バランスボールでキュッと引き締まった魅惑のくびれへ!

健康になる情報

【本記事はこんな人にオススメ

  • 美しいくびれを手に入れたい人
  • 美しく痩せたい人
  • バランスボールでどのような効果があるのか知りたい人

こんにちは!整体師のオタくん(@pGJjOeKqyXk5UHS)です。

バランスボールにはいろんな使用方法がありますが、くびれを作るという点においてもすごく効果的です。

なぜ、バランスボールを使う事が美しいくびれを作る事につながるのか?

そういった疑問を全て解決できるよう、バランスボールがもたらす効果についてまとめました。

正直、女性の皆さんがこれから体重を減らそうと考えているならみんな取り組んで欲しいくらいのトレーニングです

この記事がみなさんの理想の体を作るきっかけになったら嬉しいです。

【この記事のまとめ

  • ただ腹筋をしても魅力的なくびれは生み出せない、腰を捻るような動作を入れて鍛える事が大切。
  • 美しいくびれを作るには腹筋と同時に腹斜筋を鍛える必要。
  • 腹筋群を鍛えると良い姿勢をキープしやすくなる。
  • バランスボールを使い腹筋群を鍛える事でインナーマッスルも鍛えられ、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる。

<座りながらウォーキングが出来る?▼>

そもそも、くびれとは?

くびれとは引き締まったウエストの事を指しますが、ただ細いウエストを「くびれ」とは言いません。

くびれとはバストやヒップなど適度にボリュームがあり、ウエストが引き締まっているメリハリのある状態の事を言います。

ちなみに男性が女性のヒップやウエストに注目するのも、男性の本能的な行動で、健康的な子孫を残せる配偶者を選ぶという生物的な動機が強く働いている証拠の現れと言われています。

くびれを作るにはしっかりとした知識を取り入れ、適切なトレーニングを継続すれば、結果が出やすい部位でもあるのでこれから解説していきますね。

男性は女性の腰のくびれが好きで、その好きになる理由も科学的に根拠があり、脳科学者の澤口俊之先生によると、女性の腰のくびれは、ヒップとウエストの比率「1:0.7」が理想的だということです。
 

バランスボールがお腹周りに効く理由

バランスボールを使ったエクササイズはボールの大きさや使い方によって全身の様々な部位を鍛えることができます。

小さなバランスボールを2つ使う方法もあれば、大きなバランスボールにただ座るだけというシンプルなエクササイズもあります。

他にもエクササイズだけでなく、ストレッチにも使用できたりといろんな用途に使えるのがバランスボールの良いところでもあります。

(ちなみにお腹周りに効くエクササイズはただ座っているだけでもOK)

その訳は、不安定なバランスボールに腰かけることでバランスを保とうとする為に体幹を鍛えることができるからです。

体幹はお腹、脇腹、背中を含む胴体を取り巻く筋肉を含みます。

その全てを使ってバランスを保とうとするのでただ座るだけでもお腹周りに効くのです。

一般的な腹筋をしても、くびれができないと言われているのは、お腹の脇の肉や背中の肉には効かないからです。

その点、バランスボールならただ座るだけでも、バランスを維持するためにお腹周りを全体的に鍛えられるのですごく便利です。

オタくん
オタくん

座るだけでも鍛えられるので、テレビを見ながらバランスボールに座るとテレビを見ている時もお腹周りも鍛えられるのでオススメです。

ips細胞の山中教授やライザップのCMを作ったブランディング責任者の渡邉華子さんは、仕事をするときに、バランスボールを椅子代わりとして使用していることで有名です。

