【最強の筋トレ】ブルガリアンスクワット×ダンベルで己をいじめ抜け!

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こんにちは!整体師のオタくん@pGJjOeKqyXk5UHS)です。

スクワットといえば、筋トレの王様と言われるくらい全身の筋肉を効率よく鍛えることができるトレーニングです。

そんなみんなが知っているスクワットよりさらに負荷を高めた「ブルガリアンスクワット」というのをご存知でしょうか?

このトレーニングは正直、筋トレ初心者というより筋トレ中級者〜上級者よりのトレーニングではありますが素晴らしい効果があります。

本記事ではそんなブルガリアンスクワットについてのやり方だったり負荷の高め方、注意点などをわかりやすく解説していきます。

オタくん
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この記事はおよそ4分くらいで最後まで読めますよ!

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットは「スクワットの進化系トレーニング」

皆さんが知っている通常のスクワットは両足を横に開きますが、ブルガリアンスクワットは足を前後に大きく開くのが特徴です。

通常のスクワットに比べて片足で体重を支えないといけない事から、バランス力が必要になり筋トレ強度が高い事で有名です。

ブルガリアンスクワットの名前の由来はオリンピックでブルガリアの選手がやっていた為、このようなに呼ばれるようになりました。

鍛えづらいと言われる、臀筋(お尻)、ハムストリング(太もも裏)などの強化できるだけじゃなく、体幹も鍛えられウエスト周りにも効果的と言われています。

【主に効果のある部位】

  • 臀筋群(お尻)
  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリングス(太もも後ろ)
  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)

ブルガリアンスクワットのやり方

【基本のやり方】

1 椅子など、足を乗せる台を用意。

2 足を前後に大きく開きうしろの足の甲を台の上に乗せる。

3 上半身を少し前傾させ両手を腰に添える。この時、前に出した足のつま先がしっかり正面に向くようセットする。

前に出している足は膝を90度に曲げ、つま先より前に膝が出ない状態にする。

4 前足の膝をゆっくり曲げて腰を落としていく。この際、膝の角度が90度曲がるのを目標にする。

5 ゆっくり体勢を戻し足の前後を変え、同様に行う。

左右15〜20回を3セットで行う。

※上に上がる際に息を吐き、しゃがむ時に息を吸うのがポイント

ブルガリアンスクワットの強度を上げる方法

ブルガリアンスクワットは元々、負荷の高い筋トレなので、トレーニングを続けていくうちに余裕が出てきたら、ダンベルを持つなど負荷を上げていきましょう。

足のポジションの変化

【ブルガリアンスクワットの前足の位置】

・負荷をモモ裏に入れる場合、視線を前にして足の位置を遠くに。

・負荷をモモ前に入れる場合、視線を下にして足の位置を手前に。

ブルガリアンスクワットは前足の位置で負荷の入れやすさを変えることが出来ます。人によって股関節の硬さは違いがあるので、ご自身の体の硬さを指標にしながらベストな足の角度を探してみてください。

オタくん
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くれぐれも無理だけはしないようにしてくださいね!

状態を前傾させる

状態を垂直より少し前傾させると臀筋(お尻)やハムストリングス(太もも後ろ)への負荷が高くなります。

前傾する角度はだいたい30度くらいがよくしっかり背筋を伸ばしながら行うのがポイントです。

またしゃがみこむ動作をする際は動作をスローモーションで行うことでより負荷は一層強くなります。しゃがんでいく時が筋肉が伸ばされた状態で負荷のかかるエキセントリック収縮の状態であり、ここを意識すると引き締まった筋肉に近づきます。

ダンベルの利用

【ブルガリアンスクワットの強度UP!】

両手にダンベルを持ちブルガリアンスクワットをするとよりトレーニング強度を上げられる。初心者は2~4キロ程度の重量がオススメ。

このダンベルを利用したスクワットは膝にかかる負担が大きくなるので、肉体づくりができていないと膝を痛める可能性もあるデメリットもあります。

ダンベルと一緒に補助アイテムである、リストストラップというアイテムを使用することでより効率的に鍛えることが可能になります。

オタくん
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実際にダンベルを持ちながらスローでやるとメチャクチャしんどいです。。。私は10回やっただけで息が上がりました。

ダンベル×スローモーション(LV.2)

【ブルガリアンスクワット(LV2.スロー)】

1  両手にダンベルを持ちスタートポジションをとる。

2 4~5秒かけて前足の膝を曲げる。

3 膝を曲げた状態で4~5秒キープ。

4 状態をゆっくりジワジワ状態を上げる。

回数は関係なし。自分の限界まで左右の足で行う。

口コミ・実践者の声

一番多かった口コミ】

ブルガリアンスクワットの実践者の声をSNSで調べてみましたが、ブルガリアンスクワットは「メチャクチャきつい!!」こんな声で溢れかえっていました。

注意事項

タンパク質不足に注意

ハンドグリップに限らず運動全般に言えることですが、「たんぱく質」が不足すると、人の体はさまざまな部分の機能が低下してしまいます。

他にもたんぱく質不足による筋肉量の低下は、体のたるみを招きます。また、スポーツなどで体を頻繁に動かす場合は、たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めてしまうので、運動をする際は、プロテインを飲むことをオススメします。もしまだお手元にプロテインがない方は忘れないうちに用意しておこう。

オタくん
オタくん

タンパク質に関する知識はプロテインマイスターと言う資格所得で簡単に見つけられるよ!早い人だと3日で専門知識が身に付きます!

膝を痛めないように注意

スクワット系のトレーニングは、動作中に膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。膝がつま先より前に出た瞬間に体重は筋肉ではなく関節に負荷がかかるようになります。

この状態を避けるために、背筋をピシッと立たせ椅子に座るようなイメージで腰を下ろすことを意識しましょう。

もともと膝の関節に不安がある方はブルガリアンスクワットではなく相撲スクワットがオススメです。相撲スクワットは関節に負荷が少ないスクワット系のトレーニングとして有名です。

相撲スクワットの効果はコチラ▼】

無理は絶対にしないようにしよう

ブルガリアンスクワットの回数を10回以上続けられない人は、そもそも筋肉が不足している可能性があります。

そのような方は負荷が高いブルガリアンスクワットではなく、強度の低い普通のスクワットやフロントランジスクワットから始めてみる事をオススメします。

オタくん
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無理をして行うとフォームが崩れて怪我をしたり効果が出ない事もあるので注意しましょう!

【中々、筋トレを習慣化できない方はコチラ▼】

この記事を書いた人
オタくん

整体オタク編集長のオタくんです。

昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり。メンタル死んでましたが整体師になってからは人生が上手く回り始める。

関東の有名整体院グループにて年間施術売上、3年連続1位。知見を広めるために別の整体院で働くもたった半年で売上1位に輝く。転職3つ目の会社では、入社して即サブマネに昇進。

整体会社3社を渡り歩いてきた整体師が、「愛され整体師」になる秘訣を発信してます。

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