【最強】ハンドグリップの効果はヤバイ!実体験を交えて徹底解説

池宮
この記事を書いた人
池宮ヒロノリ

・治療家&自由人
・東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
・ハワイ大学医学部の人体解剖実習修了証アリ。
・AC walletなどを通じて資産運用にチャレンジ中。

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皆さん、ハンドグリップを使用した事はありますか?

私は小学生の頃、野球をやっていた経験があり、家にいる時はトレーニングの為にずっとハンドグリップを握っていた時期がありました。

大人になってからしばらくハンドグリップをやらない期間が続きましたが仕事のレベル向上のために3年前から取り組み始めました。

みなさんこのハンドグリップは日常の様々な事の向上につながる事はご存知でしたか?

スポーツ能力を向上させたい方だけでなく、いつまでも健康的に暮らしていきたいという方には是非読んでもらいたい内容になっていますので最後まで読んで頂けたら幸いです。

この記事では、ハンドグリップの使用方法・ハンドグリップの効果について徹底解説していきます。

<この記事のまとめ>

  • ハンドグリップを使うと、握力強化、血圧の低下、スポーツパフォーマンスの向上、手先の器用さ、ケガの予防に繋がる
  • ハンドグリップには主に2種類。一般的なシンプルなハンドグリップと、負荷調整式ハンドグリップがある。
  • 握力をあげようと思ったら、最適なトレーニング方法が3種類あり「ネガティブトレーニング」「オーバークラッシュトレーニング」「クランプトレーニング」がある。
  • 握力が弱まると、他の部位のトレーニングにも影響が出る。

私の体験談

私も普段から使用しているハンドグリップ。

3年前にアマゾンで購入し今でもテレビを見ているときなど隙間時間にハンドグリップでトレーニングをしています。

私は職業が、整体師なので患者様の骨の歪みを整えたり、硬くなった筋肉を揉みほぐしているのですが、患者様の中には強揉みを希望する方がいらっしゃいます。

私の体つきは、身長172cm、体重55kg なのでかなりの瘦せ型。

思いっきり全体重を乗せても私の体重圧では中々、強揉み希望の背中が鉄板のような男性には満足させることが出来ないのが私の悩みの種でした。

その悩みを解決する為に始めたのが、ハンドグリップ。

握力を強くする事でより強い刺激を入れられるようになる事から始めたのですがこれが見事にはまりました。

私の握力は3年前まで握力が50kg程度だったものが今では60kgまで上がりました。

手の力を強くする為に始めたハンドグリップでしたが、腕の筋力もそれと同時につき始め、筋肉を揉んでいる時の腕のブレもなくなり今では私のなくてはならないアイテムとして今でも暇があれば握っています。

池宮
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では、私の体験談も終わったことですしハンドグリップの効果など詳細を解説していきます!

一般的なハンドグリップ

一般的なハンドグリップは100円〜2000円で購入可能。

ホームセンターやドン・キホーテ、ニトリ、ダイソーなどに売っています。

「一般的なハンドグリップ」は強さが固定で使い方としては握るだけなので誰でも簡単に行う事ができます。

ダイソーでは、5kg/10kg /15kg/20kg/25kgの物があります。

日本の女性の平均握力は約30kg前後なので女性はダイソーでハンドグリップを購入するのは良いかもしれません。

男性の平均握力は約50kg前後なので物足りなさを感じるはずです。

安いハンドグリップについてネット上の口コミを見てみると、参考になるものも多かったので一部ご紹介します。

他にも安いハンドグリップで不満の多かった声をまとめたので紹介いたします。

  • 安いハンドグリップの場合、持ち手のグリップ部分がヌルヌル回転してしまう。
  • 表示に書いてある重さより軽かったり重かったりする。
  • 持ち手の部分が細すぎて手の平が痛い。
池宮
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安いのには安い理由があるので、しっかりトレーニングしたい方は、しっかりとした商品を購入するようにしましょう。

