腹筋を効率的に鍛えるならストレッチポールで決まり!効果抜群!

池宮
この記事を書いた人
池宮ヒロノリ

・治療家&自由人
・東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
・ハワイ大学医学部の人体解剖実習修了証アリ。
・AC walletなどを通じて資産運用にチャレンジ中。

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<▼本記事はこのような方にオススメ>

・腹筋を効率的に鍛えたい方・インナーマッスルも強化したい方

・綺麗なボディライン作りを目指している方

皆さん自宅で出来る腹筋アイテムとしてストレッチポールがすごく有効的だという事実を知っていましたか?

ただの棒にしか見えないストレッチポールですが、ポールの上で寝るだけでストレッチ効果が高いですし、トレーニングにも応用できる万能器具です。

本記事では普段、治療家として働いている私が考えるストレッチポールの良さやメリット、使用方法などについて詳しく解説していきます。

この記事を読んだ方が少しでも健康体に近づきますように。

<本記事のまとめ>

  • ストレッチポールは筋肉を緩めるだけじゃなく、体を鍛える事にも使用できる。
  • ストレッチで使用すれば、筋肉の弛緩作用だけでなく、身体の歪みを整えたり、リラックス効果など様々な効果が期待できる。
  • 腹筋を鍛えると肉体美だけじゃなく便通の改善などメリットあり。
  • ストレッチポールを使用するとインナーマッスルが鍛えられるので肉体美に磨きがかかる。

<▼腰痛をお持ちな方はコチラ>

<肩こりをお持ちの方はコチラ>

ストレッチポールの選び方

長さの基準

長さを測る上で最も大事なのは、頭からお尻まで乗るか。

ストレッチポールは様々なサイズのものがありますが、大きく分けて種類は2つです。

  • 約30cm フォームローラー
  • 約90cm ストレッチポール

大きさによって全然効果が変わってくるので安全で快適にエクササイズを行う為にも、自分の使用目的や自分の体にフィットするものを選びましょう。

<フォームローラーの良さ>

  • ピンポイントで刺激ができる。
  • 持ち運びが便利。

<ストレッチポールの良さ>

  • 体全体に使用できる。
  • 色んなエクササイズやストレッチに応用が可能。

では、ストレッチポールの大きさについて解説していきましょう。

「ボールの直径=縦に置いた時の床からの距離」となります。

<身長>

  • 30cm 誰でもOK
  • 85cm 155cm以下
  • 85cm 155cm以上

を目安に選んでください。

ストレッチポールの一番基本的な使用方法は寝転んだ状態で使用する方法なのであまりに長さが短いと、体は安定させるのはおろか、使いづらくなってしまいます。

可能であればストレッチポールの上に乗っかって長さを確認してから購入すると良いでしょう。

池宮
池宮

ストレッチポールは自宅でやるには最高なのですが、持ち運びが出来ない、場所をとるというデメリットもあり、それが嫌な方は持ち運びの良いフォームローラーの使用がオススメです!

太さの基準

ストレッチポールの太さについて次は解説していきます。

  • ハーフカット バランスが上手く撮れない方。
  • 12cm 女性の方がメイン
  • 15cm 男性の方がメイン

<▼ハーフカットは下記の画像を参照>

引用:https://www.amazon.co.jp/LPN-ストレッチポール-R-ハーフカット/dp/B06X42M9BS

ハーフカットは怪我した方や高齢などの理由で、背中周りが硬くて動きが悪い方向けに安定した状態でストレッチポールの効果を最大限に体感できるように作られたものです。

通常のストレッチポールの使い方も出来ますし、アイディア次第でストレッチポールにはできない効果的な活用法を取り入れる事が出来ます。

素材

ストレッチポールの素材は大きく分けると3種類に分かれます。

  • 「PE樹脂」
  • 「EVA樹脂」
  • 「EPE樹脂」

素材によって、ボールの硬さや価格帯が変わってきますので、それぞれの特徴について解説していきます。

<発砲オレフィン系樹脂>

適度な硬さと粘性があり、ジムなどで数年ハードに使われてもへたらないなど耐久性にも定評がある素材です。難点は素材の加工が難しく価格がやや高い点です。

<EVA樹脂>

発砲オレフィン系樹脂より少し柔らかさがあり、同等の粘性がある素材。デメリットとして耐久性がそれほど高くなく、数ヶ月から1年でへたってしまうと言われています。(メーカーにもよる)柔らかさがある事からマッサージ目的としての使用にはマイナスですが乗るだけのストレッチにはある程度の効果があります。

