【驚愕】足パカ筋トレで腹筋強化。女性必見のトレーニング

池宮
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池宮ヒロノリ

・治療家&自由人
・東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
・ハワイ大学医学部の人体解剖実習修了証アリ。
・AC walletなどを通じて資産運用にチャレンジ中。

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<本記事はこんな方にオススメ>

・ぽっこりお腹を改善したい方

・最近なんだか太っちゃったという方

・足パカの効果について知りたい方

池宮
池宮

こんにちは!

健康知識を勉強するのが大好き池宮です。

食事制限やジム通い。いろいろダイエットで試してみたけど、

「どれもきつくて続かなかった」

という経験はありませんか?

それ故に、ダイエットや体を鍛える事にポジティブなイメージを持てない方も非常に多いのではないでしょうか。

そんな方に朗報です。

今回ご紹介する運動は、運動が嫌いな方や、面倒くさがりな方にも無理なく、しかも高い効果が期待できるものだからです。

その運動とは「足パカ」です。

このツイートに乗っている写真の脚見てください!
すごい変化ですよね!

この変化を見たらちょっと「足パカ」に興味がわいたのではないでしょうか?

池宮
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過去の記事で足パカの基本的な効果や、やり方について説明してますのでまだ足パカに関して、何も知らないよ!って方は下記の記事をご覧ください。

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「足パカ運動」は脚への効果に注目が集まることが多いのですが、実は腹筋にもすごい効果があります。

そこでこの記事では足パカの「腹筋効果」に的を絞って解説していきます。

本記事を読んだ方が足パカダイエットを行いダイエットに成功できたら幸いです。

足パカ図鑑

【NHKあさイチ】3分で痩せる足パカ!下腹に効く痩せ筋トレ!40代以上でもできるHIITトレーニング

足パカは脚を鍛えることもできますが、それと同等かそれ以上なくらい、実は腹筋を鍛えることができます。

用途に合わせて鍛え方を変えられるのもこの足パカの良いところなので、この章では基本となる足パカ3種類のやり方について解説します。

【本記事で紹介する足パカは3つ】

<一般的な足パカ>

脚にしっかり負荷をかけてスリムな脚にしたい方にオススメ。

<横向きパカ>

腰痛持ちや体重が重すぎる方にオススメ。

<縦方向パカ>

腹筋を鍛え、より引き締まったくびれを作りたい方にオススメ。

一般的な足パカ(腹筋への負荷★★★)

1、仰向けになって足を上に上げる。

仰向けになり、後頭部の下に両手をあてて両脚を太ももが床に対して垂直になるように真っ直ぐあげます。

左右の脚は内側が軽く触れる程度に閉じましょう。膝は軽く曲げていてもOKです。

2、脚を開いたり閉じたりして動かす。

両脚を左右に出来るだけ大きく閉開します。

この時、太ももの内側が痛気持ちよく感じるまで開くのがポイント。

太ももの内側、お腹周りの筋肉に刺激を与えるように心がけましょう。また1と同様に横から見た場合、太ももは床に対して垂直の姿勢をキープします。

池宮
池宮

「足パカ」は凄くシンプルな動きなので誰でもすぐに始められる良さがあっていいですよね!

※くれぐれも妊娠中やその可能性がある方、持病などがある方は事前に医師と相談してください。また試してみて痛みや不調がある時はすぐに中断しましょう。

横向き足パカ(腹筋への負荷★)

横向きで行う足パカは普通の足パカと違い片足ずつ行うのが特長です。

片足でやる分、普通の足パカより、「腰にかかる負担を減らす」という大きなメリットがあり、腰痛持ちの方にはオススメです。

(普通の足パカはお腹の筋肉で下半身の重さを支えきれないと腰に負担がかかりやすいというデメリットがある)

1、横向きで真っ直ぐ寝ます。

2、脚を伸ばしたまま上の脚を空中にあげる。

3、上げた脚をゆっくり下ろす。

ここでのポイントは脚を高く上げるのが目的ではないということです。

脚を高く上げることに意識を置き過ぎると中臀筋だけでなく、太ももの外側の筋肉に力みが入ってしまいます。

上げる高さはお尻の筋肉の収縮であげられる高さまでで、お尻の横側に手をあてて筋肉の収縮を感じることがポイントです。

池宮
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身体が前かがみになってしまうと「足パカ」の効果が半減してしまうので気をつけて下さい。足から頭まで一直線になることを意識しましょう。

※くれぐれも妊娠中やその可能性がある方、持病などがある方は事前に医師と相談してください。また試してみて痛みや不調がある時はすぐに中断しましょう。

縦方向足パカ(腹筋への負荷★★★★)

1、仰向けになり足を伸ばし、かかとを10センチ程浮かす。

2、足を両方持ち上げ、脚の可動域の限界まで持ち上げ、また戻す。

3、戻すときも最後、地面にかかとをつけずに10センチほど浮かせた状態で終わる。

ちなみに縦パカは片方の脚を順番に持ち上げてもOKです。

池宮
池宮

脚を上げる速さは、ゆっくりな程、下っ腹に効くため、速度より下っ腹に効いているのを意識しながら行いましょう。

※くれぐれも妊娠中やその可能性がある方、持病などがある方は事前に医師と相談してください。また試してみて痛みや不調がある時はすぐに中断しましょう。

足パカのスピードで効果は変化!