腹斜筋を鍛えるのがくびれ作りのポイント

くびれを作る為に必要なのは腹斜筋(ふくしゃきん)のトレーニングです。

両脇腹、肋骨の下あたりにある筋肉を腹斜筋と呼び、日常生活ではまず滅多に使われない部分なので、お肉がつきやすいポイントです。

普段使わない筋肉は人間が意識的に使わないと部分太りをしやすいのでくびれを作りたいのであれば、腹斜筋を鍛えるトレーニングに切り替えましょう。

お腹の筋肉について詳しく知ろう。

美しいお腹のくびれを目指すには、どこの筋肉をどのように鍛えていくかしっかり理解する事が重要です。

意識する筋肉は主に3つ。

  • 腹直筋
  • 腹横筋
  • 腹斜筋

この3つをバランスよく鍛えていく必要があります。

それぞれの筋肉の特徴と鍛え方、効果について紹介していきます。

腹直筋

まず紹介するのはお腹の真ん中にある腹直筋(ふくちょくきん)です。

腹直筋は通称シックスパックと言われている部分です。

この腹直筋はお腹の筋肉の中でも非常に大きな筋肉で胸の下から股下までの広い範囲をカバーし、骨盤の下にくっついています。

細かく分けると8つのパーツからできているため、腹直筋を鍛えると、8つや6つの割れた板チョコのような見た目の腹筋が手に入ります。

また骨盤にくっついている事から鍛える事によって骨盤を正常な位置に引き上げてくれる役割も果たしています。

オタくん
オタくん

骨盤が後ろに倒れるだらしない態勢が楽だという人は、腹直筋を鍛えると骨盤が引っ張られ綺麗な姿勢に近づいていくでしょう。

腹横筋

腹横筋を鍛えてあげれば内臓が正常な位置に戻り、代謝アップも期待できます。

腹横筋は、ぽっこりお腹を引き締める役割をしてくれる筋肉で腹筋の中で最も内側に位置している筋肉でコルセットのようにお腹全体を覆っています。

腹横筋は内臓などの大切な臓器を守り、支える役割を担っているので腹横筋が緩んでしまうと内臓の意図が下がってしまい、体型が崩れる原因にもつながっていきます。

もしこれまでいろんなエクササイズを試してきたけどあまり効果が出なかった方は上記の問題を疑っても良いかもしれません。

腹横筋を鍛える事で脂肪が燃えやすい体となり、体全体のシェイプアップにも繋がるでしょう。

オタくん
オタくん

腹横筋を鍛えると、背骨の安定にも繋がります。結果的に椎間板への負荷を減らす事にもなるので腰痛もちの方は鍛えると良いでしょう。

腹斜筋

3つ目に紹介する腹斜筋です。

腹斜筋は

・外腹斜筋(がいふくしゃきん)

・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

の2つに分類されます。

位置関係は名前の通り、内腹斜筋が内側でその外側に外腹斜筋がついています。

お腹の見た目で言えば、くびれをつくってくれる筋肉なので、女性にとって最も意識して鍛えるべき筋肉です。

この筋肉は普通の腹筋運動に加え、ねじる動きを加える事で効率良く鍛える事ができます。

腹斜筋の役割は体を前後左右に動かす、捻るなど様々な動作のサポートをしています。

日常の動作において重要な役割を果たしているため、日頃から意識して鍛えておきたい筋肉となっています。

オタくん
オタくん

通称、腹斜筋はモテ筋と言われていて、この筋肉を鍛えると女性はキュッと引き締まったウエストに、男性は逆三角形のかっこいいボディラインが作れます。

オススメのくびれ作りトレーニング5選

<その1>

【トレーニング1

  1. ボールの上に座る。
  2. その状態で左右に腰を動かし横っ腹と脇腹周辺に刺激を加える。
  3. 次は脚の力を使い前後に腰を動かす。腹筋と背筋に刺激を加える。
  4. 肩を固定した状態でお尻を回す。
  5. 股を開き体を安定させ、お腹のツイスト(捻る)運動。
  6. それを3分間ひたすら繰り返す。

<その2>

【トレーニング1

  1. バランスボールの上に座る。
  2. 腕を広げながらウエストを捻る。

※1、2分を繰り返す。

ポイント】

  • その際ポイントは、おへそを軸にして捻ること、骨盤をしっかりたてること、捻る瞬間は息を吐くのを意識。
  • お腹の筋肉を伸ばし、お腹を絞るようなイメージ。

【トレーニング2】

  1. 姿勢をキープしたまま、骨盤を左右に倒す。

ポイント】

  • 呼吸を止めないようにすること。
  • 1〜2分行うこと。

【トレーニング3

  1. 次は前後にお尻を動かす
  2. 尾てい骨がボールに当たるくらい大きく動かす。

ポイント

  • 1〜2分行うこと。
  • 呼吸を止めないようにすること。

【トレーニング4

  1. ボールの上に仰向けになる。
  2. 腰のくぼみ辺りにボールを置く。
  3. その状態から腹筋運動。
  4. 10回×2セット。

ポイント】

  • 反動を使わずにお腹を丸め目線はおへそ。
  • 戻すときは背中をボールに添わすような形で伸ばす。
  • 起き上がる時に息を吐く。戻す時に息を吸う。
  • 常に膝を90度に曲げて踏ん張ること。

【トレーニング5

1.先ほどのクランチ姿勢をしたまま片腕ずつ上げた腕と、反対にクロスしながら状態をあげる。

2.反動をつけずに左右10回×2セットを目標にする。

腹斜筋のストレッチ

腹斜筋を鍛え、キュッとひきしまったくびれを作るためには、トレーニングの後にはストレッチでお腹周りの柔軟性を上げることが重要です。

ストレッチは疲労回復効果やトレーニング効果のアップが期待できるため、トレーニング後は積極的にストレッチを行ってください。

バランスボールトレで得られるメリット

姿勢の改善

腹筋群を鍛えるメリットとして姿勢の改善が挙げられます。

腹筋群を鍛える事によって体を正しい姿勢で無理なく安定させられるようになります。

姿勢が良くなる事で見た目も美しくなりますし、ぽっこりお腹が改善する傾向があります。

例えば、背中が丸まっていたりすると、お腹に脂肪が溜まりやすくなるのですが、姿勢を正す事でお腹周りも伸ばされるのでお腹に脂肪がつきにくくなります。

正しい姿勢をキープするのは筋肉がしっかりと付いていない人にとっては結構難しいですが、腹筋を鍛える事で無理なくキープできるようになります。

ぜひ、腹筋群を鍛える事で姿勢がよくなったり、ぽっこりお腹が改善されたりと好循環が生まれるのでぜひ、意識して腹筋群を鍛えていきましょう。

オタくん
オタくん

猫背になると、肩甲骨の位置が正常な位置より開いてしまいバストが垂れる危険性もあるので注意が必要です。姿勢はすべての基本です。

基礎代謝が上がる。

「腹筋」はアウターマッスルもインナーマッスルも筋肉量が多い為、トレーニング効果が現れにくい一方、毎日のように高負荷をかけても効果が継続的に現れるという特徴もあります。

