効果ない?危険?縄跳びダイエットについて治療家が徹底解説!

池宮
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池宮ヒロノリ

・治療家&自由人
・東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
・ハワイ大学医学部の人体解剖実習修了証アリ。
・AC walletなどを通じて資産運用にチャレンジ中。

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<本記事はこんな方にオススメ>

・ランニングやウォーキングより効果の高い有酸素運動を探してる方。

・縄跳びをした際のメリットについて知りたい方。

・縄跳びを始めようと思ってるけど、一歩を踏み出せない方。

本記事では縄跳びについて解説していきます。

縄跳びのトレーニングは比較的、怪我のリスクもなく、老若男女を問わず誰であっても気楽に始められることができるトレーニングなのですが、

縄跳びにはどんな効果があるのか?

縄跳びは本当に効果ないじゃない?

どんな人がやったほうがいいの?

と言った事が気になる方も多いんじゃないかと思います。

そこで本記事では縄跳びトレーニングのメリットや縄跳びトレーニングの方法などをわかりやすく解説していきます。

<この記事のまとめ>

  • 縄跳びは筋肉モリモリになりたい人向けではなく、引き締まった体を作りたい人や、ソフトマッチョになりたい方、ダイエットしたい方に適している。
  • 上半身、下半身、体幹、心肺機能の向上などあらゆる効果が期待できる。
  • 縄跳びは記憶力アップやストレス緩和作用がある。
  • 肥満体型の人は怪我の危険があり。
  • 女性はバストが垂れる可能性あり。

<▼腹筋の記事はコチラ>

<エア縄跳びの記事はコチラ>

【消費カロリーはどれくらい?】

子供の頃、以来縄跳びをしていない方は多いのではないでしょうか?

大人になってから久しぶりに縄跳びをすると、想像以上に息が切れ、自分の体の重さや体力の衰えを感じるでしょう。

それもそのはず、縄跳びは、軽いランニングやウォーキングの1.3倍〜2倍もの効果があるトレーニングと言われているからなんです。

縄跳びの消費カロリーは体重50キロの成人の女性が10分間ほど飛んだ場合、60〜70kcal

池宮
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この数値は他の有酸素運動と比べてみてもかなり高い数値になります。

【縄跳びの効果】

【TABATA式】縄跳びチャレンジ!完全脂肪燃焼!

心肺機能の強化

縄跳びをすると心肺機能がアップし、疲労回復や、疲れにくいなどの効果が期待できます。

心肺機能を上げていくためには心臓や肺に負担をかけてトレーニングをしていくことが大切になります。

時間は有酸素運動の1つの目安である20分を目安に、ゆっくりではなく少し辛いと思うスピードでやると良いでしょう。

上半身

腹筋群の強化

縄跳びをする事で腹筋群(腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋)が鍛えられます。

縄跳びをするとなぜ腹筋群が強化されるのかということについて解説していきます。

電車に乗っていて突然電車が揺れたとします。

その時まず足で踏ん張ると思うのですが、足を動かして体を支える前にどこに力が入るのかというと腹筋でに力が入ります。

腹筋に力が入りその状態で足を踏ん張りバランスを保つという流れになります。

このような事から分かるように

跳びをすると常に普通の体勢よりバランスが崩れやすい状態な為、腹筋に絶えず力が入るので腹筋群など体幹が自然と鍛えられていきます。

池宮
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腹筋がメインで鍛えられますが、ジャンプした時の体勢キープを必要とするので背筋も同時に鍛えられますよ。腹筋、背筋は良い姿勢を保持するために必要な筋肉なので、これらが鍛えられることで美姿勢になりやすくなります。

手首の柔軟性やスナップの強化。

縄跳びを回すことで自然と手首の柔軟性やスナップが強化されます。

手首の柔軟性が高まると怪我予防にもなるので手首のスナップを使うようなスポーツをしている方には縄跳びは良いトレーニングになります。

(野球、バスケ、柔道、剣道etc.)

