【筋トレ女子】バランスボールで二の腕を引きしめる完全マニュアル。

健康になる情報

【本記事はこのような方にオススメ

  • 二の腕を細くしたい方。
  • 首、肩こりが気になる方。
  • 自宅で効果的な運動をしたい方。
  • バランスボールを使った運動の幅を広げたい方。

こんにちは!セルフケア専門の整体師オタくん(@pGJjOeKqyXk5UHS)です。

みなさんこのようなお悩みはないでしょうか?

「最近、腕周りにお肉がついた気がする。」

「薄着になった時に気になる太い腕をなんとかしたい。」

「どんなけ頑張っても腕周りのプニプニお肉が取れない。」

etc.

このようなお悩みを持っている方は、バランスボールでトレーニングすることがオススメです。

バランスボールは骨盤の歪みを整えたり、腹筋を鍛える事ができますが、二の腕を鍛えるのにも凄く効果を発揮します。

今回ご紹介するトレーニングはどれも短時間で出来るものばかりなので、忙しくて普段、まとまった時間を取れない方にもオススメです。

他にも、二の腕を引き締めるトレーニングには「縄跳び」という手段もあり、縄跳びとの効果の違いなども一緒にご紹介いたします。

この記事を読んだ方がバランスボール運動を実践し、少しでも理想の体に近づきますように。

【この記事のまとめ

  • バランスボールを使用しながらトレーニングをすると腕だけでなく体幹も一緒に鍛えられる。
  • 必ずトレーニング後はクールダウンも行い疲労物質を流す事。
  • 二の腕を鍛えるトレーニングとして縄跳びもあるが、体全体を絞りたいという方は縄跳びがオススメ。インナーマッスルなど体幹を鍛える事に重きをおくならバランスボール。

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【必須】トレーニング3選

腕たせ伏せ(プッシュアップ)

【二の腕引き締めエクササイズ1

1、バランスボールの上に乗っかり腕立て伏せの態勢になります。

2、できる範囲で腕を曲げ伸ばしします。

  • 回数は8−10回を2、3セットを目安に行いましょう。
  • その際、しっかり背筋を伸ばしましょう。

<難易度>

★★★☆☆

<効果>

太ももの下にボールを置いて腕立て伏せの態勢を作ることで腕だけでなく身体全体のインナーマッスルも同時に鍛えられる。また胸筋も鍛えられる。

プレスダウン

【二の腕引き締めエクササイズ2

1、バランスボールに拳をつける。肘を伸ばす。

2、ここから拳を体重を乗せるようにしながら、肘を曲げる。

3、肘を曲げたらまた、肘を伸ばす。

  • イメージとしては、バランスボールに肘をついて腕たせ伏せをやるような動作をする。
  • バランスボールの位置はぶれないように意識。
  • 背筋を反りすぎないように意識。怪我の元。

<難易度>

★★★★☆

<効果>

鍛えられる筋肉は主に上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)。

この筋肉は「上腕の後面についていて、上腕筋群の中で最大の筋肉です。

逆プランク

【二の腕引き締めエクササイズ3

1、椅子に座ってバランスボールに足を乗せる。

2、椅子に座りバランスボールの上に両足を伸ばす。この時、かかとがボールの真ん中にあるようにする。

3、腰を持ち上げて身体を前にスライドさせる。

4、二の腕を意識して肘を真後ろに引き肘を真後ろに曲げる。

5、ゆっくり呼吸は止めずお尻を元の位置に戻す。

  • 椅子は軽い物だと危険ですので重いものを使用しましょう。
  • 体重をしっかり腕に乗っけるとより刺激UP!

