【注意】宅トレは効果ない?何も考えず取り組むと3日で挫折します!

健康になる情報

【宅トレはこんな人におすすめ▼】

  • 宅トレのモチベーションが上がらない方
  • 宅トレを続けているが全く身体に変化がなく挫折しそうな方
  • 宅トレはどうやったら成功するのか知りたい方
  • ジムに通うか、家でトレーニングするのか迷っている方
オタくん
オタくん

宅トレ頑張っているんだけど、全然思ったような身体の変化が起きない。最近はモチベーションも下がってきていてマズイなあ…….

こんにちは!整体師のオタくん(@pGJjOeKqyXk5UHS)です。

最近は健康ブームが到来し、自宅でトレーニングをする人が増えてきました。

自宅で行うトレーニングは、器具を使わないので、0円で理想の身体を手に入れる事が出来たり、家事やリモートワークでの隙間時間に取り組むことができます。

ただ、取り組む人が増えている反面、挫折する人もめちゃくちゃ多いのが自宅トレーニングの現状です。

宅トレは間違った認識でやってると思ったような変化が出ないので、どんどんモチベーションが下がります!

「今日はいいかな」「これくらいでいいかな」

の積み重ねが、気づけばしばらく宅トレやってない!に繋がります。

本記事では、宅トレを成功させる為の秘訣・効果が出ないと感じる理由について徹底解説していきます。



通信パーソナル『ジムいこ』

宅トレのデメリット

トレーニングフォームが崩れがち

【フォームの崩れから起きるデメリット】

  • 鍛えたい筋肉を正しく鍛えられない。
  • 怪我をする恐れや身体を痛めやすい。
  • バランスの悪い体型になる恐れがある。

宅トレをしていて、結果がでない方に多く見られるのがトレーニングフォームの崩れです。

フォームの崩れがあることで思ったような圧が鍛えたい場所に伝わらず全く効果が出ないやり方をしている方が多くいます。

全身を写すことができる大きな鏡が部屋にあれば良いのですが、トレーニングジムとは違い一般の家庭にはあまりありません。

もし間違った方法でトレーニングを行なっていた場合、最悪の場合、左右の鍛え方にムラが出ます。

鍛え方にムラができると筋肉の付き方にも左右差が出てしまい、見た目の美しさはもちろんのこと、怪我をしてしまう可能性だって高まります。

宅トレの結果が出ない方は一度、トレーニングフォームが実際に正しいかを確認すると良いでしょう。

オタくん
オタくん

トレーニングフォームが崩れた状態で筋トレをすると、骨盤や背骨を歪ませる原因にもなりまちゅ!

改善策:「鏡を設置する」

10,000円〜30,000円くらいの初期費用がかかりますがスタンドミラーの購入がオススメです。

鏡に映る自分の姿を見れば、意図した通りの正確な動きが出来ているかを確認するのに役立ちますし、アプローチしたい筋肉が動いているかを目で確かめられます。

鏡で自分の動きを確認しながらトレーニングすることは、正しいフォームを習得する上で非常に有効な手段になります。

オタくん
オタくん

ボディービルの方は、特定の筋肉に負荷がかかっているのを確認しながら筋肉を鍛えるので鏡はめちゃくちゃ大事なんでちゅ!

改善策:「スマホで撮影してみる」

スマートフォンで自分のトレーニング風景を撮影するのもオススメです。

自宅で筋トレをすると、ジムとは違って第三者からフォームを指導される機会がほとんどありません。

運動が苦手な方に多いのですが、自分が想像だにしていないビックリするようなフォームでトレーニングをしている方が多くいます。

筋トレを始めたばかりの方は特に自分のフォームを確認するのが大切になってきます。

オタくん
オタくん

整体院に来る患者様で、運動をしているけど肩こりや腰痛がある方の多くが変なトレーニングをして逆に負荷をかけていたりするんでちゅね…

モチベーション維持が難しい

宅トレはジムに通ってトレーニングをするよりモチベーションの維持が難しいです。

自分のペースで取り組めるからこそ休息日を増やしやすく、継続的なスケジュールでこなす事に飽きてきます。

ジムなら同じ種目をしている人が隣にいると対抗意識が芽生えますが、家ではライバルがいないのでそれも期待できません。

とにかく宅トレで成功させるにはトレーニングを情熱で行うのではなく、歯磨きをするかのように習慣化させることが大事です。

そうすればトレーニングの効果を実際に感じられるでしょう。

改善策:お気に入りのトレーニングウェアを着る

新しいウェアを買ってトレーニングするのは非常にオススメです。

早くこのウェアを着てトレーニングをしたい!と思えるので、モチベーションアップに繋がりますし、気持ちの切り替えにもなります。

結構これは軽視しがちなのですが、宅トレを継続する上でかなり大事です。

ジムに行って何年も運動ができている方はジムに行くと言う環境を変える行為が気持ちの切り替えにもなり、継続できている方が多いと言われています。

どうしたら普段の日常から気持ちを切り替えられトレーニングに打ち込めるのか!

