きついが効果に驚愕!女性にオススメのブルガリアンスクワットとは?

池宮
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池宮ヒロノリ

・治療家
・過去1万人の方を施術してきた整体師。
・東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
・ハワイ大学医学部の人体解剖実習修了証アリ。

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皆さん、ブルガリアンスクワットってご存知でしょうか?

普通のスクワットは「筋トレの王様」と言われるくらい多くの筋肉を鍛えることができる素晴らしい筋トレですが、、、、

そんなスクワットより強度が高い筋トレ、それが「ブルガリアンスクワット」です。

ブルガリアンスクワットはダイエットをしたいと思っている人だけじゃなく、綺麗なヒップラインを作りたい人には必見のトレーニングなので是非チャレンジして欲しいです。

しかし注意点もあります。

間違ったトレーニング方法で行ってしまうと怪我をする恐れもあるのでポイントをしっかり押さえないといけません。

そこで本記事ではブルガリアンスクワットとは何なのか?ブルガリアンスクワットのやり方や注意点など幅広くお伝えしていきます。

本記事を読んだ人がブルガリアンスクワットを知り、理想の体を手に入れるきっかけとなったら嬉しいです。

【▼ブルガリアンスクワット実践者の声】

ブルガリアンスクワットとは?

ブルガリアンスクワットとはスクワットの進化系の下半身を鍛えるトレーニング。

効果のある部位は、

  • 大腿四頭筋(太もも前)
  • ハムストリングス(太もも後ろ)
  • 大臀筋(お尻)
  • ふくらはぎ

ブルガリアンスクワットの名前の由来は、オリンピックでブルガリアの選手がこのトレーニングを行っていたのがきっかけでこう呼ばれるようになったと言われています。

ブルガリアンスクワットは片足で体重を支えないといけないので、バランス力が必要なのでより片足にかかる負荷が高く普通のスクワットに比べて効果が高いことで有名です。

普通のスクワットとブルガリアンスクワットの大きな違いは足を置く位置で基本のスクワットは足を横に開きますが、ブルガリアンスクワットでは前後に大きく開くのが特徴です。

池宮
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実践する事で下半身の筋力アップ効果、姿勢改善、シェイプアップ効果、ダイエット効果が得られますよ!

やり方・工程

【筋トレ女子】自宅でできるブルガリアンスクワットはヒップ太ももにとても効きます!

【ブルガリアンスクワットのやり方】

1.椅子など、足を乗せても良い台を用意。

2.片足の甲を用意した台の上に載せます。

3.もう片方の前に出した足は膝を90度に曲げつま先より前に膝が出ない状態にする。

4.前足の膝をゆっくり曲げて腰を押していく。膝を90度曲げるのを目標にする。

5.ゆっくりと体勢を戻す。

6.反対の足も同様に行う。

※左右15〜20回を3セット行う。

抑えるべきポイント

【ブルガリアンスクワットのポイント4つ】

1.前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろす。

2.前足に重心を置く。

3.ゆっくりとした動作で行う。

4.体を落とした時に膝がつま先より前に出ないようにする。

動作のイメージはついたでしょうか?

ブルガリアンスクワットの効果を高めるポイントを4つ紹介するのでこれを意識するだけで筋トレの成果がかなり変わってきますよ!

【POINT.1】前足の太ももが床と平行になるように腰を落とす。

お尻についている筋肉、大臀筋(だいでんきん)や中臀筋(ちゅうでんきん)と言われる筋肉にしっかり負荷をかける為には前足の太ももが床と平行になるまで、しっかり腰を落とす事が重要です。

【POINT.2】前足に重心を載せる。

ブルガリアンスクワットをする際は重心を前足に置くように意識して行うようにしましょう。その際、上半身を30度くらい前傾させると上手く体重が前足に乗ります。

ただし背中が丸まった状態で行うとしっかり体重が乗らないので注意しましょう。

【POINT.3】ゆっくりとした動作で行う。

ゆっくりとした動作で行うことで筋肉にしっかりと負荷をかけられます。

筋肉に力を入れながらゆっくりと動かすことで、筋肉の中の血流が制限され、酸素不足の状態になって急速に筋繊維が疲労するので筋力アップが短期間に達成できると言われています。