そして何よりも腹筋群を鍛えると基礎代謝量を上げることができるので痩せやすい体質に近づきやすいと言われています。

そして筋肉の中でも重要になるのがインナーマッスルです。

筋肉はインナーマッスルとアウターマッスルに分けられますが、血液循環を促しているのがインナーマッスルです。

インナーマッスルを鍛えることが基礎代謝を上げ痩せやすい体を手に入れる事に繋がります。

注意点

酔ってしまう方もいる。

乗り物酔いなどがある方はバランスボールは不向きかもしれません。

バランスボールでトレーニングをする時はいいのですが、椅子として利用する際にはバランスボールの上でユラユラしていると車酔いした感覚になり気分が悪くなる方もいます。

このようなことが起きる原因として、自律神経の乱れが挙げられます。

普段経験したことのない揺れを感じることで自律神経のバランスが保てなくなるのが大きな理由です。

これは体質によってどうしても酔いやすい方もいるので、注意が必要です。

ツイッターでも、そのような口コミの方がいたので一部ご紹介します。

怪我しないように広いスペースを確保すること。

バランスボール初心者にありがちなのが、周囲にものを置くというものです。バランスボールは普通のトレーニングと違い、バランス感覚を必要とする運動なのでバランスを崩して転倒することには気を付けましょう。

転倒して笑って過ごせれば良いのですが、トレーニングが原因で怪我をしてしまうと本末転倒です。

怪我をしないためにも、バランスボールを使ったトレーニングでは周囲のものをどかして安全かどうかを確認してから取り組むようにしましょう。

SNSでバランスボールについて調べていたら、実際にバランスボールから落ちて怪我をした人の書き込みがありましたので紹介いたします。

歪みが強い方、身体の筋肉が硬い方は少しずつならす。

身体が硬い方、身体の歪みが強い方は徐々に慣らしていくのが賢明です。

人間の筋肉はゴムのようなものなのでゴムがカチカチに固まってしまった状態で無理やり動かすとどうなるのか想像も容易いですよね?

使い古したゴムは勢いよく引っ張ると切れてしまうように、人間の筋肉も、無理して動かせば痛める可能性は高くなります。

毎日少しずつ動かすことで自然と硬くなった筋肉という名のゴムも柔らかくなっていくので辛抱強く続け、初めから飛ばしすぎないようにしましょう。

妊婦さんはやらないようにすること

妊婦さんや腰痛持ちの人はバランスボールでのトレーニングは止めましょう。特に妊婦さんの場合、バランスボールを使ったトレーニングを行うことでお腹の赤ちゃんに影響が出てしまうこともあります。

バランスボールトレーニングを行うのであれば出産後に落ち着いてから行うようにしましょう。

安いボールは破裂の危険がある。

バランスボールは、アマゾンや楽天などショッピングサイトで購入ができます。ショッピングセンターだと、ニトリやドン・キホーテなどで売っていますし、100円ショップでも売っています。

しかし安すぎるバランスボールは、破裂の危険性があるので注意しましょう

  • 破裂するのが怖い方は、バースト防止という表示のものを選ぶ事。
  • バランス感覚に自信がない方は滑り止めの表示の物を選ぶ事

まとめ

【本記事のまとめ】

・ただ腹筋をしても魅力的なくびれは生み出せない、腰を捻るような動作を入れて鍛える事が大切。

・美しいくびれを作るには腹筋と同時に腹斜筋を鍛える必要。

・腹筋群を鍛えると良い姿勢をキープしやすくなる。

・バランスボールを使い腹筋群を鍛える事でインナーマッスルも鍛えられ、基礎代謝が上がり痩せやすい体質になる。

ダイエット目的(くびれ作り・ヒップアップ)でのオススメのバランスボール体幹トレーニングについて紹介しました。

バランスボールはアウターマッスルと同時にインナーマッスルも同時に鍛えられる非常に優れたものなので是非、理想のボディを作るために上手く活用してみてください。

以上、オタくんでした。

この記事を書いた人
オタくん

整体師歴7年のオタク。
(人生に悩み過ぎた結果、自分探しと称して世界一周をしたり、島で1年間ほど自給自足の生活をしたよ!)

昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり。メンタル死んでましたが整体師になってからは人生が上手く回り始める。

関東の有名整体院グループにて3年連続で施術売上1位。知見を広めるために別の整体院で働くもたった半年で売上1位に輝く。

不器用だけど整体師になりたい人カモン!整体師として売上を爆増させたい人カモン!

オタくんをフォローする

コメント

タイトルとURLをコピーしました