伸ばしたまま、目が膝の上にくるまで上体を前に倒します。
背中を丸めるのではなく、お尻を突き出すように股関節を曲げます。
③②の状態から息を吸いながら3秒かけて、おへそを軸に背中を丸めます。
続けて息を吐きながら背筋を伸ばして②の体勢に戻ります。
〈回数の目安〉10回1〜3セット
股関節が軸ではなく、おへそを軸に曲げないと
腰のトレーニングにならないので動きの軸は
おへそ！いうことを意識して、行ってみてください！
アブドミナル・カール
腹筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋を鍛えると背骨を支える脊柱起立筋の負担が減るので
腰痛やぎっくり腰の予防にもなります。
①仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を直角に曲げます。
両手で側頭部を覆い、指先で後頭部を支えて胸を張ります。
②手で後頭部を支えたまま、息を吐きながら、1秒かけて出来るだけ
背中を丸めます。続いて息を吸いながら3秒で①の体勢に戻ります。
〈回数の目安〉10回×1〜3回
肘を開いてしまうと腹筋にかかる負担が弱まり
首に負担もかかりますので、肘は開かないようにしましょう！
お尻を上げてしまうと、腰に負担がかかる為、お尻はあげないよう
注意し、呼吸を大切にしながら取り組んでみてください！
日常の中にトレーニングを取り入れる
お仕事などが忙しく、しっかり筋トレの時間をとることができない、
家に帰っても疲れてすぐ寝てしまう、など、人それぞれの状況や
疲労感があると思います。筋トレの時間がなかなか取れない人は、
日常生活の過ごし方、意識を変えるだけでも、筋トレ効果があると考えます。
ウオーキングで体と脳を鍛える
歩行は脳の血流を増やし、認知機能を高めると言われています。
駅までの数分、会社までの道のり、家までの道のり、
少し意識して歩くだけで、トレーニング効果が発揮されます！
〈ウォーキングのポイント3つ〉
①目線は前
→スマホなどを触りながら歩きがちですが、少の間だけスマホを
見るのを控え、目線を遠くにするイメージで歩く
②背筋をしっかり伸ばす
→背筋を伸ばすと言っても、胸を張るとは違い、上から引っ張られている、
というイメージです。背筋を伸ばすと同時に、膝やつま先は前に向けます！
オフィスで太腿を鍛える
オフィスで座り仕事をする時、頭と肩が前に出て背中が丸まった状態になってはいませんか？
メールや会社の資料をチェックする時間を利用して、太腿の筋肉を鍛えていきましょう！
〈オフィスで太腿を鍛えるポイント〉
①端末の場合は、目の高さで持ち、前傾にならないようにしましょう。
②パソコンなど、デスクに向かっている場合は、椅子に浅く腰掛け、
膝を閉じて、足を手前に引いて、背筋を伸ばします！
膝を閉じるだけでも、足がプルプルしたり、
内腿が鍛えられているのが体感できます！
人生100年時代を生きる
正しく筋トレを行うことは、認知機能も刺激し、認知症の予防や、
生活習慣病の予防にもつながります！
最近の研究では、筋肉や骨が情報伝達物質ホルモンを分泌していて、
他の臓器に影響を与えると言われていますが、そのホルモンが、
脳の認知機能を高めることが示唆されているそうです。
今回は、低強度の筋トレを紹介しました。
全身を使う運動は、血流量を増やすので、当然、脳内を巡る血流量も増え、
その結果、脳内の神経細胞の合成や、働きを促進します。
肉体的な備えが必要だからといって、無理な筋トレや、いきなり強度の高い
トレーニングを始めるのではなく、自分の体と向き合い、自分の体と
相談しながら、取り組んでみてください！！！
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