健康は平等!人生100年時代を楽しむための簡単筋トレ!

みおん
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みおん

15年間バドミントプレーヤーでした、元アスリートのみおんです!
最近、幼稚園教諭免許を取得し、資格を活かしながら、現在は、障害児にスポーツ療育を行っています。
様々な視点から物事を捉えた記事が書けるように日々勉強中…。
(真面目に見せておいて中身はオタク)
よろしくお願いします★

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人生100年時代」という言葉をテレビなどでよく

聞くようになりました。

40歳、50歳を過ぎた後、セカンドライフを快適に

過ごす為に、なんといっても「経済的備え」が必要になるのは

間違いありません。

そして、もう一つ必要なことは「肉体的備え」です。

健康で動ける体でなければ、いくらお金があっても、

旅行やゴルフ、登山など、趣味を思う存分楽しむことは出来ません。

若い時は、体が動くので、何不自由なく生活してしまい、

それが当たり前になってしまいます。

出来るだけ早く「肉体的備え」を開始しませんか?

今回紹介するは人生100年時代を満喫するための

「還暦筋トレ」です!

お家でできる簡単な筋トレを紹介していきます!

姿勢について

猫背や巻き肩、ストレートネックという言葉を聞いたことがありますか?

時代とともに、姿勢も変化していっています。

姿勢は、単に加齢だけではなく、社会の変化も大きく影響しています。

意識の変化が影響している?

猫背や巻き肩は肩が前に出た状態です。

ストレートネックは、首の骨が真っ直ぐになった状態。を言います。

年々姿勢に対する意識は低下してきている、と言われています。

姿勢が悪い子どもが増えた、と言われますが、

それは、子どもが遺伝的に変わったわけではなく、子どもに対する

周囲のしつけが変わりました。

現代教育は、「パワハラ」という言葉も出てきたこともあり、

昔ほど、姿勢を注意しない傾向があります。

姿勢の悪さ=体の機能の衰え

悪い姿勢を長期間続けると、体の前面にある腹直筋や大胸筋の

柔軟性が失われていき、筋肉が硬くなっていきます。

人間の体は、硬くなった方に傾いていきます。

そうすると、硬い筋肉が邪魔をして姿勢を保つことが

出来なくなってしまいます。

土台となる足が大事

高齢者の多くは、つま先が外側に開き、足裏の外側へ体重がのり、

重心が左右にブレながら歩いています。

土台となる足を修正することで関節の負担も減ります。

間違った姿勢で運動しないように、姿勢や重心を変えていきましょう。

〈姿勢のチェック方法〉

壁に沿って膝を伸ばし立ちます。

かかと、お尻、肩が壁についていて、頭の後ろに

手のひらが入るくらい隙間があると、正しい姿勢の印です。

・頭の後ろに拳が入る人→ストレートネック

・肩、上背部がつかない→猫背

・お尻がつかない→反り腰

トレーニング前の注意事項

持病がなく、健康状態の良い方でも、トレーニング中に関節の痛みや違和感、

体調の不良などを感じたら、すぐ中止し、医師に相談してください。

寝不足や二日酔いの時は、体調回復を優先してください。

〈呼吸はとめない〉

呼吸を止めると、血圧が上がって血管に負担がかかってしまいます。

トレーニング中、どのタイミングで息を吸うのか、吐くのか

わからなくなった場合は、そのままにせず、一度中断して確認しましょう。

〈週2回でOK〉

筋トレは、毎日行う必要はありません。

一回行ったら、2〜3日筋肉を休ませることで、強く太くグレードアップします。

ベンチ・スクワット

いつまでも、しっかり歩ける下半身を作るために、一番大切なトレーニングです。

太腿とお尻の筋肉を鍛えると同時に、正しい姿勢を身につけます。

①足を揃えて、椅子に浅く腰かけます。つま先、膝を前に向けて背筋を伸ばします。

②かかとが浮く手前まで両足を手前に引き寄せたら、状態を前傾させて、

両手でふくらはぎを挟みます。

③両手で足を挟んで膝を閉じたまま、1秒で息を吐きながら立ち上がります。

続けて息を吐きながら3秒かけて腰を落とし、②の体勢に戻ります。

〈回数の目安〉 10回×1〜3セット

みおん
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つま先を前に向け、膝を閉じたまま屈伸することで

お尻の筋肉や腿の筋肉が鍛えられます!

立ち上がる際に上体を前に倒し過ぎたり、膝が

外側に開いてしまわないように注意しましょう!

