[必見!]夏に向けてウェストを絞ろう!ウェストの鍛え方!

湯本
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ゆも

・写真の様な顔してるって良く言われる・・・。
・整体師歴10年以上。休日にリラクゼーションと整体を出張でやっています
・スポーツ指導者をしていた経験がありプロスポーツ選手を目指していました。怪我や病気も多かったのですが、元気に頑張っています!
・一児の娘の父

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こんにちは!
YMTSリラクゼーション整体の湯本です!

今回は、もうすぐ夏!と言う事で誰もが気になる体型の事、ウェストの事を記載して行こうと思います!
ウェストラインは、男性も女性も気になる部分だと思います。
夏は沢山の思い出が作れる事間違いなしのイベント盛り沢山の季節です!

少しでも自信を持って異性にアタックしたい、水着を可愛く着こなしたい、引き締まった身体でみんなの前に出たいなど、沢山の思いがあるので、キッチリ記載していきたいと思います٩( ‘ω’ )و

この記事を読むのにおすすめの方
1、ウェストを絞りたい方
2、魅惑的なウェストを手に入れたい方
3、水着が似合う様になりたい方
4、夏に向けて、ダイエットして行く方

お腹周りの筋肉について

まず、皆さんお腹周りを引き締めるための筋肉について知りましょう!
これを知るのと知らないのとでは、天と地の差が出ますので、簡単に頭の片隅にでも入れておいて下さい!

お腹周りの筋肉は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」に分かれています。
皆さん知ってましたか?簡単に説明していきますね٩( ‘ω’ )و

腹直筋

皆さん知っての通り、「腹筋」はご存知ですよね?
知らない人はいないと思いますが、俗に言うシックスパックと呼ばれている部位です。

この腹直筋が皆さんが基本的に腹筋と行っている部分です。
綺麗な腹筋があると目が行ってしまいますよね?

腹直筋は、腹部正面にあり腹直筋には筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれています。
肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で体幹部を屈曲させる働きを持っています。

豆知識として、腹直筋の“腱画”は形が決まっているとも言われており、鍛えると左右のバランスが違う方がいます。パフォーマンスに影響は無いですが、決まった形になっている事が多いので、左右差が気になってしまう方も多いとか・・・。

外腹斜筋

外腹斜筋とは、なんだ?と思う方も多いと思います。大切なところなので、説明します。

外腹斜筋は、腹部の両脇、脇腹の部分についているところにある筋肉です。外腹斜筋は表層部にあります。肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しています。身体を捻ったり、
骨盤を引き上げたりします。
内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあるところになります。内腹斜筋は後ほど・・・。

外腹斜筋を鍛える事で、骨盤の位置も良くなりそうですね!

内腹斜筋

内腹斜筋は、外腹斜筋と同じで、腹部の両脇、脇腹の部分についているところにある筋肉です。
先ほど、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあるところとお話ししました。

内腹斜筋は、腹斜筋と協力して体幹部を捻る働きをする筋肉です。
ちなみに、内腹斜筋を鍛えると、深部の筋肉なので、より引き締まって見える様になります!

腹横筋

腹横筋とは、腹部全体を覆うようについている筋肉です。腹筋群の中でもっとも深部にあります。
腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内臓を安定させる働きを持っています。

この、腹横筋が鍛えられるかが鍵になってきます!
私も腹圧がとてもお腹周りの引き締めには大事だと、選手を目指していた時にトレーナーに言われていました。

それぞれの鍛え方

それでは、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」のそれぞれの鍛え方を紹介していきたいと思います!

それぞれ、鍛え方が違うので初心者の方でも出来る鍛え方、絞り方をお話ししていきたいたと思います。

このトレーニング方法は、私が現役時代に怪我をしてしまった時のリハビリトレーニングです。ですが、リハビリのトレーニングでは無いと思う程でしたので、効果は期待できると思います!٩( ‘ω’ )و

腹直筋を鍛えよう!

体の筋肉量が増えれば基礎代謝は自然と向上します。
腹直筋は上半身と下半身、両方のバランスを制御している筋肉です。

腹直筋を鍛えられる王道自重トレーニング、クランチですが、自重トレーニングでさらに、簡単に引き締めていく方法をご紹介します。

トレーニング方法
1、仰向けに寝ます。

2、膝を90度にし腰に手を差込みます。

3、差し込んだ手を潰して下さい
POINT!この手を潰す動作が結構難しいですが、これが大事です!