<一般的なハンドグリップ>

メリット

・価格は安価な器具や道具である場合が多く、軽く持ち運びする使い方をするには非常に便利

■デメリット

・一定以上の強さのハンドグリップが売っていないこと

・負荷の調整ができないため、他の負荷で行うためには、別のハンドグリップを購入する必要がある。

負荷調整式ハンドグリップ

値段は400〜4000円で購入可能。

負荷調整式ハンドグリップは、スタンダードの種類と比べると形状に若干の違いがありますが、使い方は同じでグリップ部分を握ることで握力を鍛えることが出来ます。

この負荷調整式ハンドグリップの良さは、負荷を調整することができるため握力が付いてきても新しいハンドグリップを購入する必要がありません。

多くの負荷調整式ハンドグリップは50〜60キロぐらいまでの負荷に対応しているのでこれからストイックに握力を鍛え上げていきたい方にはオススメです。

池宮
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負荷調整式ハンドグリップは、安いと400円くらいで購入することができますが、やはり安物は故障がつきもの。。。。しっかりストレスなくトレーニングするためにも、少々、値がはっても良い商品を購入しよう。安物買いの銭失いになります。

<負荷調整式ハンドグリップ>

■メリット

・負荷調整式のハンドグリップは、一般的なハンドグリップとは異なり強さの調整ができる。

・価格は一般的なハンドグリップほどではないが、安めの価格設定になっている場合が多い。

■デメリット

・かさばる為、持ち運びする使い方をするとき、少し不便。

・50〜60キロまでの負荷のことが多く、それ以上の負荷にできない為、他の器具、道具を購入する必要がある。

COCグリッパー

こちらの商品はキャプテン・オブ・クラッシュ・グリッパーズ(COC)と言います。

もう名前からして凄そうですよね。

このハンドグリップは世界で一番有名な商品で27キロ〜166キロまで段階があり、MAX166キロをクリアした人は全世界に立った5人しかいないと言われている最強のハンドグリッパーです。

握力60キロ以上のハンドグリップはあまり売られていないので握力60以上の方には是非、このCOCグリッパーがオススメです。

このハンドグリップは、握力を鍛える為だけに作られたもので一定以上の負荷で握力を鍛えたい人は、必ず手にするであろうハンドグリップです。

池宮
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COCグリッパーの166キロをクリアしてあなたも世界で6番目の男に成ろう!

<▼下記の表はCOCグリッパーの種類別>

<COCグリッパー>

メリット

・27キロから165キロまで種類が豊富なので、幅広い人に対応できる。

デメリット

・値段が高い。

・素材が金属で出来ているため、握るときや握り方によって痛く、豆や傷が手のひらにできる。(多くの方がゴム手袋や軍手を装着して握っている。

・負荷の調整ができないため、他の負荷を行うときは別の負荷のハンドグリップを購入しなければなりません。

ハンドグリップでの鍛え方

鍛え方1「ネガティブトレーニング」

グリッパーネガティブトレーニング Gripper negative training

効果的なハンドグリップの使い方として、握り方には3種類あります。

  • ネガティブトレーニング
  • オーバークラッシュ
  • クランプ

これらの握り方によって鍛える目的や、やり方が全く異なります。

<ネガティブトレーニング>

1、自分の握力では閉じられないハンドグリップを使用。

2、片手を補助として使い、無理やり閉じる。

3、そこで片手を離し、片手は握ったまま状態をキープ。

4、3〜5秒程度かけてゆっくりと開ける。

池宮
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このトレーニングで握力の数値アップをはかることができます。負荷が非常に強いため、手を痛めるリスクもあります。週に1度くらいで手の調子の良い時に行うと良いそうです。

鍛え方2「オーバークラッシュ・トレーニング」

正しい握力トレーニングの方法!

オーバークラッシュという握り方は、連続で5回程度の回数を閉じることができるハンドグリップを用いて行うやり方です。

<オーバークラッシュ・トレーニング>

・ハンドグリップを握りこんだ状態でセット。

・そこからさらに握りこむというやり方です。

オーバークラッシュという握り方は、連続で5回程度の回数を閉じることができるハンドグリップを用いて行うやり方。

鍛え方3「クランプ・トレーニング」

握力王新商品 REAL Clamp Set Workout

クランプを使用した使い方では、5回程度の回数を閉じることができるハンドグリップを使用して行います。この使い方ではハンドグリップを半分ほど閉じた状態で金属のフックを引っ掛けた状態で鍛えるやり方です。

この筋トレ方法では、最後の握りこむ動作のみに特化して強化する使い方です。その為、浅指屈筋を重点的に鍛えることができる使い方として、クランプを使用した使い方もあります。

