＜本記事はこのような人にオススメ＞
・ふくらはぎの張りが気になる方。 ・美脚になりたい人。
・足のむくみが気になる方。 ・足の疲れを取りたい人。
こんにちは、池宮です。
ストレッチポールってただ、背中をグイーーと伸ばして気持ち良いイメージがありますが、ふくらはぎのケアに凄く効果的なんです。
と言ってもストレッチポールでふくらはぎをケアするってあまりイメージわかないですよね？
そこで今回はストレッチポールでふくらはぎをケアする方法について分かりやすく解説します。
注意事項もあるので最後までしっかり読んで実行して頂きたいです。
この記事が皆さんの少しでもお役に立てれば幸いです。
＜本記事のまとめ＞
・ふくらはぎをケアすると、冷えやむくみの改善、美脚効果、怪我予防など様々なメリットがあります。
・適したストレッチポールはEPE（発砲オレフィン系樹脂）
・運動後やお風呂に入った後にストレッチを行うと筋温が高まっていて筋肉が伸びやすく効果的。
・食後30分以内のストレッチは避けたほうが良い。
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【下肢のストレッチ】
ふくらはぎのストレッチ
＜ふくらはぎケア１＞
１、ふくらはぎをストレッチポールの上に乗せる。
２、その状態で足を重ねる。
３、膝の曲げ伸ばしを使って、ストレッチポールを動かし、ふく らはぎに刺激を与える。
（余裕がある方は手とふくらはぎで体重を支え、お尻を浮かせた状態で行うと良い）
＜ふくらはぎケア２＞
１、ふくらはぎをストレッチポールの上に乗せる。
２、その状態で足をワイパーのように左右に振る。
（その時、ふくらはぎは脱力した状態で行う事）
＜回数＞
この２つのストレッチには特に決まった回数などないので足が楽になるまでやってください。
＜効果＞
やってるうちにだるさが取れたり足がポカポカしてきます。
もし次の日にふくらはぎが痛かった場合は少しやり過ぎたというサインなので、次からは少し時間を短めでやっていくようにしましょう。
太もものストレッチ
ふくらはぎの、だるさや疲れを取ろうとする場合、同時に太もものケアまでするとふくらはぎの循環がより促進されて楽になります。
理由はリンパ節が股関節にある為、ふくらはぎと同時に太ももをほぐすとリンパの流れがさらに良くなるからです。
＜ケア1 太もも裏＞
１、床に手をついて、脚を投げ出すような形を作る。
２、太ももの下にストレッチポールを挟みこむ。
３、腕の力を使ってストレッチポールを前後にコロコロと転がす。
（この時、足を閉じたり開いたりするとより効果UP!）
＜ケア2 太もも横＞
１、横向きで寝転がり、ストレッチポールを太もも横側にセット。
２、床についている手を支点に前後にコロコロ動かす。
＜ケア３ 太もも表＞
１、うつ伏せで寝転がりストレッチポールを太もも前側にセット。
２、床についている手を支点に前後にコロコロ動かす。
【ふくらはぎケア・鍛える事のメリット】
筋ポンプ作用の促進
知っている方も多いかもしれませんが、下腿三頭筋（ふくらはぎ）は、別名「第二の心臓」と呼ばれ、血液を循環させることに大きな作用を持っています。
下腿三頭筋は、腓腹筋、ヒラメ筋の総称です。
主に血液を送る働きをするのは心臓なのですが筋肉も血液を促進させる働きを担っています。
筋肉を動かすことで、内部の血管を押しつぶし、その結果、血管内を流れている血液が押し進められて流れやすくなります。
これを筋ポンプ作用というものです。
しっかりストレッチポールで筋肉を刺激することで、足にたまった血液やリンパが上半身に流れていくため、足の老廃物の滞りが消え足の疲れがしっかり取り除かれます。
冷えやむくみの改善
冷えやむくみなど血行不良が原因の不調を解消できます。先ほどお伝えしたようにストレッチを行うことで血行促進の効果が高まります。
むくみとは余分な水分や老廃物が体内に溜まっている状態なのでしっかり足を伸ばしたり、足の筋肉に刺激を与える事で、むくみや冷えが解消できるようになります。
美脚になる
女性の場合、スカートやショートパンツなど、脚を出す服装をするとき、気になるのが足の太さですよね。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛え、ストレッチやマッサージでケアをする事で、筋肉がありながらも、むくみのないスッキリとした脚に近づきます。
筋肉質でたくましく見せたい場合は、体表に出やすい腓腹筋のトレーニングをし、スッキリと見せたい場合はヒラメ筋を鍛えるのがオススメです。
怪我の予防
筋肉の緊張を取っていくことで、怪我の予防にも効果的です。
筋肉が硬いまま、急に負荷をかけると筋繊維が切れやすく怪我につながりかねません。そのため、運動前に筋肉をほぐして柔らかく伸びやすい状態にしておくと良いでしょう。
特に普段からあまり運動をされない方や、冬場など筋肉が固まりやすい時期は入念にストレッチを行い、怪我のリスクを抑えましょう。
【疑問】脚のケアに適したストレッチポールは？
＜私のオススメのストレッチポールの素材＞
・発砲オレフィン系のストレッチポールがオススメ。
ストレッチポールの使い方も大事ですが、それ以前にどんな種類のストレッチポールを選ぶか大事です。
