【女性の筋トレ】ゴツくならない?ムキムキにならない?

健康になる情報

【この記事はこんな方にオススメ▼】

  • 筋トレをしたいけど、身体が大きくなりそうでこわい!という方
  • 最近、明らかに体重が増えこのままじゃヤバい!と思っている方
  • 女性的な魅惑のボディになりたい!と思いその方法を探している方
  • 自分の身体にコンプレックスを感じている女性
オタくん
オタくん

これから筋トレしたいけど、太ももや二の腕が太いのが悩みなんです。これ以上、筋肉つくのだけは絶対に嫌だ!!

こんにちは!整体師のオタくん(@pGJjOeKqyXk5UHS)です。

筋トレをこれから始めようと思う女性の中には、

  • 今以上にゴツくなるんじゃないか?
  • ムキムキになっちゃうんじゃないかな?

と心配になる方もいるでしょう。

一生懸命、筋トレをした結果、思ってもいなかったプロポーションになったらショックですよね。

何の為の努力だったのか絶望感に苛まれますね(苦笑)

本記事では、女性が実際に身体を鍛えて、ムキムキになるのか?どうすればより女性らしいボディラインになれるのか?と言う点について徹底解説していきます。



通信パーソナル『ジムいこ』

女性は筋肉ムキムキにならない?の謎

結論からいうと…

女性は簡単にはムキムキになりません!

女性は男性と比べて筋肉を太く大きくするテストステロンという男性ホルモンが少ないことが一因として挙げられます。(女性は男性が持つ男性ホルモンの5~10%程度しか備えていません)

【参考資料:大東製薬工業株式会社

またテストステロンの分泌量が多い男性であっても、筋トレによって筋肉が増え、体が大きく引き締まった姿になるには相当なトレーニング量と食事管理が必要ですので、女性が運動習慣の一つとして筋トレを取り入れても、ボディビルダーのようなムキムキマッチョ体の変化が起きることは、現実的に考えてありえません。

あなたが目指す、魅力的な筋肉ボディーとは?

「ムキムキ」の定義って人それぞれ違いますよね。

そこであなたが求めるムキムキレベルをハッキリとさせましょう!

【画像引用: HOTNEWS 】

女性の体脂肪率の数値判定】

  • 20%未満(やせ型)
  • 20~30%未満(標準値)
  • 30~35%未満(軽肥満)
  • 35%以上(肥満)

※体脂肪率20%〜30%未満が女性の標準値です。

オタくん
オタくん

どのラインを目指すかは個人の価値観によると思いますが、あまり体脂肪率が低すぎると女性らしい身体のラインが失われてしまいます。美容目的で体脂肪率を落とす場合は、体脂肪率20~22%を目標にするのがオススメです。

一度、自分の体脂肪率を計算してみましょう。

体脂肪計を使わずに体脂肪率を測定するには、次の方法がおすすめです。

(1)自分の標準体重を計算する
「標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22」

(2)計算した標準体重をもとに、体脂肪率を計算する

「体脂肪率 = (実際の体重 − 標準体重) ÷ 標準体重 × 10」

【参照:Hospita Crip

女性が筋トレをするメリット

基礎代謝が上がる

筋肉はいわば資産です。

運動しないでも勝手にカロリーを消費してくれるので言わば不労所得みたいなもの。

毎日の食べる量をちまちま減らしたり、毎日歩いたり走ったりしなくても筋肉があれば勝手にカロリーが消費されるんです。

この資産形成を確立できるかがダイエットの命運を握るといっても過言ではありません!

私たちが1日に消費するカロリーの中で、約70%がこの基礎代謝。

筋トレをし、筋肉をしっかりつけることが出来ると、比例して基礎代謝がアップするんですね。
つまり、普通に生活しているだけで消費するカロリーが増えると言う事です。

と言う事は…..痩せやすく太りにくい体質になる事が期待できます。

オタくん
オタくん

「基礎代謝が高い体=太りにくい体」といえます。肥満を防ぎ、若いころの体形をいつまでも維持するには、基礎代謝を高めることが有効です。

身体の不調の改善

整体師の僕がこんな事を語るのもなんですが、、

整体やマッサージに行く時間とお金を削減できたら最高じゃないですか?