<PE>

上で紹介した素材と比べて柔らかく粘性はありません。体重をかけると変形しやすく、経年劣化が強い傾向があります。価格の安いストレッチポールに使われている事が多いのですが、あまりオススメできない素材です。

柔らかいものは初心者でも使いやすいですが体への刺激も優しいので

効果はあまり高くないかもしれません。

逆に硬い素材は刺激が強いのでストレッチ効果やダイエット効果が高くにあります。

では次の章ではストレッチポールを使った腹筋トレーニングについてご紹介していきます。

腹筋トレーニングのやり方

ストレッチポールはスポーツ選手から歌手まで幅広い層に日常生活のセルフケアとして使用されています。

池宮
池宮

体操選手の内村航平選手、歌手の安室奈美恵さん、サッカー日本代表の長友選手、メジャーリーガーのダルビッシュ投手など多くの有名な方が愛用しています。

<その1・初級編>

ストレッチポール【お腹痩せ】使い方 腹筋 を効果的に #ダリアfit #宮下奈緒

<腹筋トレーニング1のやり方>

1.仰向けになり、股でストレッチポールを挟む。

2.頭の後ろで手を組む。

3.ストレッチポールが床と平行になるようにセット。

4.頭、肩甲骨を、起き上がらせながら、おでこでストレッチポールにタッチ。

5.おでこがストレッチポールに着くまでは息を吐きながら、体を戻すときは息を吐きながら最初の状態に戻す。

<注意>

バランスボールは15分以上乗ると逆に身体に負荷が強く体を痛める原因になりますので15分以内におさめましょう。

<その2・初級編>

【夏までにお腹ひきしめ】ストレッチポールエクササイズ

<腹筋トレーニング2のやり方>

1.仰向けになり背中上部にストレッチポールを差し込みます。

2.腕を頭の後ろで組み、膝を立てます。

3.その状態でお腹を真上に突き上げる。

4.お腹を持ち上げる時は息を吐き、お腹を地面に落とす時は息を吐きましょう。

5.何回か行ったら最後にお腹を上げた状態でそのままキープして戻す。

<注意>

バランスボールは15分以上乗ると逆に身体に負荷が強く体を痛める原因になりますので15分以内におさめましょう。

<その3・初級編>

お腹をグイグイ引締めるストレッチポール腹筋トレーニング

<腹筋トレーニング3のやり方>

1.仰向けになり両脚でポールが落っこちないように固定する。

2.頭の後ろに手を組んでそのまま体だけ少し起こす。

3.ストレッチポールが左右に動くように脚を使って振る。

4.これを10回ほど行うと腹筋を絞れる。

<注意>息を止めずに吸って吐いてを繰り返す。

<その4・上級編>

腹筋バキバキ?ストレッチポールで激ムズ腹筋トレーニング‼︎

<腹筋トレーニング4のやり方>

1.太ももぐらいの高さの机orベットにストレッチポールを横向きにして置く。

2.立位の状態で腰だけ曲げストレッチポールに手を添える。

3.肘を伸ばした状態でストレッチポールを支え、腹筋ローラーのように転がすイメージでストレッチポールを手前に転がす。

4.手前に引いたらまた元の体勢に戻るようにストレッチポールを転がす。

計3回くらい繰り返すだけで腹筋に相当な負荷がかかります。

腹筋を鍛えるメリット

肉体美が磨かれる。

ブヨブヨにたるんだお腹は筋肉量が減っている証拠。腹筋を始めとするインナーマッスルを鍛えれば、失われた筋肉量、及び基礎代謝量を戻す事に繋がります。

同じ体重で比べても筋肉量が多い人ほど消費するエネルギーは大きいもの。

つまり筋力をアップする事で脂肪のつきにくい体を作る事ができます。

便秘解消

主に女性に多い悩みの一つが便秘ですよね。

腹筋の力が弱いと、弁を排出する際に腹圧を十分にあげる事ができず、結果として便秘を招くといわれています。