自分の体や目的にあったストレッチポールを選ばないと、せっかくケアをしていても効果が半減してしまいます。
それどころか逆効果になって疲労ばかり溜まったり、最悪、身体を痛めることもあるので注意が必要です。
ストレッチポールの素材は硬い順に
【 PE ＜ EVA ＜ EPE 】
これだけ言われても何のこっちゃ！となるはずなので素材の特性についてご説明します。
＜３つのストレッチポールの素材＞
■EPE（発砲オレフィン系樹脂）
適度な硬さと粘性があり、ジムなどで数年ハードに使割れてもヘタらないなど耐久性に定評のある素材。難点は素材の加工が難しく価格が他の素材より少し高め。
■EVA(エチレン酢酸ビニル共重合樹脂）
発砲オレフィン系樹脂よりクッション性に優れており柔らかめの感触が特徴。デメリットとして耐久性がそれほど高くなく、数ヶ月〜１年でへたってしまう可能性アリ。柔らかさがあるのでマッサージ目的としては少し不向き。
■PE（発砲ポリエチレン）
上記で紹介した素材に比べ一番柔らかい素材。体重をかけると変形しやすく、経年劣化が強い傾向がある。価格の安いストレッチポールによく使用されていて初心者の方やとりあえず試してみたい方にオススメ。
経年劣化や刺激度から考えると、発砲オレフィン系のストレッチポールを選ぶことをオススメします。
ストレッチポールには様々な類似品が発売されていますが、耐久性の良し悪しでいうと、やはりLPN社製で発砲オレフィン系樹脂の正規品が最もオススメです。
【大事】使用するタイミング
朝に行うメリット
朝にストレッチポールを使用するメリットは体内の活動スイッチをONの状態にできること。ストレッチで血行が促進されると内臓や自律神経などの機能が正常に動き始めます。
■注意事項
朝に行うストレッチは軽いものでOKです。
起床直後の人間の身体は体温が低くなっている為、筋肉があまり伸びない状態になっています。激しく伸ばすと怪我のリスクが高まるので気をつけて行いましょう。
寝ている間に水分が失われるので白湯を一杯飲んでからストレッチポールのストレッチを行うと良いです。
夜に行うメリット
ストレッチポールでストレッチを行うベストタイミングは入浴後など筋肉が温まりリラックスしている時です。
入浴後の人間の身体は筋肉が伸びやすい状態になっているので、ストレッチを行うベストタイミングと言われていますが気をつけないといけないのが45分以上経過すると筋温が低くなり効果が減るという点です。
■注意事項
入浴後は水分補給をしっかり行ってからストレッチを行うようにしましょう。水分の摂取量の目安は200mlでコップ一杯程度の量を目安に補給するようにしましょう。
内風呂上がりにストレッチポールを使用すると体のコリがほぐれ、呼吸が深くなりリラックスするので副交感神経が優位になり快眠効果も期待できますよ。
運動後に行うメリット
運動後にクールダウンとしてストレッチを行う事で運動によって緊張した筋肉を緩め、修復を促す効果があります。
運動後は筋肉が暖まっている為、伸びやすく柔軟性を向上させるベストタイミングとも言える状態です。
今後の怪我の予防にもつながるので運動後のストレッチを鹿k理行い、披露した筋肉を休ませていきましょう。
適さないタイミング
ストレッチポールで身体のケアをする上で避けた方が良いタイミングは食後30分です。
食後は内臓が食べたものを消化する為に活動しているので食後にストレッチを行うと内臓ではなく筋肉に血液が集まり始め、消化器官に負担がかかる可能性が出てきます。
食後は消化を助ける為に、ストレッチを行うのは避けましょう。
ストレッチポールの代用品：タオル
ストレッチポールを持っていない方はバスタオルを使用するのも良いでしょう。
バスタオルをクルクル巻きにして輪ゴムで縛ることでストレッチポールを使用するときと近い感覚で身体のケアをすることができますよ。
■デメリット
ストレッチポールの良さの１つがいろんな身体の部位の調整ができたり、トレーニングとしても使用できるという汎用性が挙げられます。
この「バスタオル・ケア」では、ふくらはぎのケアには良いかもしれませんが、歪みの矯正効果が期待できなかったり、他の部位へ使用する時、大きさを調整する必要があるので非常に使い勝手は悪いでしょう。
ストレッチポールをまだ購入されていない方や、ご自分のストレッチポールの硬さが柔らかすぎて効果を感じずらい場合には、「バスタオル・ケア」は非常にオススメです。
まとめ
＜本記事のまとめ＞
・ふくらはぎをケアすると、冷えやむくみの改善、美脚効果、怪我予防など様々なメリットがあります。
・適したストレッチポールはEPE（発砲オレフィン系樹脂）
・運動後やお風呂に入った後にストレッチを行うと筋温が高まっていて筋肉が伸びやすく効果的。
・食後30分以内のストレッチは避けたほうが良い。
ふくらはぎは、健康面においても女性の見栄えにおいても非常に大切な部分になります。
本当は可愛いスカートやショートパンツを履きたいのに、脚の太さが気になり、断念するのは勿体無いですよ。
しっかりケアをしていくことで老廃物がしっかりとれて、美脚にどんどん近づいていくはずですよ。
まだまだ間に合いますので頑張って取り組んでみてください。
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