普段、多くの身体の悩みを持つ患者さんを相手にしていますが、整体に来る患者さんの9割近くが運動を全くしていない現状があります….

運動をすることで体の隅々にまで血液が行き届くと血行不良による冷え症の改善や、リンパの流れもスムーズになるので体に溜まった老廃物や余分な水分なども自然に排出されていく事が期待できます。
その結果、小顔や引き締まった美脚を実現することも可能だとされています。

他にも、疲労物質が血流で押し流されるので、デスクワーカーの大敵である肩こりや腰痛、首のこりなどの緩和にもつながると言われているのです。

オタくん
オタくん

身体の不調をなくす為に使ってた整体代やマッサージ代が必要なくなり、今まで着たくても着れなかった服にお金を使えたら嬉しいですね。

デスクワークしながら5分で約1000回足を動かす方法▼】

メンタル面の強化

【筋トレすると分泌されるホルモン】

  • 幸福物質と呼ばれるドーパミン
  • 精神安定を司り気分を高揚させるセロトニン
  • 意欲向上に関わるテストステロン etc.

  • きらびやかな服装やアクセサリーをつけることが本当にお洒落なのでしょうか?

    僕は、笑顔と自信が一番のお洒落だと思っています。

    筋トレをすると、メンタルに良い影響を与えてくれる様々な脳内ホルモンが分泌されます。

    例えば、テストステロンには、意欲向上の他に競争心を高める効果があります。
    失敗を恐れず積極的に行動した結果、何かしらの成果が得られれば、

    「私もやれば出来るんだ!」

    「もっと上を目指したい!」

    という気持ちになる脳内ホルモンが分泌されるでしょう。
    こうして生まれた自信は簡単に崩れる事はなく、仕事や恋愛、人間関係など全てにおいてあなたの人生をずっと支えてくれるでしょう。

    落ち込みやすい人・自分に自信がない人は、ぜひ筋トレにチャレンジしてみてください。

    オタくん
    オタくん

    数ヶ月後の自分がどんな風になっているのか凄く楽しみでちゅね!

    女性が筋トレする上での注意点

    体重はあくまでも目安

    ダイエットは体重をベースに考えるのではなく、見た目の美しさに重点を置くことをお勧めします。

    筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレをして筋肉量が増えると体重は自然と重くなります。
    ただ、太る訳ではないので安心ください。

    脂肪を落として筋肉量を増やした方が体重が増えても見た目は痩せて見えるということも少なくありませんので体重計の数字に一喜一憂する事なかれ!です。

    食べ過ぎに注意

    皆さん周知の通り、ダイエットの最大の敵は過食です。

    ある女性雑誌のアンケートではストレス解消法のトップ2が「食べる」「寝る」で、 それぞれ半数以上となっています。

    体重が増えてしまう原因にはさまざまな要因がありますが基本的な体重が増える公式は至ってシンプル。

  • 太る=摂取するエネルギー>消費するエネルギー
  • やせる=摂取するエネルギー<消費するエネルギー
  • この図式どおり、摂取するエネルギーを減らせば、体重を落とせるのですが、多くの方が食欲に負けてしまい消費エネルギーより摂取エネルギーが優ってしまいます。

    要はみんな食べ過ぎなのです!または栄養摂取法のどこかが間違っているか!