一度考えてみると良いでしょう。

オタくん
オタくん

トレーニングウェアを購入するのは割引きセールなどもやってるアルペンがオススメだよ!掘り出し物がたくさんありまちゅ!

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改善策:音楽をつけて気持ちの切り替え

音楽をつけて気持ちを切り替えるのもオススメです。

宅トレは自分がトレーニングに集中しやすい環境に変えられる自由さがあるのでそれを利用しないのは勿体ないです!

(ジムでは、イヤホンの音漏れを気にしながらトレーニングしている方は多数いらっしゃいます)

筋トレと音楽は非常に相性が良く、音楽を聴きながら筋トレをすると多幸感を感じるドーパミンが分泌され、辛い筋トレを乗り越えやすくなります!

音楽を例に挙げましたが、部屋の壁に自分のモチベーションが上がる目標を書いて貼ってみたり、理想のボディを持つ芸能人のポスターを貼るのも良いかもしれませんね。

これはジムでは出来ない宅トレの良さの1つです。

オタくん
オタくん

マッサージサロンなどでかかっているヒーリングミュージックは逆に、副交感神経を優位にし気持ちを穏やかにする性質があるので、アップテンポで気分が高揚するものを選ぶと良いでしょう!

宅トレの注意点

タンパク質不足に注意

タンパク質は身体の機能を維持するためには欠かせない大切なものです。

たんぱく質が不足しているとケガをしやすくなったり、ケガの回復が遅くなったりするほか、体調不良を引き起こすリスクを高めます。

またプロテインにも色々な種類があったり、人によって摂取する量は変わってきます。

2016年にNutrition という国際的なポジションスタンドが発表されましたが、この声明によるとアスリートや運動習慣のある人は、体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質が必要だと言われているようです。

1.2~2.0gと聴くとだいぶ幅があるように感じるかもしれませんが、それくらい運動強度や量によって必要なタンパク質量が変わってきます。

オタくん
オタくん

あまりプロテインやタンパク質に詳しくない方はこの機会に勉強してみると良いでちゅ。

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食後30分間は筋トレはやめましょう

食事の直後は、消化のためにエネルギーが使われ、内臓に血液が偏ります。酸欠を起こしやすくなるので、食後30分はトレーニングを控えましょう。食後すぐはハードな筋トレを避けて、ストレッチやウォーキングなど軽めの有酸素運動にとどめることをおすすめします。

就寝前はやらない方がベター

トレーニングをすると、交感神経が優位になります。寝付けない要因になるので、就寝前のトレーニングは避けましょう。

夜、寝る前の筋トレは、身体が覚醒して寝つきにくくなり、睡眠の質を悪くする可能性があります。可能であれば夕食前や朝など、時間帯を変えることをおすすめします。

どうしても就寝前になってしまう場合、約3時間前までに行うのが目安です。「寝る直前でないと時間がない!」という方は、ほどよいエクササイズや軽めの内容にとどめておきましょう。

オタくん
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なにより、トレーニング後は食事(栄養補給)も重要ですので、20時までに筋トレと食事をおこない、23時頃に就寝し、7時間睡眠という流れになるとベストでちゅ。

宅トレ成功させるコツ

アクショントリガーを利用する

脳に筋トレを「これは習慣だ」と認識させるためには、「脳が習得しやすいルーティン」を意識することが大切です。

その為には、筋トレの際には明確な条件を設定し、それを繰り返すことが重要なポイントになります。

オススメの方法は、場所と時刻、行動を具体的に決め固定することです。

いつ、どこで筋トレをするのかをあらかじめ決めることで、習慣化しやすいパターンが作れます。

これを専門用語でアクション・トリガーと言います。(行動の引き金のこと)