腹圧をあげるには腹横筋(ふくおうきん)という筋肉が重要です。

腹横筋は腹筋の深層にあり、背中からお腹までをコルセットのようにぐるりと囲んでいる筋肉です。

この筋肉を鍛える事で腹圧を上げ便秘を解消する事ができます。

<補足情報>

便秘には様々な要因があると言われていますが、年齢を重ねてから便秘になった場合の多くは筋肉の低下が原因と言われています。便は腸の筋肉運動によって作られ排出されますが、加齢によって筋力が低下すると便秘になります。さらに便を押し出す為の筋肉も加齢で弱くなるので腹筋周りの筋肉が鍛えられている事は非常に大事。

姿勢が良くなる。

素敵な人は背筋がすっと伸びていますよね。

お腹にしっかりとした筋肉がある事でピンと伸ばした背中を支える事ができるようになります。

合わせて鍛えておきたいのが脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)背骨に沿ってついている筋肉なので鍛える事で必然的に姿勢が良くなります。

腹筋と脊柱起立筋群、前と後ろから体をサンドイッチして体を支える事ができるので凛(りん)とした美姿勢を手に入れられます。

池宮
池宮

もしこの記事を読んでいる方で姿勢を良くする目的で腹筋トレーニングをしようと考えていた方は腹筋と一緒に脊柱起立筋群も鍛えるようにしてください。

ストレッチポールの様々なメリット

首こり、肩こり、腰痛、睡眠障害、歪みの矯正、疲労快復、呼吸の質の改善 etc. に効果があります。

全身を載せて筋肉を伸ばす事ができるストレッチポールには様々な効果が期待できます。具体的には肩こり、首こり、腰痛、睡眠改善、歪みの調整、疲労回復、呼吸の質の改善などなど数えだしたらきりがありません。

ストレッチポールに乗ると、身体が正しくリセットされるので副交感神経が働きやすい状況になります。

これによって脳にもリラックスモードのスイッチも入ります。

では次の章ではなぜ、ストレッチポールに乗るとそのような効果があるのかを細かく解説していきたいと思います。

首こり・肩こり

ストレッチポールに乗って刺激を与えていると、凝り固まった猫背が改善され、凝り固まった筋肉に血液が流れ次第に緩む。

肩甲骨は本来、自由に動くのが理想的なのですが、現代人はデスクワークでのパソコン作業やスマホの使いすぎで猫背になりやすく、肩甲骨周りが歪みガチガチに硬くなっている人が多いです。

また重い荷物を持っていたり、片方の腕ばかり使う職業の方は肩甲骨がハの字に広がっていたり、大きく方が巻いてしまいがちです。

しかしそんな歪みもストレッチポールの上に乗っていれば自然に筋肉が緩み始め肩甲骨の位置が正常な位置に戻りやすくなります。

肩甲骨が正常な位置に戻ると肩甲骨周りの筋肉も緩み、血液がしっかり首回り、肩周りに流れるようになるので首こり、肩こりはだいぶ楽になることでしょう。

<補足情報>

肩こりに悩んでいる方は一般的なストレッチポールではなく小さいサイズのフォームローラーがオススメです。

それは何故なのかというと、サイズが一般的なものより小さい事から自分のほぐしたいポイントにピンポイントでストレッチをかける事が出来るからです。

それは何故なのかというと、サイズが一般的なものより小さい事から自分のほぐしたいポイントにピンポイントでストレッチをかける事が出来るからです。

疲労回復の効果

引用:https://style.nikkei.com/article/DGXKZO42760450S9A320C1W10600/
ストレッチポールで身体を調整すると、歪みが整い呼吸が深くなるだけじゃなく、血液がしっかり流れるようになる為、疲労回復が期待出来る。