この握り方では、半分まで握りこむ動作を省略して行うことができる為、負荷が少ないことが特徴の使い方です。

ハンドグリップの回数、頻度について

握力が弱い人のための鍛え方!ハンドグリップで1日30回×3セットを継続せよ! #握力の鍛え方 #握力トレーニング

ハンドグリップを行う回数

ハンドグリップの使い方として回数は非常に重要です。

筋力アップを目的として前腕の筋トレとしてハンドグリップを使う場合は、1〜6回程度の回数で行うことが効果的です。

毎日の生活の改善のためには回数を多くすることが効果的な使い方になります。

ハンドグリップを行う頻度

<トレーニングの頻度>

  • 対象部位の筋肉サイズが大きければ大きいほど、トレーニングの頻度は少ない方が良い。できれば週1。
  • 握力のトレーニングは対象部位の筋肉サイズが小さいので週に複数回行って良い。(ただし運動後のアフターケアを忘れずに。)

ハンドグリップはどれくらいの頻度でトレーニングするべきなのでしょうか?

これはいろんな説があるのでこの考えが全てではないのですが、筋力トレーニングの頻度は対象部位の筋肉サイズが大きければ大きいほど、トレーニングの頻度は少ない方が良いです。

これには理由があり1回のトレーニングで受ける筋肉へのダメージが大きくなり回復に時間がかかるためで、大胸筋や広背筋など大きい筋肉は多くても週に2回が限度となります。

池宮
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オーバーペースで激しいトレーニングを週に何回も続けていると、思ったような成果が出ないどころか、筋肉自体がパンパンに硬くなり疲労感が抜けなかったりトレーニング中の怪我の元になるので注意が必要です。

一方で握力を司る手や腕の筋肉はとても小さい筋肉なので痛みや違和感がない限りは毎日とはいかなくても週に複数回トレーニングをしても問題ありません。

しかしトレーニング後はしっかりストレッチをして腕の筋肉疲労を取ったりお風呂に浸かりケアをすることを忘れないようにしましょう。

ハンドグリップの効果について

他の筋トレの効果を増大できる。

<握力をつけるメリット>

高重量でも耐えられる握力をつけることで、トレーニングに持久力が尽き目的の筋肉に大きな負荷を与える事が出来るようになる。

バーベルやダンベル、マシンのバーなどを握って引っ張るトレーニングでは握力が弱いと高重量を持ち上げることはできません。

これから肉体改造をしていく方には非常に大切な要素になり、鍛えたい部位と一緒に握力も強化することが大切です。

特に背部や腰部の大筋群を鍛えるトレーニングには握る力が非常に大切になります。

ジムでよく筋トレをしている人は想像しやすいかもしれませんが、デットリフトやラットプルダウンなどのトレーニングをしている時に、先に握力が尽きてしまい動作が止まってしまう方も少なくありません。

しっかり負荷に耐えられるように握力もつける事を意識しましょう。

スポーツ競技の能力が上がる。

<握力を鍛えるメリット①>

スポーツのパフォーマンス能力が上がる。

バトミントン/テニス/野球/ゴルフ/相撲/砲丸投げ/レスリング/やり投げ/ハンドボール etc.

バトミントンやテニス野球といったラケットやバットを使うスポーツでは握力の強化により早い球を打つことができるようになります。

また握力を使う柔道やボルダリングなども、握力の向上が競技レベルの向上につながると言えます。

前腕の強化

<前腕を鍛えるメリット②>

  • 物を持った時などに手首をしっかりホールドできるようになりブレを防げる。
  • 痛めやすい手首、肘の関節の強化。
  • 男らしい腕になり女性にモテる。

前腕の筋肉は「手首の動き」「物を握る動き」に関わっているので、前腕の筋肉を鍛えることで、物を持った時などに手首をしっかりホールドできるようになり、ブレを防ぐ事ができます。

また太く逞しく鍛えられた前腕は男らしさの象徴でその腕がチラッと見えた時に、キュンとしてしまう女性も多く男のいけてる体づくりには大切なポイントです。

手首や肘は非常に自由度の高い部位なので運動をしている時などに非常に痛めやすいポイントで前腕を強化すると手首、肘の故障予防になります。

高血圧の改善。

<握力をつけるメリット③>

ハンドグリップを握り握力を緩めることによって血流が戻り、一酸化窒素が分泌されます。一酸化窒素が全身の血管をリラックスさせ、血管を拡張することで、血圧が低下する。

ハンドグリップの効果として挙げられる3つ目の効果は、血圧の低下です。

近年、血圧改善法としてハンドグリップ法という使い方がカナダ・マクマスター大学の高血圧治療の専門家、フィリップ・ミラー博士にによって考案され、米国心臓協会(AHA)でも血圧改善の補完療法としてあげています