カーフレイズ

最下部で体の重さを支え、下半身の血流を心臓に戻す働きもある

ふくらはぎのトレーニングです。

①椅子がずれないように壁などに寄せ、立った状態で逆手で椅子の背を持ち

一歩離れて両足を揃え、かかとから頭までを一直線にします。

②一方の膝を曲げて足を浮かせ、もう一方のふくらはぎに添えます。

つま先が外側に開かないように注意しましょう。

③②の状態から息を吐きながら1秒かけて、かかとを出来るだけ高くあげます。

続けて息を吸いながら、3秒で②の体勢に戻り、10回繰り返したら

足を入れ替えて、同様に行います。

〈回数の目安〉左右交互に10回×1〜3セット

みおん
みおん

小指側に荷重してしまわないように、しっかり親指で

体を押し上げる意識が必要です!

軸足の膝が曲がってしまうと、ふくらはぎではなく、

腿の筋肉を使ってしまうので、軸足の膝はしっかり

伸ばしましょう!!!

バック・エクステンション

上半身の支柱となる背骨を支える脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。

①椅子に浅く腰掛け、揃えた両足をやや前に出し、膝を閉じ、背筋を伸ばして

両手は頭の後ろに組みます。

②背筋を伸ばしたまま、目が膝の上にくるまで上体を前に倒します。

背中を丸めるのではなく、お尻を突き出すように股関節を曲げます。

③②の状態から息を吸いながら3秒かけて、おへそを軸に背中を丸めます。

続けて息を吐きながら背筋を伸ばして②の体勢に戻ります。

〈回数の目安〉10回1〜3セット

みおん
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股関節が軸ではなく、おへそを軸に曲げないと

腰のトレーニングにならないので動きの軸は

おへそ!いうことを意識して、行ってみてください!

アブドミナル・カール

腹筋を鍛えるトレーニングです。

腹筋を鍛えると背骨を支える脊柱起立筋の負担が減るので

腰痛やぎっくり腰の予防にもなります。

①仰向けになり、足を腰幅に開いて膝を直角に曲げます。

両手で側頭部を覆い、指先で後頭部を支えて胸を張ります。

②手で後頭部を支えたまま、息を吐きながら、1秒かけて出来るだけ

背中を丸めます。続いて息を吸いながら3秒で①の体勢に戻ります。

〈回数の目安〉10回×1〜3回

みおん
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肘を開いてしまうと腹筋にかかる負担が弱まり

首に負担もかかりますので、肘は開かないようにしましょう!

お尻を上げてしまうと、腰に負担がかかる為、お尻はあげないよう

注意し、呼吸を大切にしながら取り組んでみてください!

日常の中にトレーニングを取り入れる

お仕事などが忙しく、しっかり筋トレの時間をとることができない、

家に帰っても疲れてすぐ寝てしまう、など、人それぞれの状況や

疲労感があると思います。筋トレの時間がなかなか取れない人は、

日常生活の過ごし方、意識を変えるだけでも、筋トレ効果があると考えます。

ウオーキングで体と脳を鍛える

歩行は脳の血流を増やし、認知機能を高めると言われています。

駅までの数分、会社までの道のり、家までの道のり、

少し意識して歩くだけで、トレーニング効果が発揮されます!

〈ウォーキングのポイント3つ〉

①目線は前

→スマホなどを触りながら歩きがちですが、少の間だけスマホを

見るのを控え、目線を遠くにするイメージで歩く

②背筋をしっかり伸ばす

→背筋を伸ばすと言っても、胸を張るとは違い、上から引っ張られている、

というイメージです。背筋を伸ばすと同時に、膝やつま先は前に向けます!

オフィスで太腿を鍛える

オフィスで座り仕事をする時、頭と肩が前に出て背中が丸まった状態になってはいませんか?

メールや会社の資料をチェックする時間を利用して、太腿の筋肉を鍛えていきましょう!

〈オフィスで太腿を鍛えるポイント〉

①端末の場合は、目の高さで持ち、前傾にならないようにしましょう。

②パソコンなど、デスクに向かっている場合は、椅子に浅く腰掛け、

膝を閉じて、足を手前に引いて、背筋を伸ばします!

みおん
みおん

膝を閉じるだけでも、足がプルプルしたり、

内腿が鍛えられているのが体感できます!

人生100年時代を生きる

正しく筋トレを行うことは、認知機能も刺激し、認知症の予防や、

生活習慣病の予防にもつながります!

最近の研究では、筋肉や骨が情報伝達物質ホルモンを分泌していて、

他の臓器に影響を与えると言われていますが、そのホルモンが、

脳の認知機能を高めることが示唆されているそうです。

今回は、低強度の筋トレを紹介しました。

全身を使う運動は、血流量を増やすので、当然、脳内を巡る血流量も増え、

その結果、脳内の神経細胞の合成や、働きを促進します。

肉体的な備えが必要だからといって、無理な筋トレや、いきなり強度の高い

トレーニングを始めるのではなく、自分の体と向き合い、自分の体と

相談しながら、取り組んでみてください!!!

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