■1秒パカ

「脚を開くのに1秒、閉じるのに1秒」のペースで行う足パカビギナーにオススメのトレーニング方法です。

筋肉への負荷が軽いので長時間続けることができ、有酸素運動のような脂肪燃焼効果が期待できます。

■5秒パカ

「足を開くのに5秒、閉じるのに5秒」で行う少しハードなトレーニング方法です。

筋肉への負荷が適度に高まるので下半身の引き締め効果がUP!します。

この時、深い呼吸を続けながらゆったりとした動作で行うのがポイントです。

注意事項

<足パカをやる上でのルール>

無理に足を開かないように!

股関節を痛める原因になるので可能な範囲でとどめること事。

ベットなど柔らかい場所では行わないように!

身体が沈み、正しい効果が得られないばかりか、腰に負担がかかり痛める可能性がある。

呼吸を止めないこと!

運動の基本ですが呼吸は止めないように意識しましょう。呼吸を止めると酸素が供給できず筋肉が硬くなってしまいます。

これはウォーキング、ヨガ、ピラティスなどにも共通して言えることです。

足パカを始めて1週間から2週間くらいは、腹筋、前腿、ふくらはぎなどが筋肉痛になりやすいです。

しっかり筋肉に負荷がかかっている証なので良い事なのですが、そこで無理をすると身体を痛めてしまう危険もあるので、筋肉痛が出た時はしっかり休息をとりましょう。

また床で「足パカ」を行うと、背中が痛い人も多いはずです。

その場合はヨガマットなどを引いて行うと、背中の負担が消えるのでオススメです。

池宮
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ヨガマットはニトリやドン・キホーテで1000円くらいの値段で売っています。

腹筋を鍛えるメリット

「足パカ運動」ではお尻や太ももを鍛えられる事に多くの方が意識が向きがちですが、実は腹筋への効果がかなり高いトレーニングになります。

そこで腹筋を鍛える事のメリットについて少し解説していきます。

基礎代謝が上がりやすくなる

腹筋は比較的、大きな筋肉でもある為、鍛える事で基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは人が生きていく為に必要な最小限に近いエネルギーの消費量の事なのですが年齢を重ねるごとに徐々に落ちていく傾向があります。

筋肉は私たちの身体を支えるという働きの他にも体温を作り出す働きを担っていて基礎代謝の中でも一番多くのエネルギーを必要としています。

同じ体重で比べても筋肉量が大きい人ほど、消費するエネルギーは大きいものです。

「足パカ運動」は腹筋もそうですが、大きい筋肉が沢山ある脚にも効果があるので、脚パカは身体を絞るのにはうってつけの運動といえます。

便秘に効果が!?

女性に多い悩みの1つが便秘ですよね。

腹圧の力が弱いと、便を排出する際に腹圧を十分にかける事ができないので結果として便秘を招くといわれています。

腹圧を上げるには腹横筋(ふくおうきん)と言われる筋肉を鍛える事が重要です。

腹横筋は腹筋の深層にあり、背中からお腹までをグルッとコルセットのように囲んでいる筋肉です。

この筋肉を鍛える事で腹圧を上げ便秘を解消する事ができます。

スポーツパフォーマンスの向上

腹筋は体幹の1つなので、体幹の筋肉を鍛えると体の安定が高まったり動きがスムーズになるという嬉しいメリットがあります。

腹筋は体の中心にある筋肉なので腕や足など周辺の筋肉を動かす際の支えとしての役割も担っています。

鍛えられた体幹によって本来の力が発揮されるので腹筋のトレーニングは運動神経の向上に繋がります。

綺麗なボディラインになりモテる。

腹筋群を鍛える事でポッコリお腹の解消だけでなく、綺麗なくびれを作る事が可能です。

くびれ作りに欠かせないのが腹斜筋(ふくしゃきん)です。

腹斜筋は別名、モテ筋と言われている綺麗なボディラインを作る上では非常に大切なポイントになります。

足パカの運動をすると腹筋と同時に腹斜筋にも負荷がかかり、くびれができやすくなります。

痩せるだけじゃなく綺麗なボディラインを形成したい方には「足パカ」は非常に良い運動です。

まとめ

<本記事のまとめ>

・足パカ運動は、脚だけでなく腹筋に効果的な運動。

・足パカには種類がありそれぞれ効果が違うので自分にあった方法を選ぼう。

・腹筋を強化すると、綺麗なボディラインができるだけでなく、基礎代謝が上がったり、便秘の解消に繋がったりと良いことづくめ。

足パカに限らずどの運動でも最低でも2週間は続けていかないとはっきりとした効果は感じづらいものです。

足パカは初期費用もかからず(かかったとして床に引くヨガマットくらい)動きもシンプルなので誰でも今から始められる運動です。

ぜひ、しっかり継続して理想の自分を手に入れましょう。

池宮
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このサイトではセルフケアについて多くの記事を書いています。「足パカ」だけじゃなく他のトレーニングにも興味がある方は是非覗いていってください。

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