【最強】5分でぽっこりお腹卒業!?バランスボール腹筋トレーニング

池宮
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池宮ヒロノリ

・治療家&自由人
・東京の整体会社で3年連続で年間売上ベスト1位獲得。
・ハワイ大学医学部の人体解剖実習修了証アリ。
・AC walletなどを通じて資産運用にチャレンジ中。

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<本記事を読むオススメな人>

□自宅で出来るハードな腹筋トレーニング方法を知りたい。

□バランスボールの腹筋トレーニングを知りたい。  

□今年こそポニョポニョお腹を卒業したい。

本記事では今年こそ絶対に痩せたい!という方に向けて、かなりハードなバランスボールトレーニング(腹筋)を紹介します。

ちなみに筋トレをして理想の身体を手に入れようとすると、どの筋肉に働きかけているかをイメージしながら行うことで自然と効果は高くなりますので、トレーニング方法だけでなく、筋肉の作用なども一緒に解説しています。

バランスボールを使うと、普通の筋トレより楽しくハードに、そして効率的に腹筋を鍛える事が出来ますのですごくオススメですよ!

そして僕からのお願いはしっかり本記事を読み終わったら毎日実践することを約束してください。

一朝一夕で結果は出ないので、その辺りをしっかり念頭に置き、毎日無理のない範囲で実践してください。

腹筋は実は4種類の筋肉で構成されている!

腹筋の種類は上のイラストにあるように全部で4種類あります。

腹筋は、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、この4つで構成されているのですが、この章では簡単にそれぞれの筋肉にどのような作用があるのか1つずつ掘り下げて解説していきます。

【腹直筋】

腹直筋の主な役割

では最初に腹直筋から説明していきます。

腹直筋の別名は「シックスパック」

みなさん一度はシックスパックと言うワードを聞いた事がある方が多いのではないでしょうか?

この腹直筋(ふくちょくきん)はどのような動作に関係する筋肉なのかというと、体を丸めるような動作をするときに作用します。

中でもわかりやすい体幹の屈曲(体を丸める動作)には、腹直筋が最も貢献しており、トレーニングする時はほとんどの確率で屈曲動作が取り入れられています。

靴下を履くとき、落ちたものを拾うときなど日常生活でも頻繁に使用する筋肉なので損傷すると、日常生活が快適に送れなくなるくらい大切な筋肉です。

腹直筋を鍛えるメリット

■基礎代謝量が上がりやすくなる。

腹直筋に限らず、体の筋肉量が増えれば基礎代謝は自然と向上していきます。

基礎代謝とは、人が目覚めた状態で仰向けになって24時間過ごした際に消費されるエネルギーのこと。

人が生きていく必要な最小限に近いエネルギー消費量と言い換えることもできます。

この基礎代謝は20歳手前でピークに達し、その後加齢に応じて徐々に少なくなっていきます。

歳を重ねて太りやすくなったっという話を友達や職場の同僚が話しているのを聞いたことありませんか?

それは、基礎代謝が下がっている事が関係しています。

皆さん、筋肉がどんな働きがあるのか知っていますか?

筋肉は私たちの身体を支えると同時に体温を作りだす働きを担っていて基礎代謝の中でも一番多くエネルギーを必要としています。

なので筋肉量を増やすことが体重を効率的に減らす1つのポイントになるのですが小さな筋肉ばかり鍛えていては基礎代謝量の上昇率はあまり期待できません。

基礎代謝を素早くあげたいという方は腹直筋はもちろん、体の大きな筋肉(大腿四頭筋や大臀筋など)から先に鍛えるのが身体を絞るコツです。

身体のバランスが安定しやすくなる。

腹直筋は体のほぼ中心部にあり、上半身と下半身、両方のバランスを制御している筋肉です。

よくこけやすい方や、フラフラと身体がよろける傾向がある方は怪我のリスクを抑える為にも、腹直筋をしっかりと鍛えましょう。

姿勢が良くなる。

姿勢に関係が深い筋肉といえば背筋のイメージが強いと思いますが実は腹直筋を含むお腹の筋肉も骨盤に影響を与えており、腹直筋の過度な弱体、強化によっては姿勢を悪化させてしまう恐れもあると言われていたりします。

腹筋と背筋のベストの比率は4:6です。

「腹筋>背筋」という筋肉量になってしまうと腰を反らす動きがしにくくなり腰が曲がる原因になってしまいます。

 

池宮
池宮

何事もバランスが大事ってことだね。

トレーニング方法

<その1>

バランスボールエクササイズ:腹直筋ver.