【POINT.4】体を落とした時に膝がつま先より前に出ないようにする。

膝がつま先より前に出ると本来お尻にかかるはずの負荷が膝へ逃げてしまいます。また膝に負荷がかかることで膝を痛めてしまう原因にもなってしまいます。

膝を90度に曲げて体を落とした時に膝がつま先よりも前に出ないように、前足と後ろ足を載せる台の位置を調整するのも忘れないようにしましょう。

池宮
池宮

さらに負荷をあげるには膝を伸ばし切らずに行うと良いですよ。相当な負荷がかかり翌朝、筋肉痛になること必須です笑

【下半身を鍛えるメリット】

基礎代謝が上がる

Q. 基礎代謝の高い体を手に入れるにはどうすれば良い?

A. 全身の筋肉の約6割は下半身にあるので基礎代謝を上げるには下半身を最初に鍛えるのがポイント!

大きな筋肉を鍛える事でエネルギーの消費量も大きくなるので、ダイエットをしたいという方はまず最初に上半身ではなく下半身を鍛えるのがオススメです。

下半身の筋肉をフル稼動させるスクワット系の運動は、たった1回で腹筋100回分のエネルギー消費量であるとも言われているほどです。

女性なら細く、男性ならガッシリとした足に

Q. 女性がブルガリアンスクワットをすると足太くならない?

A. 太くなる可能性は極めて低い。

下半身の筋肉を鍛えることによって女性なら下半身痩せを、男性ならガッチリとした体つきになります。

女性の中には下半身を鍛えると筋肉がつきすぎて太くなってしまうのではないかと不安になる方もいると思います。

しかしその心配は要りません。

理由としては女性は筋肉を肥大化させる男性ホルモンの分泌が少ないので筋肉がつきすぎてしまうという事は極めて低いからです。

腰痛、肩こりの不調が改善!?

Q. 臀筋が硬くなるとどんな事が起こる?

A. お尻の筋肉が硬くなると腰痛や肩こりになったりします。

注目度が低い臀筋ですが、体の各部位とつながっているので、歩く、走る、飛ぶ、ねじるといった全ての動きに連動します。

その為、臀筋部分が凝り固まってしまうと様々な不調が現れやすくなると言われています。

肩こり

中臀筋、大臀筋など骨盤を安定させる筋肉の衰えがあると骨盤が歪み、姿勢が悪くなり、首から頭を支える筋肉が緊張し肩こりになりやすい傾向があります。

■腰痛

大臀筋や中臀筋の筋肉は腰の筋肉をサポートする働きもあるため、お尻の筋肉を上手く使えないことで腰付近の筋肉に大きく負担をかけることになります。

プリッとした美尻になる

Q. 何故、ブルガリアンスクワットはヒップアップに効果あるの?

A.中臀筋にはヒップラインを整えたる、上からお尻を引っ張りあげる効果があるから。

座ってばかりいたり、運動不足だったりすると、脂肪がついてお尻は大きくなり垂れさがったりしてしまいがちです。

ブルガリアンスクワットをすると中臀筋と言われる筋肉が鍛えられるのですが、中臀筋には、ヒップラインを整えたり、上からお尻を引っ張りあげる役割があるので、モデルさんでお尻のラインが綺麗な人は中臀筋を鍛えている人が多いです。

池宮
池宮

お尻は見た目においても、健康においても非常に重要なポイントなんです。

【他のトレーニングよりオススメな点】

自宅で強度の高いトレーニングが簡単にできる

ブルガリアンスクワットは椅子さえあれば、簡単に高負荷のトレーニングを行えます。

「はじめからジムでトレーニングをするのはちょっと周りの目もあるから気がひける」

「ジムに行く時間がない」

という方には非常にオススメです。

池宮
池宮

ブルカリアンスクワットは初期費用¥0で出来る非常にコスパの高いトーニングです。

左右の筋肉を均等に鍛えられる

人間には「利き足」が存在します。

両足で行う通常のスクワットは無意識のうちに利き足で体重を支えてしまい、左右の足の負荷に差異が生じる傾向があります。

一方で、ブルガリアンスクワットでは片足ずつ同じ負荷で回数も揃えてできるので左右の筋肉バランスの差が出にくいトレーニングとも言われています。

左右の足の筋肉バランスが崩れると、重心のかかり方なども変わり体の歪みをよりいっそう強めてしまう恐れがあるので注意が必要です。

きつくて出来ない場合は?

ブルガリアンスクワットを10回以上続けられない人は、そもそもの筋肉が不足している可能性があります。

そのような方はブルガリアンスクワットを始める前に普通のスクワットから始めてみるのがオススメです。

普通のスクワットの方がブルガリアンスクワットより強度が低く、筋肉が不足している人には最適です。

普通のスクワットにも美尻効果は十分にあるのでそこからトライしてみましょう。

池宮
池宮

無理をして行うとフォームが崩れて効果が出ないどころか怪我をする恐れもあるので注意しましょう。

まとめ

ブルガリアンスクワットは片足で行うので、普通のスクワットより高負荷のトレーニングです。

下半身を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい体になったり、お尻のラインも綺麗になるので女性の方にはすごくオススメです。

筋トレ初心者の方には少しレベルの高いトレーニングかもしれませんが余裕があれば是非無理をしない範囲でチャレンジしてみてください。

感想をお待ちしています。

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