また手首だけじゃなく腕周りの筋肉の強化を上げたい方は縄跳びの重量を上げることでさらに高い強化ができるようになります。

ボクサーやムエタイの選手は縄跳びのロープの重さをあげたりグリップ部分を重くしているので回すのが通常より何倍も負担がかかるようにしています。

下半身

縄跳びで下半身の何処が強化されるのかというと、主に、太もも(大腿四頭筋)やふくらはぎ(下腿三頭筋)などをうまく刺激することができます。

ただ縄跳びは筋トレほど大きな刺激を加えられないので効果的に筋肉を大きくするには向いていません。

むくみの改善

<むくみの原因で多いもの>

(1)運動不足・睡眠不足 (2)長時間座りっぱなし、立ちっぱなし

(3)冷え性 (4)ストレス (5)塩分の過剰摂取

何度もジャンプをして足の筋肉を使うことで下半身の血液やリンパの流れが良くなり、むくみが改善されやすくなります。

これを筋ポンプ作用といいます。

筋肉が収縮することで血管を圧迫し血液やリンパを押し流します。

特にデスクワークが多い方や運動をあまりしない方は筋力が低下し、血液をスムーズに心臓に戻せなくなっている方も多いです。

縄跳びをして下半身の筋肉量が上がってくると、体液の流れが良くなりむくみが自然と改善されてきます。

※むくみは、塩分の過剰摂取でむくみがおこったりもするので、縄跳びで全てが改善できるとは限りません。

記憶力アップやストレス緩和作用。

縄跳びは記憶力とストレスの両方に大きな効果があります。

それにはしっかりとした科学的根拠があり、着地の時に骨が衝撃を受けてオステオカルシンという物質が記憶力を増大させる効果があります。

たった3分やるだけでも効果があるとのことで受験生の勉強の息抜きに縄跳びを薦めている塾もあるとのことです。

学生だけでなく認知症にも効果があるとのデータもあるので、年を重ねた方にも向いてる運動です。

もちろん、ただ走るだけでも着地するたびに骨に衝撃が走ります。

ただしお手軽にでき、さらには効率よく短い時間で大きな衝撃を得られるのは縄跳びが一番高いのではないでしょうか?

【縄跳びの注意点】 

<足首や膝を痛めやすい>

縄跳びトレーニングはいろんな効果が期待できるトレーニングですが、足首や膝に負担がかかりやすいので注意が必要です。

特に片足飛びは私も以前、膝を痛めたことがあり、皆さんにも是非注意してほしい飛び方の1つです。

言うまでもありませんが、この飛び方は片足に全体重が乗っかるので負担が大きいです。

このようなことから体重が重い人は関節への負担を考えると怪我のリスクもあるので縄跳びトレーニングはあまりオススメできません。

<女性はバストが垂れるリスクもある>

胸がしっかり形を保てているのはクーパー靭帯というものが支えています。

このクーパー靭帯はそれほど強いものではないのでジャンプをすればこの靭帯が伸びてしまったり、激しい運動なら切れてしまう可能性もあります。

なので女性はスポーツブラなどを着用してやることをお勧めします。

【激しい運動前のウォーミングアップに最適】

ジャンプが競技の重要になるバスケをはじめ様々なスポーツ界のプロ選手たちがウォーミングアップに縄跳びを使用している事が知られています。

ウォーミングアップはじんわりと汗をかいて体が温まるくらいの運動が必要です。

運動に取り組む前に全身を温めてほぐし、体をうまくコントロールできるようにならなくてはいけません。

その点、縄跳びは全身の筋肉運動、かつ有酸素運動であり、場所も時間も取らないのでウォーミングアップに最適。

単独の運動としても効果的ですが、もっと激しく力をつかう運動前のウォーミングアップにも取り入れてみましょう。

【縄跳びをするメリット】

初期コストが低い。

ウォーキングやランニング、水泳、自転車などの有酸素運動はシューズだったり自転車の代金だったり初期費用が多くかかります。

縄跳びダイエットでは100均に売っている縄跳び1つあれば誰でも取り組むことが可能です。

ボクサーやプロスポーツが使う縄跳びの中には少し重量が重かったりと特殊なものもありますが、ダイエットに取り組むのが目的であれば100円の縄跳びでOKです。

【エア縄跳びという方法もある】

エア縄跳び10分で何カロリー消費すんの?

これまでこのブログではバランスボールやフラフープなどあらゆる有酸素運動に使える健康器具を紹介してきました。

これらの健康器具は家の中で出来るというメリットがあり天候や時間帯に縛られずに運動を行うことができます。

しかし縄跳びの場合、基本的に外で行う運動な為、雨が降っている時にできないのがデメリットの1つでしょう。

ただ、その縄跳びの欠点を補える似たアイテムも存在しています。

その商品はエア縄跳びというアイテムです。

この商品は1000円ほどで購入できて、家の中で行うことができますし、うるさい音が出ないので天候に左右されずトレーニングをしたい方にはオススメです。

エア縄跳びをしている方の口コミもありましたので一部ご紹介します。

【まとめ】

この記事のまとめ>

    <メリット>

  • 縄跳びは筋肉モリモリになりたい人向けではなく、引き締まった体を作りたい人や、ソフトマッチョになりたい方、ダイエットしたい方に適している。
  • 上半身、下半身、体幹、心肺機能の向上などあらゆる効果が期待できる。
  • 縄跳びは記憶力アップやストレス緩和作用がある。

      <デメリット>

  • 女性はバストが垂れるリスクもあるのでスポーツブラをしよう。
  • 膝や足首に負荷がかかりやすい。(太りすぎな人注意。)

現代人はデスクワークが増え、多くの方が運動不足になっているが多いと思います。

縄跳びはただ脂肪燃焼効果があるだけではなく、記憶力向上だったり、ストレス解消だったり、下半身だけでなく上半身まで鍛えられるなど思ったより凄い効果がたくさんあることを分かっていただけたんじゃないかと思います。

ぜひ、縄跳びダイエットを始めて理想の体を手に入れてください。

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