<バランスボールで腹筋の鍛え方>

①両足は肩幅より広めに開きバランスボールの上に仰向けになるような形で寝転がります。

②両手を頭の上に伸ばし膝の真下に踵を置き、姿勢を整える。

③息を吐きながら、背中を丸めるように状態を起こしていきます。

④15回を目安に同じ動作を繰り返していきましょう。

池宮
池宮

このトレーニングは主に腹筋を鍛えるトレーニングですが、普通の腹筋に比べて体のバランス感覚を必要とするので、体全体の深部の筋肉も一緒に鍛えられます。

<その2>

ボールツイスト/腹横筋・腹筋下部/バランスボールトレーニング

やり方>

①仰向けになりバランスボールの上に足を置き足の角度を45度にする。

②お尻を上に引き上げ、バサンスボールを足全体を使って引き寄せます。

③ゆっくり元に戻す。

・目標回数10〜20回を2セット。

その3>

美腹筋のポイント「腹直筋」を強化するトレーニング(バランスボール)

【腹横筋】

腹横筋の主な役割

ではこの章では腹横筋(ふくおうきん)について解説していきます。

腹横筋は腹斜筋の内側に存在するインナーマッスルで、腹筋4つの中の一番深い部分にあります。

体幹の前屈、側屈、回旋の動きに貢献しています。

腹横筋は身体を安定させる時や、呼吸で絶えず使用、臓器の位置を安定させるなど様々な面において欠かせない役割をしている筋肉です。

臓器に対してコルセットのように位置しているので鍛え上げることで腹筋を引き締める効果も期待できます。

鍛えるメリット

お腹周りが引き締まる。

腹横筋(ふくおうきん)の役割として、腹腔内の臓器の位置を安定させるというものがあります。

臓器の位置を安定させることで、臓器に押し出されるようにしてポッコリと出ていたお腹周りを引き締めることが出来ます。

他の腹筋群を構成する腹直筋や腹斜筋も合わせて鍛えることでより効果的にお腹周りをシェイプアップ出来ます。

腹圧が高まり体幹が安定する。

腹横筋は外腹斜筋や内腹斜筋とともに腹圧を高める役割をしています。

腹圧というのは体幹の安定性に関係していて鍛えることでスポーツでのパフォーマンス向上はもちろんの事、日常の動作が今より楽に行うことができるようになります。

トレーニング方法

<その1>

バランスボールエクササイズ:腹横筋(ふくおうきん)ver.

<やり方>

①仰向けになり膝裏にぴったりバランスボールがつくように足全体で挟みましょう。

②この時おへそを床に沈めるようなイメージで骨盤を安定させ背骨を伸ばしましょう。

③息を吐きながら、両膝を右側に倒していきましょう。

(この時、両肩が床から離れないように意識しましょう。)

④息を吸いながら反動を使わずゆっくり正面に戻りましょう。

⑤息を吐きながら両膝を左側に倒していきましょう。

(この時、太ももと両膝でしっかり挟み、ボールが転がってしまわないようにする)

⑥左右15回を目安に繰り返していきましょう。

【外腹斜筋】

外腹斜筋の役割

この章では外腹斜筋(がいふくしゃきん)について解説していきます。

この筋肉は腹斜筋を構成する筋肉の1つで腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋に分かれます。