4、身体を丸めずに上半身を真っ直ぐにしながら状態を起こしていきます。
POINT!上がるところまでで構いません!無理して上げないでください!

5、ゆっくり下ろして3の状態にして下さい。3の状態ですからね!
POINT!お腹の力は抜かないで下さい。必ず、下ろしても腰の下に入れた手は潰したままです!

上記のPOINT!の部分は必ず実践して下さい。
これを一日10回3セットやります。
上げる時は必ず、息を吐いて下さい!(呼吸は止めない事!)
1、2、3、、2、2、3、と自分のペースで構わないので、3秒ずつリズムでやって下さい。
腹筋運動は上がらないから無理という方も多いですが、この腹筋運動は上体を完全に上げなくて良いので、とても楽です。

内腹斜筋・外腹斜筋を鍛えよう!

内腹斜筋と外腹斜筋は同時に鍛えられます。
深部の筋肉と浅部の筋肉なので、同じ動作で鍛えて行く事が可能です!

トレーニング方法
1、横向きに真っ直ぐに寝ます

2、上になっている方の足を曲げ下の足の後ろに立てます

3、下になっている手を腹斜筋のところに当てます

4、上の手は頭の後ろに持っていきます

5、上記の状態ができたら、腹直筋の時と同じで手を潰す様に力を入れます
POINT!横向きでも必ず腹圧を意識しなければなりません

6、上記ができたら、息を吐きながら、真横に身体を上げていきます。肘と膝をくっつけるイメージです。
POINT!身体が真っ直ぐにしたまま横に上げて行く必要がありますので、注意です!

腹直筋と同じですが、体勢が変わっただけで、なかなか出来ない人が多いのではないでしょうか?
特に腹圧を常に入れたままの状態は腹直筋の手を潰す動作が出来ないと難しいかもしれません。ですが、1日3回とかやっていると出来る様になるはずですので、根気よくやってみましょう!リズムは腹直筋と同じです!

腹横筋を鍛えよう!

腹横筋は最深部に位置していますので鍛えるのが、難しいところになります。俗にインナーマッスルと呼ばれる部分ですね。
ですが、実は皆さん上記で少なからず、腹横筋は鍛えられています。
いつの間に!と思う方はいると思いますが、答えは「腹圧」です。

腹圧を上手に使える様にする事で、腹横筋は実は鍛えられています。
とは、言っても腹横筋の鍛え方が知りたいと思いますので、お話しします!

トレーニング方法(プランク)
1、うつ伏せになります

2、肘と爪先でバランスを保ちながら、身体を支えます
POINT!状態がキツイ方は膝をつきましょう

3、お尻は上げすぎない
POINT!お尻の上げすぎは別の部位を使ってしまうので注意!下げ過ぎは、腰を痛めてしまう!

4、お腹が常に力が入る状態にする

5、呼吸は止めない

6、床と身体は並行を意識する

上記が腹横筋の鍛え方ですね。皆さんも知っての通りプランクというやり方です。
1分がダメなら30秒で3セットはやりましょう!
私がお教えしたトレーニングとプランクの同じところは、常に腹圧がかかっている事です!
なので、私がやってきたトレーニングは勝手に腹圧に力が入る様になっています。
ちなみに私は電車の中でも腹圧トレーニングが出来る様になりました!
仰向けで腰に手を当てて押しつぶすイメージが出来ると、息を吐く時に腹圧に力を入れやすくなっているので出来る様になりました。

みんなも出来る様になります!٩( ‘ω’ )و
自宅で簡単に出来るから、出来る様になりますので、是非試してみて下さい!
くれぐれも無理してやらない様にして下さい!

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まとめ

皆さんいかがでしたでしょうか?
お腹周りは絞れそうですか?
上記の事をやって行けば、効果は夏までに期待大です!
呼吸を止めない事、腹圧に力を入れ続ける事、無理をしない事この三つは注意して下さいね(°▽°)


合わせて、他の記事も一緒に読んでいただくと、より効果が期待できる事間違いなしなので、一緒に連動して見ていただく事をオススメします!

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