【習慣化しやすいパターン】

  • 仕事帰りに1時間、フィットネスジムに行って筋トレする
  • 朝起きたら家族がまだ誰もいない居間で30分筋トレする

このように行動のパターンを作ると、筋トレは習慣化しやすくなります。

【NGパターン】

  • 今日は筋トレどうしようっかなぁ
  • 今日はどこを鍛えようかなぁ
  • 今日は何時から行こうかな

オタくん
オタくん

アクショントリガーを利用しないとその日の状況や感情で意思決定に差が出てしまいます。筋トレを習慣化する上で「考えるのではなく、決めてしまう」これが非常に大事でちゅ。

【筋トレを1年間、継続できる人は◯◯%!?】

あなた専属のオンラインパーソナルをつける

パーソナルトレーナーはパーソナルジムに行かないと受けられないのが一般的でしたが、最近は、オンライン上でそのサービスを受けられる通信制パーソナルというのが宅トレ実践者の中で密かに盛り上がりを見せています。

自分の目的にあったトレーニング方法だけでなく、食事アドバイスを受けられたりするので、宅トレをやってあまり効果を感じられない方や本気で自分の身体を変えたい人にはオススメです。

通常、パーソナルジムでトレーナーを付けようと思うと、金額が高いのがネックでした。

一般的なパーソナルジムの料金ってどれくらい?】

  • 利用プランとして多い、短期集中コース(2ヶ月)の料金の相場は20万円
  • チケット制や都度払いでも、1回あたりの料金相場(中央値)は7,700円

日本初の通信パーソナル『ジムいこ』の通常プランは、ひと月利用して7,700円。

お試しプラン14日間の場合は、5,500円です。

オンラインといえどメチャクチャ破格の金額です(笑)

オタくん
オタくん

自分一人で筋トレをすると思ったようなトレーニング効果が出せず挫折しがちなので、このようなサービスを利用するのは凄くオススメでちゅ。

筋トレとヨガをセットでやると効果が高い!

メリハリのある美しい体を作るには無酸素運動と有酸素運動の両方したほうが良いです。

WHOの運動ガイドラインでは、週150時間以上の緩めか、または週75分以上の激しい有酸素運動に加えて、週2回以上の筋トレを勧めています。

筋トレで分泌される成長ホルモンには、体脂肪を分解する働きがありその後に有酸素運動を行うと、脂肪をスムーズに燃やすことができるのです。

しかし、ヨガの種類によっては筋トレの前にやったほうがいいもの、運動の最後にやったほうがいいものもあります。

リズム運動のようなヨガポーズは準備運動の代わりになりますし、ストレッチ効果のあるポーズはクールダウンに最適だからです。

とにかく相性がいいので、もしこれまで筋トレだけで終わっていた人は試しにヨガを取り入れてみると良いでしょう。

ヨガの場合、YouTubeに沢山のヨガレッスンの動画が上がっていますし、ライブ感覚を大事にしている方はオンラインヨガを利用するのも良いでしょう。

オタくん
オタくん

日本最大級のオンラインヨガ&フィットネスサービス「SOELU」だと、ウェブカメラを通してインストラクターが指導してくれるので自宅でパーソナルトレーニングを受けている気分で宅トレに集中できまちゅ。

>>家から徒歩0分のヨガスタジオ

まとめ

究極の所、トレーニングで成果を出そうと思ったら、

  • 自分の目的にあったトレーニングを行う
  • 習慣化させる
  • 間違った方法でトレーニングをしない

などを守っていただければ宅トレの効果は感じられると思います。

今はネットが発達し、自宅でもトレーニングが続けやすいツールがたくさんありますので上手く有効活用してみてください。

宅トレは継続が非常に難しいのですが習慣化できてしまうとジムに行く移動時間もかかりませんし、家事や育児、仕事の隙間時間を有効に活用できるメリットがあります。

ぜひ、自分にあった方法を見つけ宅トレを成功させましょう!

以上、オタくんでした。



通信パーソナル『ジムいこ』

この記事を書いた人
オタくん

整体師歴7年のオタク。
(人生に悩み過ぎた結果、自分探しと称して世界一周をしたり、島で1年間ほど自給自足の生活をしたよ!)

昔は何の仕事をやっても不器用で失敗ばかり。メンタル死んでましたが整体師になってからは人生が上手く回り始める。

関東の有名整体院グループにて3年連続で施術売上1位。知見を広めるために別の整体院で働くもたった半年で売上1位に輝く。

不器用だけど整体師になりたい人カモン!整体師として売上を爆増させたい人カモン!

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