【筋トレ女子】バランスボールで背筋を鍛える神メソッド

池宮
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整体師歴8年。人生に迷いすぎて19歳の時、小豆島で自給自足の生活、23歳の時に¥0で世界一周した経験があります。このブログでは普段、患者さんに話している事や健康情報などを紹介しています。

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<本記事はこのような人にオススメ>

・背筋を鍛えたい人。 ・綺麗な姿勢を手に入れたい方。

・バランスボールのエクササイズに興味ある方。

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こんにちは!池宮です。このブログでは主に自宅での身体のセルフケアについて書いています。

バランスボールは骨盤を整えたり、ストレッチなどに使用するイメージが強いですが、実は背筋を鍛えるのにも凄く効果を発揮します。

しかしバランスボールで背筋を鍛えるって少しイメージがわかないですよね?

そこで今回はバランスボールで背筋を鍛えるトレーニングを激選して分かりやすくお伝えします。

今回、ご紹介する記事はどれも短時間で出来るものばかりなので、忙しくて普段、ジムに行けない方や家事で忙しい主婦の方にもオススメです。

この記事が皆さんの理想の体を作るきっかけになったら嬉しいです。

<▼椅子に利用したい方>

<▼二の腕を引き締めたい方>

<▼腹筋を鍛えたい方はコチラ>

【激選】背筋トレーニング3選

<その1>

#383バランスボールで背筋を鍛える🌼バランスボールを使って背筋を鍛えるエクササイズ3パターン❤️お家で簡単🎀miostyle🎀

<背筋トレーニング1>

1、バランスボールの上にうつ伏せにのり体が安定する場所を見つける。

2、足を肩幅より少し広めに開ける。

3、その状態から背筋。上半身を持ち上げるタイミングで息を吸い、上半身を下に戻す時に息を吐く。

※目線は下を向いて行いましょう。20回を目安に行う。

<背筋トレーニング2>

1、バランスボールの上にうつ伏せにのり体が安定する場所を見つける。

2、足を肩幅より少し広めに開ける。

3、両手を頭の上に上げる。(バンザイ)

4、その状態から起き上がるタイミングでバンザイしていた腕を平泳ぎみたいな動作で脇をたたみ肩甲骨を寄せる。

5、その状態から背筋。上半身を持ち上げるタイミングで息を吸い、上半身を下に戻す時に息を吐く。

20回を目安に行う。

<背筋トレーニング3>

1、、バランスボールの上にうつ伏せにのり体が安定する場所を見つける。

2、足を肩幅より少し広めに開ける。

3、腕は後ろに持って行き、肩甲骨を寄せる。

4、その状態で背筋。

20回を目安に行う。

<その2>

背中トレーニング(背中スッキリ!簡単!バランスボール)

<背筋トレーニング1>

ボールにお腹をあて、手は後ろで組みます。

背中を反りながら状態を起こす。

状態を起こしたら5〜10秒キープ。×10回。

腰を反りすぎないように自分で調整しましょう。

<背筋トレーニング2>

うつ伏せに寝て、ボールを頭の上でキープ。

ボールと脚を床から離し、その状態でしばらくキープ。

少し休んだらまた同じ動作を繰り返す。×10回

<背筋トレーニング3>

壁に足の裏をつけてボールにお腹をつける。

状態を起こし体を捻る。

※腰を反りすぎないようにお腹に力を入れて行う。×10回

<その3>

バランスボールで背筋を鍛える方法、筋トレ入門

<背筋トレーニング>

1、ボールの上に乗っかる。

2、体を固定した状態で片足を床から上げてキープ(5~10秒)

<注意>:体は常にまっすぐにする。

池宮
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このトレーニングは背筋と同時に下肢全体を鍛える事ができます。下半身には大きな筋肉が沢山あるので下半身に筋肉がつくと基礎代謝力が大幅にアップします。

背筋のストレッチ

筋トレ後はクールダウンとしてストレッチをやる事も大切なので忘れないようにしましょう。

運動後は乳酸などの疲労物質が発生するのでその疲労物質を流す意味でも背中周りの血行を良くする必要があります。

<その1>

肩と背中リラックス、バランスボールのびのびストレッチ

<背筋ストレッチ1>

1、やや足を開いた状態で両手をバランスボールの上に置く。

2、この状態でまずは背中をまっすぐ伸ばす。

3、小刻みにその状態で前後にボールを転がす。

4、背中腰が伸びているのを確認しながら、バランスボールの上で前後に転がる。10回小刻みに動かす。

<ポイント>

肩背中の力を抜き伸ばすと、お尻の筋肉まで筋肉が伸びる。

背筋を鍛えるメリット

姿勢の改善

背筋を鍛えるメリットとして、姿勢の改善が挙げられます。

背筋を鍛える事によって腹筋とのバランスが取れるようになり、体を正しい姿勢で無理なく安定させられるようになります。

姿勢が良くなる事で見た目も美しくなりますし、他にもメリットは山ほどあります。

その1つがポッコリお腹の改善です。

例えば、背中が丸まっている時はお腹に脂肪が溜まりやすくなるのですが姿勢を正す事でお腹周りも伸ばされるのでお腹に脂肪がつきにくくなります。

正しい姿勢をキープするのは筋肉がしっかりついていない人にとっては結構難しいのですが、状態を上に引っ張る筋肉、背筋をつける事によって無理なくできるようになります。

池宮
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猫背になると、肩甲骨の位置が正常な位置より開いてしまいバストが垂れる危険性もあるので注意。

姿勢はすべての基本ですね!