<難易度>

★★★★★

<効果>

バランスボールで足元がふらつきやすくなっているので、上腕二頭筋や上腕三頭筋と同時に体幹も鍛えられます。

オタくん
オタくん

この運動は猫背や巻き肩の矯正にも効果があるよ。

【重要】クールダウン

ストレッチ

筋トレ後はクールダウンとしてストレッチをやる事も非常に大切です。

運動後は乳酸などの疲労物質が発生するのでその疲労物質を流す意味でその部位の血行を良くしてあげる必要があります。

そのため、ストレッチやマッサージは非常に有効です。

【二の腕痩せ簡単ストレッチ

<1種類目>

1バランスボールに乗り両手を水平に横に伸ばす。

2その状態から手の平を上に向けるような形で腕を捻ります。

3そしたら手の向きはそのままで腕を斜め後ろに引き下げます。

4この時に肩が上に上がらないように注意する。

5この状態から腕を内側に10回ほど回す。×2セット

<2種類目>

1バランスボールに乗り両手を水平に横に伸ばす。

2その状態から手の平を上に向けるように腕を捻ります。

3水平ポジションをキープしながらさっきとは逆方向に腕をねじっていきまた手の平が上にくるようにする。

4この2と3を交互に繰り返し捻る動作を繰り返す。

二の腕マッサージ

<二の腕マッサージ>

1、脇をつかむようにして揉み込む。

2、10回くらい揉んだら下にずらしていく。

3、胸の上の筋肉を揉みほぐす。

4、肘から脇に向かってリンパを流す×20回

<ポイント>

腕周りだけでなく脇の下や鎖骨のリンパを流すと良い。

注意事項

水分を補給すること

人間の身体の60%は水分によって構成されています。

私たちが普通の生活を送っていても尿や汗などによって1日1.2リットルの水分が失われていると言われています。

バランスボールトレーニングをやった後はしっかり水分補給を忘れずに行うようにしましょう。

また体内の塩分(ナトリウム)が減少すると、脱水や痙攣などに陥りやすくなるため、スポーツドリンクなど塩分が入った水分を補給するのも大切です。

キンキンに冷えたビールを飲まない。

水分補給は大切なのですが、スポーツ後の飲酒は止めましょう。

アルコールには利尿作用があるので飲酒によって身体から摂取以上の水分が失われてしまうので脱水を起こしやすくなります。

またアルコールはスポーツにより損傷した筋肉の回復を妨げ、疲労回復効果を著しく低下させるので、冷えたビールを飲む代わりにプロテインを飲むようにしましょう。

オタくん
オタくん

ビールを飲むと味付けが濃い、高カロリーのつまみが欲しくなったりするので運動の天敵ですね。

バランスボールの私の総合評価

【私の総合評価

  • コスパ ★★★
  • 怪我のリスク ★★★★
  • 習慣にしやすさ ★★★ 
  • オススメ度 ★★★★

バランスボールのは二の腕を引き締めるには非常に優れたアイテムです。

二の腕だけじゃなく体幹など他の筋肉も同時に鍛えられるのでこれから先、腹筋や脚など他の部位もトレーニングをして鍛えていきたい方には凄くオススメです。

注意点として不安定だからこそ転倒など怪我のリスクもあるので、バランスボールでトレーニングを行う際は、広い部屋でしっかり部屋を片付けてから行うようにしましょう。

縄跳びと比較するとどっちがオススメ?

【どっちがオススメ?

  • 縄跳びは早期に痩せたい、腕と一緒に足も鍛えたいならオススメ。
  • バランスボールは腕と一緒に、体幹などインナーマッスルを鍛えたいならオススメ。

同じように腕周りを鍛える為に有効な手段として縄跳びもあります。

縄跳びは有酸素運動と無酸素運動が同時に出来るトレーニングなので、体重を早く落としたい方には非常にオススメです。

「◯月までに痩せたい!」という目標がある方はバランスボールのより縄跳びの方が良いでしょう。

オタくん
オタくん

「エア縄跳び」もオススメです。縄跳びの持ち手のみで、縄がない構造になっています。タイマーや消費エネルギー、飛んだ回数などが表示できるから良いです。

まとめ

【この記事のまとめ

  • バランスボールを使用しながらトレーニングをすると腕だけでなく体幹も一緒に鍛えられる。
  • 必ずトレーニング後はクールダウンも行い疲労物質を流す事。
  • 二の腕を鍛えるトレーニングとして縄跳びもあるが、体全体を絞りたいという方は縄跳びがオススメ。インナーマッスルなど体幹を鍛える事に重きをおくならバランスボール。

バランスボールを使用すると他のトレーニングと比べて楽しく継続しやすいので非常にオススメです。

「好きこそ物の上手なれ」という言葉があるように運動をする上で楽しくできるって非常に大切な事だと私は思っています。

ぜひトレーニングを毎日実践し、引き締まった二の腕を作ってください!

以上、オタくんでした。

オタくん
オタくん

このブログではセルフケアについて多く記事を書いています。二の腕だけじゃなく他の部位もトレーニングする予定の方は他の記事も参考にしてみると良いかもしれません。

この記事を書いた人
オタくん

整体師歴7年のオタク。
(人生に悩み過ぎた結果、自分探しと称して世界一周をしたり、島で1年間ほど自給自足の生活をしたよ!)

昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり。メンタル死んでましたが整体師になってからは人生が上手く回り始める。

関東の有名整体院グループにて3年連続で施術売上1位。知見を広めるために別の整体院で働くもたった半年で売上1位に輝く。

不器用だけど整体師になりたい人カモン!整体師として売上を爆増させたい人カモン!

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