外腹斜筋は「外」と書かれているように、「内」腹斜筋より浅い層にある筋肉で腹部全体をコルセットのように覆っていて一番脂肪がつきやすい場所とも言われています。

筋トレを通してお腹にくびれをつけたいのであれば、外腹斜筋のトレーニングがオススメです。

池宮
池宮

腹斜筋は別名、モテ筋と言われていてしっかり鍛えることで美しいボディラインになるので男女問わず鍛えると良いです。

共通の働きとしては体幹の前屈、側屈、回旋、それに加えて腹腔圧の向上や内臓の位置を安定させる働きがあります。

内腹斜筋と外腹斜筋で異なる点は2つ。

位置と筋繊維の向き」

「内腹斜筋」は外腹斜筋の内部に存在するインナーマッスルで筋繊維の方向は斜め下。

「外腹斜筋」は内腹斜筋より表層にあり筋繊維の向きは斜め上に沿って走っています。

鍛えるメリット

お腹周りが引き締まる

内腹斜筋(ないふくしゃきん)よりも外側に位置している外腹斜筋を鍛えることでお腹周りを引き締めることができます。

外腹斜筋は臓器を囲う腹腔の壁の役割も果たしている為、鍛えて強くしていくことで臓器が正しい位置に収まりポッコリと出てしまったお腹の改善が期待できます。

それに加えてお腹周りが引き締まることでいわゆる逆三角形のラインを強調することができます。

ボディメイクの点から見ても外腹斜筋のトレーニングは欠かすことが出来ません。

パフォーマンスの向上

外腹斜筋は体幹動作に最も貢献している筋肉です。

具体的には体幹を前屈・側屈・回旋させる役割を果たしています。

これらの体幹の動きは日常生活は勿論のこと、多くのスポーツにおいて重要となってきます。

テニスやサッカー、野球などでは体幹の安定感がプレーに影響することも多いので外腹斜筋を鍛え、体幹を安定させることでそのようなスポーツ時のパフォーマンス能力をグッと向上させる事が出来ます。

トレーニング方法

サイドクランチ ver.1/腹斜筋/バランスボールエクササイズ実践講座

<やり方>

①ボールを身体の横に置いて足をクロスし身体を支える。

②その状態から鍛える部位にバランスボール側の手を置く。

③そして身体を起こす。

④回数は20回を2セット行ってください。

外腹斜筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニングはありませんが、体幹をねじりながら屈曲させる動作を伴うトレーニングをすると、内腹斜筋と一緒に鍛えられます。

【内腹斜筋】

腹斜筋としてまとめられる事の多い部分ですが、腹斜筋は外腹斜筋よりも深い部分にあり、腹腔と呼ばれるコルセットのような鎧を形成している重要な部分になります。

内腹斜筋の役割

内腹斜筋とは腹直筋や腹横筋と同時に、人間のお腹部分を構成する筋肉です。

腹斜筋としてまとめられる事の多い部分ですが、腹斜筋は外腹斜筋よりも深い部分にあり、腹腔と呼ばれるコルセットのような鎧を形成している重要な部分になります

<内腹斜筋の関係する動作>

・体幹を屈曲させる動作(身体を前に倒す動き)

・体幹を側屈させる動作(前を向いた状態で身体を横に曲げる動き)

・体幹を回旋させる動作(後ろを向く動き)

特に回旋させる動作での働きが最も強く、内腹斜筋があるからこそ、上半身を捻ることができると言っても過言ではないくらいねじる動きには欠かせない筋肉です。

身体を回す動きは日常生活でも使われる為、鍛えておいて損はありません。

内腹斜筋を鍛えるメリットは?

先ほど解説した通り、内腹斜筋は体幹の動作、特に回旋運動に多大なる影響を与えていいる筋肉です。体幹の回旋は野球のバッティングや柔道の投げ技などスポーツでも見られる動きな為、鍛えれば鍛えるほどスイングスピードが上がったり力強く身体を回したりできるようになります。

運動をしている方で捻る動きを必要とするスポーツをする方は注目しておきたい筋肉の

1つです。

トレーニング方法

サイドクランチ ver.2/腹斜筋(脇腹)/バランスボールエクササイズ

<やり方>

①横向きに寝て足でボールを挟みます。膝はしっかり伸ばす。

②手を床につけて、反対の手は頭の後ろに置きます。

③身体を起こすのと同時に足を上げます。

④これを20回×2回行ってください。

内腹斜筋だけをターゲットに鍛えられるトレーニングはありませんが、体幹をねじりながら屈曲させる動作を伴うトレーニングをすると、外腹斜筋と一緒に鍛えられます。

筋トレ後のケアも忘れずに

身体をほぐすストレッチは筋トレの前後で取り入れるのがオススメ。

筋トレ前に行うストレッチは怪我の防止やウォーミングアップ、筋トレ後に行うストレッチはトレーニングで疲労した筋肉をほぐす効果があります。

ストレッチで筋力アップは望めませんが、身体の硬さがほぐれ、痛みやコリが軽くなるため、疲れにくくなり筋トレのモチベーションもアップします

まとめ

まとめ

  • バランスボールは椅子代わりにして体幹トレーニングできるダイエットグッズ
  • バランスボールは手軽に腹筋を鍛える事ができる
  • バランスボールは、下腹部を鍛えるのでぽっこりお腹の解消になる!

バランスボールを使った腹筋、下腹部のトレーニング方法をまとめました。

バランスボールはただトレーニングするだけではありません。

上手に使えば腹筋を割る事もできますし、下腹部をスッキリさせる事もできます。

家に眠っているバランスボールがある人は今日からバランスボールを使って腹筋のトレーニングを始めましょう。

本記事を最後まで読んでくださりありがとうございました。

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