ストレッチポールに乗っかる事で筋肉がほぐれ肩甲骨周りの骨の歪みが整います。

肩甲骨や背骨の歪みが整う事で肋骨が上手く広がるようになり、呼吸の質も良くなります。

呼吸の質が上がる事で疲労回復に大切な酸素をしっかり吸収できるようになるので自然と疲労の回復が高まるでしょう。

骨格を整える。

人間の身体を横から見ると、本来緩やかなS字カーブを描いています。

現代の生活ではPC作業やスマホでの作業が増えたことにより、前かがみの体勢が増えてきました。

前かがみの体勢が続くことで骨格は徐々に歪んでいき、肩こり、腰痛、不眠、更には基礎代謝が落ちたりなど様々な身体の不調を作り出します。

<骨格を整えると美ボディになる?>

人間の身体はとても素直に出来ています。毎日の姿勢や動作が悪いとそれが癖付けされていきそれに対応するように身体は変わっていき美しさも健やかさも無くなっていきます。

しかし正しい姿勢をしっかりクセ付けできれば、身体はどんどん変化し男性は男らしい肉つきに。女性は女性らしい魅惑的なボディラインに近づいていくので、しっかりストレッチポールで自分の身体をリセットしてあげる習慣をつくりましょう。

副交感神経が優位に。

多忙な日が続くと、身体が緊張し、相乗的に脳も緊張状態になってしまいます。

そうなる事で就寝前にリラックスモードになれず、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたり、起きた後のだるさがずっと残っていたりというような状態になってしまいます。

就寝前、特にお風呂上がりがオススメなのですが、ストレッチポールに乗り自分の身体をケアしてあげる事で副交感神経が優位になりリラックスモードに切り替わっていきます。

池宮
池宮

私も普段、患者様に自宅ケアグッズとしてストレッチポールをすすめていますが、患者様の多くが寝つきが良くなったというお声をもらってます。

<交感神経と副交感神経のバランス>

交感神経と副交感神経の理想のバランスは、1:1もしくは、1:1.5くらいが丁度良いと言われています。シーソーのようにバランスをとりながら私たちの生活を支えているので副交感神経だけが高ければ良いというわけではありません。

ストレッチポールはこんな人にオススメ

<こんな人にオススメ>

  • 首こり、肩こり、腰痛などをお持ちの方。
  • 猫背など身体の歪みを良くしたい方。
  • 整体やマッサージに行く時間がない方。
  • 睡眠の質が悪い、寝付くのに時間がかかる方。
  • セルフケアに興味がある方。
  • 運動だけじゃなくストレッチも兼ねてやりたい方。

上記のような方はストレッチポールはすごくオススメです。

ジムに行くのにも毎月1万円くらいかかりますし、整体やマッサージは1回に安くても1時間2980円もしてしまいます。

しかしストレッチポールは初期費用こそかかりますが1回購入してしまえばそれから一切費用はかかりません。

また使用する使い方も、トレーニングだけでなく、ストレッチにも使用できる事を考えるとコストパフォーマンスがこれほど良い商品はあまり見ないのではないでしょうか?

まとめ

<本記事のまとめ>

  • ストレッチポールは筋肉を緩めるだけじゃなく、体を鍛える事にも使用できる。
  • ストレッチで使用すれば、筋肉の弛緩作用だけでなく、身体の歪みを整えたり、リラックス効果など様々な効果が期待できる。
  • 腹筋を鍛えると肉体美だけじゃなく便通の改善などメリットあり。
  • ストレッチポールを使用するとインナーマッスルが鍛えられるので肉体美に磨きがかかる。

ストレッチポールの最大の良さは、「ただ寝転がればOKというシンプルさ」です。

ストレッチなど身体に良いことを過去に試してきたけど、飽き性で中々続かなかったという経験がある方こそ是非試してほしいです。

何はともあれ、この記事を読みに来た方は何かしら自分の体に不満があり、読みに来られたのだと思います。

何事も継続する事が大切です。1日で終わらせず是非、習慣になるまで取り組んでみてください。

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