基礎代謝が上がる。

基礎代謝量は筋肉量が増える事で活発になります。

基礎代謝量に比例して基礎代謝もどんどん上がっていくので、体内の筋肉が鍛えられれば、その分、何もしなくてもエネルギーが消費してくれる体に近づきます。

特に広背筋は非常に大きい面積の筋肉なので鍛えると基礎代謝量が上がり痩せやすくなりますし、くびれが出て魅力的な身体に近づきます。

呼吸の質が深くなる。

肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなり姿勢が整う事で呼吸が深く据えるようになります。

人間は1日に何回呼吸するかみなさんご存知ですか?

実は約3万回も人は1日に呼吸をするといわれています。

その3万回の呼吸が浅くなると上手く酸素が吸えなくなるので常に体の疲労感が抜けなくなり、睡眠の質が低下したりといった症状が起こります。

しっかり背筋を鍛え、姿勢を改善し呼吸の質を上げていきましょう。

肩こり腰痛の改善

■肩こり

背筋が衰えると猫背気味になり肩が内に丸まります。

そうなることで肩甲骨が常に引っ張られた状態になるので、背中周りの筋肉がガチガチに硬くなってしまいます。

背筋を鍛えたり、肩甲骨周りの動きを良くすることで、背中周りの筋肉が緩み始め、肩甲骨のコリがほぐれ肩こりが解消されやすくなります。

■腰痛

背筋トレーニングをすることで脊柱起立筋という背中の筋肉が鍛えられ腰痛予防になります。

背筋が弱いとつい猫背になってしまい腰に負担がかかってしまいます。

背筋を鍛えると上半身を支える筋肉がつくので良い姿勢が自然と取れるようになり、腰痛の予防に近づきます。

バランスボールの私の総合評価

<私の総合評価>

コスパ★★★ 怪我のリスク★★★★

習慣にしやすさ★★★ オススメ度★★★★

バランスボールは背筋を鍛えるには非常に優れたアイテムです。

バランスボールでバランスをとりながら筋トレをすることで体幹部分が鍛えられていきます。

美しい肉体を作るためにはインナーマッスルの強化は必要不可欠なので、普段やってるトレーニングにバランスボールのトレーニングを組み込んで行ってみてはどうでしょうか?

池宮
池宮

バランスボール1つで背筋以外にも、腹筋や腕、下半身のトレーニングも行える事も考えると、相当コスパの良い健康器具です。

【トレーニングの注意点】

安いバランスボールは破裂の危険性!

  • 破裂するのが怖い方は、「バースト防止」という表示のついたバランスボールを購入しよう。
  • バランス感覚に自信がない方は、滑り止め付きの表示のものを選ぶようにしよう。

バランスボールは、楽天やAmazonなどショッピングサイトでワンクリックで購入できます。ショッピングセンターだとニトリやドンキ、スポーツショップなどで売っていて、100円ショップでも売っていたりします。

ただ安いものには安いなりの理由があります。

例えば滑り止めが付いてなくトレーニング中に手が滑りそうになったり破裂の恐れもあるので1500〜3000円くらいのバランスボールを購入するのが無難です。

SNSでバランスボールについて調べていたらやはり破裂した方の声があったので参考のために載せておきます。

転倒に注意

<重要ポイント>

広いスペースをしっかり確保して転倒して怪我をしないようにすること。

バランスボールは、アウターマッスルと同時にインナーマッスルも鍛えられるすごく優秀なセルフケアのアイテムです。

しかしデメリットとして筋トレ中にボールがグラグラと揺れる為、転倒のリスクが付いて回ります。

転倒して怪我をしてしまうリスクを避ける為にしっかり身の回りの物を整理して広いスペースを確保してトレーニングするようにしましょう。

こちらもSNSで色々見渡してたら怪我をした!という書き込みが見つかったので一部ご紹介します。

まとめ

<本記事のまとめ>

  • バランスボールで背筋のトレーニングをすると、体幹部のインナーマッスルも同時に鍛えられる。
  • バランスボールは普通の筋トレと違ってハードにまた、楽しく継続できるメソッド。
  • 転倒して怪我をしてしまう可能性もあるので広いスペースで尚且つ部屋を片付けてトレーニングをするようにしましょう。

背筋を鍛えるとこのように沢山の効果が期待できます

今まで背筋の重要性を知らなかった方も今回を期に今すぐトレーニングがしたくなったのではないでしょうか?

みなさん分かっているかと思いますが、筋トレは継続することでしかしっかり効果が現れませんし、一箇所だけ鍛えていても身体のバランスが悪くなってしまいます。

背筋は腹筋も同時に鍛えることで身体のバランスが整いやすくなるので是非この記事の上部に貼ってある腹筋エクササイズの記事も読んでみてください。

池宮
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このブログではセルフケアについて多くの記事を書いています。背筋だけじゃなく他の部位もトレーニングする予定の方は他の記事も参考にしてみると良いですよ!


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