    トレーニングしているから少しくらい食べ過ぎても平気という気持ちがカロリー過多を招き、脂肪を蓄えます。

    せっかくカラダを引き締めるために筋トレをしても、カロリーや栄養面とのバランスがとれていなければ思うように結果が出ないのは当然なのですよね。

    そんなついつい食べ過ぎてしまう方にオススメなのが通信パーソナル『ジムいこ』です。

    月額7,700円でオンライン上であなたの専任トレーナーをつける事が出来ます。

    目的にあったトレーニングメニューを作成してくれ食事アドバイスが貰えます。

    オタくん
    オタくん

    月額7,700円ってジムの月会費より安いんでちゅ!

    筋トレと有酸素運動はセットでやる

    身体を絞ろうと思ったら筋トレと有酸素運動、これはセットで行った方が良いです。

    筋トレ直後は成長ホルモンの分泌量が増え、その後に行う有酸素運動での脂肪燃焼効率がグン!とUPし、同じ有酸素運動をするより高い効果が得られます。


    「脂肪を燃焼するには有酸素運動が一番!」

    「筋トレなどの無酸素運動は不要!」

    と考え、有酸素運動オンリーでダイエットを続けている女性が多くいます。

    もちろん脂肪を落とすために有酸素運動は欠かせません。
    しかし、それだけでは効率が悪くもったいないダイエットの仕方になっています。

    筋トレと有酸素運動をセットで行うことは、より多くの脂肪を燃やすことができる「お得な」方法と言えます。

    オタくん
    オタくん

    有酸素運動の代表といえるのがランニングとウォーキングです。筋トレとセットで行えば、体脂肪率の減少に役立ちまちゅね。

    負荷が軽すぎるトレーニングに注意

    毎日でも運動できてしまうほど重さが軽いトレーニングだと身体の変化が思ったように出ないかもしれません。

    怪我なく効果的に、そして効率的にダイエットの結果をだす筋力トレーニング、ダイエットトレーニングを目指さないといけません。

    その為には正しいフォームや動きも重要なんですね。

    運動効果が上がらない最大の理由の1つが、やり方を理解しておらず、フォームや気をつけるポイントを正しく行えていないというパターンです!

    (例)悪いフォームでスクワットを行うと目的の太腿やお尻の筋肉を鍛えられず、首、腰、膝、足首の怪我につながってしまいます。

    ダイエットはフィクションじゃなく現実だから、「我慢」や「努力」を捧げれば「痩せた体」が手に入るわけじゃありません。

    実際には「我慢」も「努力」も方向が間違っていればかえって痩せなかったり、痩せるのが遅くなったりします。

    もし不安な方は一度、プロに相談してみるのも良いでしょう。

    下記のサービスはLINEで24時間、気軽に相談ができるので、筋トレを始めたばかりでトレーニングに不安がある方にオススメです。

    >>LINEダイエット『ジムいこ』

    まとめ

    自分の身体に自信が持てない女性の皆さん!

    カラダを変えたい。
    人生を変えたい。
    自分に自信がつきたい。
    自分を好きになりたい。

    そんな感情があるなら、まずは行動しよう!

    頑張った分だけ結果としてでますよ。

    筋トレをしても簡単にムキムキマッチョにはならないので安心してください。

    ダイエットは1日にならず、急げば回れ!を合言葉に焦らず一段ずつ階段を登って理想の自分を手に入れましょう。

    ここまで文章を読んだかたは筋トレの熱意は本物だと思います。

    きっとダイエットは成功するはずです!

    以上、オタくんでした。

    ※記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、一切の責任を負いかねます。


    通信パーソナル『ジムいこ』

    この記事を書いた人
    オタくん

    整体師歴7年のオタク。
    (人生に悩み過ぎた結果、自分探しと称して世界一周をしたり、島で1年間ほど自給自足の生活をしたよ!)

    昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり。メンタル死んでましたが整体師になってからは人生が上手く回り始める。

    関東の有名整体院グループにて3年連続で施術売上1位。知見を広めるために別の整体院で働くもたった半年で売上1位に輝く。

    不器用だけど整体師になりたい人カモン!整体師として売上を爆増させたい人カモン!

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