世界中の高血圧の代替療法の効果を調査していた米国心臓学会の研究チームは2013年4月、過去に発表された約1000件の研究を分析した結果、たった2つの療法に医学的に効果が認められうと発表しました。

それが、ウォーキングなどの「有酸素運動」と「ハンドグリップ」です。

何故、ハンドグリップを使用すると血圧が下がるのかというメカニズムですが、ハンドグリップを握ることで、血圧を圧迫し、血流が低下します。

この時はもちろん、血管が圧迫されるため血圧は上がります。

しかしながらハンドグリップを放し、握力を緩めることによって血流が戻り、一酸化窒素が分泌されます。

この一酸化窒素が全身の血管をリラックスさせ、血管を拡張することで、血圧が低下するといった使い方が報告されています。

このようにハンドグリップは血圧が下がる使い方としても効果が期待できます。

高血圧は日本人の脳・心臓疾患の最大の危険因子と言われているので、筋力アップを図りながら、病気になるのを防いでいきましょう。

手先の器用さの向上

<握力を鍛えるメリット④>

手先の筋肉が発達し細かい手作業ができるようになる。

ハンドグリップを握ることで指の筋力も同時に鍛えられるので指先が器用になりやすい傾向があります。

例えば、ギタリストなどは指の強い力で弦を抑える必要があります。

ギタリストはこの力の使い方で音をコントロールしますが、繊細な指の動きと指先の力が必要になります。

その為、ハンドグリップで指先を鍛えることで指先の力と器用さが向上し、うまく演奏できるようになりやすくなリます。

また日常生活ですと、重い荷物や買い物袋を運んだり、瓶の蓋を開けたり、あるいはタオルを絞るなど握力が必要な場面は沢山あると思います。

普段何気なくできている動作も実は握力のおかげで出来ているという事を忘れてはいけません。

脳への影響

国立長寿医療研究センターが発表した認知症の発症リスクに関するデータが話題になっていて、握力が男性で26キロ未満、女性で18キロ未満んの人はそうでない人に比べると、認知症のリスクがなんと2倍近くもあったそうです。

スポーツ選手・格闘家の握力

今回、スポーツ選手や格闘家の握力についても調べてみましたのでご覧ください。

一流の選手は例外なく握力が強い傾向がありますよね。

相撲の場合は回しをつかんで惹きつける動作をするためで力士が全体的に握力が高いと言われています。

またここでは紹介しませんでしたがクライマーの握力も高いことが有名で指先の力は文庫本や重ねたトランプの束をちぎりとるほどの力があります。

ちなみに握力世界一はマグナス・サミュエルソンさんです。

握力は驚異の192kgでギネス記録を持っています。

池宮
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ちなみにこの方はスポーツ選手ではなく職業は驚きの農家さんだそうです。

なぜ、農家さんがこんなに握力があるのか謎ですね。

まとめ

<本記事のまとめ>

  • ハンドグリップを使うと、握力強化、血圧の低下、スポーツパフォーマンスの向上、手先の器用さ、ケガの予防に繋がる
  • ハンドグリップには主に2種類。一般的なシンプルなハンドグリップと、負荷調整式ハンドグリップがある。
  • 握力をあげようと思ったら、最適なトレーニング方法が3種類あり「ネガティブトレーニング」「オーバークラッシュトレーニング」「クランプトレーニング」がある。
  • 握力が弱まると、他の部位のトレーニングにも影響が出る。

握力は他の部位に比べて、筋力の萎えがわかりにくいポイントです。

しかし握力が弱くなる事によって、他の部位のトレーニングにも影響を及ぼしますので普段からしっかり鍛えておきましょう。

また握力が低いと認知症や脳卒中のリスクが高くなる可能性が出たりなど健康のバロメーターとして使われる事もあります。

握力を強化する事で魅せる筋肉だけでなく健康にもメリットが高いので、ぜひハンドグリップを利用しトレーニングに励んでみてください。

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